Als Läufer können deine Quadrizeps, Waden und Beinbeuger stark sein, aber es fehlen dir Stahlbrötchen. Eine häufige Erkrankung unter den schnellsten Läufern ist, dass die stärkeren Muskeln der Beine feuern, aber die Gesäßmuskeln kommen nur für die Fahrt mit. Idealerweise sollte Ihr Gesäß das Becken stabilisieren. Wenn das Becken nicht stabilisiert ist, können Achillessehnenentzündung, Knieschmerz oder Bandscheiben-Syndrom auftreten. Wenn Sie die Gesäßhände zum Laufen bringen, müssen Sie außerhalb der Spur oder des Pfades daran arbeiten.
Gesäßmuskel Übersicht
Der Gesäßmuskel, der größte der drei Gesäßmuskeln, bildet die runde Form Ihres Gesäßes. Der Gluteus medius und minimus befinden sich an der äußeren Hüfte und ermöglichen es Ihnen, die Hüfte zu entführen oder das Bein vom Körper wegzubewegen und das Becken zu stabilisieren. Die Gesäßmuskeln treiben deinen Körper während eines Laufs nicht vorwärts. Die Gesäßmuskeln dienen der scheinbar wohltuenden Wirkung, die Hüften beim Laufen zentriert zu halten. Aber die zentrierte Hüfte bedeutet, dass auch Ihre Knie, Knöchel und Füße zueinander ausgerichtet sind.
Bewusst werden
Der erste Schritt, um Ihren Gesäß während des Laufens in Brand zu setzen, ist, auf sie aufmerksam zu werden. Wenn Sie nicht wissen, wie es sich anfühlt, wenn sie sich zusammenziehen, werden Sie nicht bemerken können, ob sie schießen oder nicht. Erfahren Sie, wie Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammenziehen können, indem Sie mit ausgestreckten Beinen vor Ihnen und gestrecktem Rücken auf dem Boden sitzen. Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen, während Sie spüren, wie sich die Rückseite Ihrer Oberschenkel sanft vom Boden abhebt. Dann kontrahiere jeweils eine Seite deines Gesäßes. Wiederholen Sie die sitzenden Gesäßkontraktionen für eine Minute oder so und versuchen Sie dann, das Gefühl zu erzeugen, während Sie aufstehen.
Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur
Solange Ihre Gesäßmuskeln schwach sind, werden die stärkeren Muskeln der Quadranten und Beinbeuger während Ihres Laufes die Kontrolle übernehmen. Führe Widerstandstraining im Fitnessstudio durch, um die Kraft des Gesäßes aufzubauen. Zum Beispiel baut das einbeinige Kreuzheben die Gesäßmuskulatur auf. Stellen Sie sich mit einer Hantel in die rechte Hand und lassen Sie sie vor Ihrem rechten Oberschenkel hängen. Beuge dich von deinen Hüften nach vorne und hebe das rechte Bein hinter dir, während du das Gewicht bis zum mittleren Schienbein deines linken Beines senkst. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Sie zu einem Ständer zurückzubringen. Glute-Brücken und vierbeinige Hüft-Raise - indem man auf alle Viere steigt und ein Bein zur Decke hochzieht, während man das Gesäß drückt - sind andere Übungen, die Läufer tun können, um die Stärke des Gesäßes aufzubauen. Die einbeinige Kniebeuge hilft dabei, alle Ihre Gesäßmuskeln zu aktivieren.
Rezept für Ihre Gesäßmuskeln
Führen Sie Krafttrainingübungen für die Gesäßmuskulatur mindestens zweimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen für ein bis drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen durch. Wenn Sie vermuten, dass Ihre Gesäßmuskeln schwach sind und Sie nach ein oder zwei Monaten des glutenspezifischen Trainings keinen Unterschied bemerken, suchen Sie den Rat eines Physiotherapeuten oder eines Personal Trainers. Diese Spezialisten können Ihnen sagen, ob Sie die Übungen richtig machen oder ob die Ursache Ihrer Probleme in der Tat schwache Gesäßmuskeln sind. Sie können andere Formprobleme oder Muskelungleichheiten haben, die Ihre Laufleistung behindern.
