Die Longissimus thoracis ist einer der drei Teile des Longissimus-Muskels. Der Longissimus-Muskel ist eine der tiefen Rückenmuskeln, die unter der Erector-Spinae-Muskelgruppe gruppiert sind. Sie verläuft von der 9. oder 10. Rippe der Thoraxregion bis zur Spitze des Kreuzbeins. Die drei Longissimus-Muskeln beugen Kopf und Nacken und drehen die Wirbelsäule.
Alternierender Vogel-Hund
Um alle Erector spinae Muskeln einschließlich der Longissimus thoracis anzusteuern, versuchen Sie die Vogelhundeübung. Knie auf einer Matte auf allen Vieren mit deinen Händen unter deinen Schultern und deinen Knien unter deinen Hüften. Heben Sie Ihren rechten Arm geradeaus neben Ihrem Kopf, während Sie Ihr linkes Bein hinter Ihrem Körper heben und ausstrecken. Senken Sie Arm und Bein auf den Boden bis zur Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Arm und dem rechten Bein. Beende die Bewegung ohne zu rucken. Wechseln Sie für die Dauer der Übung zwischen der linken und der rechten Seite hin und her.
Barbell Kreuzheben
Eine der zusammengesetzten Übungen, die die longissimus thoracis und erector spinae Muskeln zielt, ist das Kreuzheben. Platziere die Hantel direkt vor dir, so dass deine Füße unter der Stange sind. Hocken Sie sich nieder und fassen Sie die Stange in einem Overhand- oder Mischgriff mit schulterbreiten Händen. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Strecken Sie Ihre Hüften und Knie aus, um die Stange anzuheben. Verwenden Sie keinen Bizeps, um die Stange zu heben, oder erlauben Sie Ihren Schultern, sich zu runden. Kehre zur Startposition zurück, um eine Wiederholung zu beenden.
Zurück Verlängerung auf Stabilitätsball
Verwenden Sie die Rückenstreckung, um die Longissimus thoracis und andere Muskeln des Erector spinae zu trainieren. Legen Sie sich mit dem Fuß flach auf den Übungsball und die Füße flach gegen die Wand. Legen Sie Ihre Arme gegen Ihre Seiten oder schließen Sie Ihre Hände hinter Ihren Hüften. Heben Sie Ihren Rumpf vom Ball, indem Sie Ihre Wirbelsäule überstrecken. Heben Sie an, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Knien bildet. Zurück zur Startposition für eine Wiederholung.
Übermensch
Um dein Workout zu beenden, versuche den Superman-Zug. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Armen auf eine Matte. Langsam den Oberkörper und die Beine so hoch wie möglich vom Boden heben. Pausiere und bringe dann deinen Oberkörper und deine Beine auf den Boden zurück, um eine Wiederholung zu absolvieren.
