Der Step-Up ist eine zusammengesetzte Übung, die mehrere Unterkörpermuskeln bearbeitet. Es ist eine gute Kraftübung, da es eine reale Bewegung nachahmt, die es funktioneller macht als andere Kraftübungen der unteren Körperhälfte. Der Step-Up hat mehrere Variationen, so dass Sie ihn regelmäßig in Ihr Unterkörperprogramm aufnehmen können und trotzdem Ihre Routine frisch halten.
Mach einen Riesenschritt
Stehen Sie vor einer aeroben Stufe, einer Bank oder einer plyometrischen Box mit hüftbreitem Fuß. Platziere deinen rechten Fuß auf der Stufe. Drücken Sie durch Ihren rechten Fuß und treiben Sie Ihren Körper hoch, bis Ihr linker Fuß auf der Plattform neben Ihrem rechten Fuß landet. Halten Sie für eine Zählung an, dann senken Sie Ihren linken Fuß langsam auf den Boden, gefolgt von Ihrem rechten Fuß. Geh wieder hoch, beginnend mit deinem linken Fuß.
Muskeln arbeiten zusammen
Step-ups arbeiten in erster Linie Ihre Quadrizeps, die Muskeln in der Vorderseite der Oberschenkel, und beziehen Sie sowohl Ihre Knie- und Hüftgelenke. Andere beteiligte Muskeln sind Ihre Gesäßmuskeln, Waden und Oberschenkel, die die Bewegung unterstützen. Sogar Ihre unteren Rücken- und Bauchmuskeln werden einbezogen, da sie als Stabilisatoren dienen, um Ihnen zu helfen, eine korrekte Haltung beizubehalten, während Sie die Bewegung ausführen.
Ändern Sie es
Einer der Vorteile der Step-Up-Übung ist die Anzahl der Variationen, die die Übung mit einigen einfachen Anpassungen einfacher oder schwerer machen. Passen Sie die Höhe der Stufe an, um die Übung zu erleichtern - mit einer niedrigen Stufe - oder mit einer höheren Stufe. Halten Sie Kurzhanteln in Ihren Händen oder eine Langhantel über den Rücken, um Ihr Gewicht zu erhöhen und den Widerstand zu erhöhen. Drehen Sie die Bewegung in eine seitliche Aufwärtsbewegung, indem Sie nach vorne schauen und zur Seite aufsteigen.
Beschütze deine Knie
Die Step-Up-Übung kann hart auf den Knien sein. Senken Sie Ihren Körper langsam und kontrolliert ab. Lass dein Bein nicht einfach auf den Boden fallen. Wenn Sie aufstehen, vermeiden Sie es, das Knie nach vorne zu drücken. Ihr Unterschenkel bewegt sich vorwärts, aber halten Sie Ihr Knie hinter Ihren Zehen zurück. Wenn du deinen Fuß auf die Stufe legst und dein Oberschenkel auf dich zu fällt --- dein Knie ist höher als deine Hüfte und die Stufe ist zu hoch.
