Übungen und eine gesunde Ernährung können helfen, Ihren Magen in kurzer Zeit zu glätten. Wenn Sie jedoch in zwei Wochen Waschbrettbauch durch Sport bekommen wollen, wenn Sie gerade einen Topfbauch tragen, werden Sie höchstwahrscheinlich enttäuscht sein. Effektive Bauchmuskelübungen zielen auf den oberen und unteren Rectus abdominus und die äußeren schrägen Bauchmuskeln ab, nicht auf die Hüftbeugermuskulatur. Wenn Sie während einer der Übungen Rückenschmerzen verspüren, machen Sie eine Pause.
Aerobic Übung
Cardio Bildnachweis: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Keine Menge von Sit-ups oder Sitting Bags hilft, Ihren Bauch zu glätten, wenn es immer noch mit Fett bedeckt ist. Ihr erster Schritt ist daher, ein Aerobic-Trainingsprogramm zu beginnen. Wenn Sie Ergebnisse in zwei Wochen sehen möchten, führen Sie eine Übung mit mittlerer Intensität durch, wie z. B. Laufen für mindestens 60 Minuten oder eine Übung mit hoher Intensität wie Laufen oder Radfahren für mindestens 30 Minuten, fünf Tage pro Woche. Andere Top-Kalorien verbrennen Aktivitäten gehören Treppensteigen, elliptisches Training und Aerobic-Tanz. Wenn Sie jedoch eine Weile nicht aktiv waren, ist es am besten, sich während der zwei Wochen an eine moderate Übung wie Gehen zu halten.
Krafttraining
Gewichtstraining Bildnachweis: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Wenn man nur ein paar Kilo Muskelmasse baut, sendet das Fett die Botschaft, dass es nicht willkommen ist. Ergänzen Sie Ihr flaches Bauchmuskeltraining vier Mal pro Woche mit Krafttraining und geben Sie Ihren Muskeln einen Tag frei, um sich zu erholen. Gewicht-Übung, die Sie zu Hause tun können, um Muskeln aufzubauen, gehören Liegestütze, Ausfallschritte, Kniebeugen und Wand sitzt. Training mit Hanteln ist eine effektive Möglichkeit, Oberkörper Muskeln aufzubauen. Sie können sie auch in Ihren Händen halten, um zusätzliche Muskelaufbau-Effekte bei Unterkörperübungen wie Ausfallschritte zu erzielen.
Fahrrad-Übung
Fahrrad knirscht Bildnachweis: IT Stock / Polka Dot / Getty Images Diese Übung ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihren Bauch zu straffen, nach einer Studie des American Council on Exercise in Auftrag gegeben. Es ist auch effizient, weil es Ihren Ober- und Unterbauch und Ihre schrägen Muskeln anvisiert. Beginnen Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Rücken liegend und stützen Sie Ihren Kopf mit den Händen. Bringe dein rechtes Knie zu deinem linken Ellenbogen und schalte dann um, um dein linkes Knie zu deinem rechten Ellenbogen zu bringen. Fahren Sie 20 Mal mit dem Fahrrad fort. Ruhe und vervollständige dann zwei weitere Sätze.
Crunches auf einem Ball
Ab knirscht auf einem Stabilitätsball. Bildnachweis: Comstock / Comstock / Getty Images Auch in der ACE-Studie standen diese Bauchwässer ganz oben auf der Liste. Setze dich mit den Füßen auf den Boden und lasse den Ball langsam rollen. Legen Sie sich auf den Ball, so dass Ihre Oberschenkel und Oberkörper parallel zum Boden sind und halten Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren Oberkörper um etwa 45 Grad an. Machen Sie zwei oder drei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen. Tipp: Um Ihre schrägen Bauchmuskeln zu trainieren, bringen Sie Ihre Beine näher zusammen.
