Ein nährstoffreicher Ernährungsplan mit 2.400 Kalorien basiert auf einer ganzen Reihe unverarbeiteter Lebensmittel. Während 2.400 Kalorien eine ausreichend hohe Menge sind, um einige willkürliche Kalorien aus Lebensmitteln wie Zucker, Alkohol und zusätzlichen Portionen zu ermöglichen, sollten etwa 90 Prozent der Kalorien aus nahrhaften Quellen kommen. Teilen Sie Ihre 2.400 Kalorien über drei Mahlzeiten und zwei Snacks auf, um es einfacher zu machen, alle Nahrungsmittel aufzunehmen, die Sie für einen gesunden Plan benötigen.
Bedeutung
Das Essen einer angemessenen Anzahl von Kalorien für Ihr Aktivitätsniveau hilft Ihnen, ein gesundes Gewicht zu halten. Der Konsum von weniger Kalorien als Sie verbrennen führt zu Gewichtsverlust, und eine größere Anzahl zu essen führt zu einer Gewichtszunahme. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums und des Gesundheitsministeriums ist ein 2400-Kalorien-Ernährungsplan für aktive Frauen im Alter von 19 bis 30 Jahren und für fast alle erwachsenen Männer geeignet. Für einige Männer werden 2.400 Kalorien Gewichtsverlust verursachen; Für diejenigen, die sesshaft sind, können 2.400 Kalorien ihre Kalorienverbrennung übersteigen und dazu führen, dass sie Pfund anziehen.
Ausgewogene Ernährung
Ein 2.400-Kalorien-Mahlzeitenplan enthält Lebensmittel aus allen fünf großen Lebensmittelgruppen, wie von der USDA Food Guide Pyramid definiert. Ziel für acht 1-oz. Portionen von Getreide, 3 Tassen Gemüse, 2 Tassen Obst, 3 Tassen Milch und 6,5 Unzen. von Fleisch oder Bohnen täglich. Mache mindestens vier der Getreideportionen aus Vollkornprodukten. Mindestens 20 Prozent und nicht mehr als 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien sollten aus Fetten, vorzugsweise ungesättigten Arten, stammen.
Arten von Essen
Ganze Körner enthalten braunen Reis, Vollkornnudeln, Vollkornbrot oder Pfannkuchen, Quinoa und Kleie oder Haferflocken. Verwöhnen Sie sich mit einer großen Auswahl an bunten, faserigen Gemüsesorten wie Auberginen, Blumenkohl, roten Paprika, Winterkürbis und Spinat. Ganze Früchte enthalten mehr Ballaststoffe und lassen Sie satter fühlen als Fruchtsäfte. Entscheiden Sie sich für fettarme oder fettfreie Milchprodukte wie Magermilch oder fettfreien Naturjoghurt. Fisch und Geflügel sind tierische Produkte mit wenig gesättigten Fetten, während vegetarische Protein-Optionen Bohnen, Linsen und Sojaprodukte enthalten.
Mahlzeit Ideen
Jede Mahlzeit könnte etwa 600 Kalorien enthalten und jeder Snack etwa 300 Kalorien. Zum Frühstück einen Smoothie mit einer ganzen Banane, einer Tasse Magermilch, ein paar Eiswürfeln und einem Esslöffel aufschlagen. von Erdnussbutter. Haben Sie neben zwei Rührei und einem Vollkornmuffin. Dieses Frühstück enthält 570 Kalorien, 70 g Kohlenhydrate, 18 g Fett und 31 g Protein. Zu Mittag einen Nudelsalat mit einer Tasse Vollkornpenne zubereiten,? Tasse gewürfelte Hähnchenbrust,? Tasse Feta-Käse, gewürfelte rote Paprika und Roma-Tomaten. Toss mit einem Salatdressing mit 1 EL. Olivenöl, italienische Gewürze und Rotweinessig. Mit einer Orange zum Nachtisch enthält dieses Mittagessen 639 Kalorien, 28 g Fett, 75 g Kohlenhydrate und 36 g Protein. Zum Abendessen Grill 3 oz. von Lachs und essen mit einer Tasse braunem Reis und einer kleinen gebackenen Süßkartoffel. Haben Sie einen großen Spinatsalat auf der Seite und zwei Feigenkekse zum Nachtisch für insgesamt 636 Kalorien, 12 g Fett, 99 g Kohlenhydrate und 28 g Protein.
Snacks
Für einen Vormittagssnack, haben? Tasse Teilferkel Ricotta mit 2 EL. von Mandelsplittern und? Tasse frische Blaubeeren für 327 Kalorien, 21 g Fett, 21 g Kohlenhydrate und 17 g Protein. Ein Nachmittagssnack kann aus 2 EL bestehen. von Hummus mit 10 Vollkorncrackern für 230 Kalorien, 9 g Fett, 35 g Kohlenhydrate und 5 g Protein. Schnelle und einfache Snacks wie fettarmer Joghurt mit Obst oder Trail-Mix sind ebenfalls möglich.
