Wenn du trainierst, um Muskeln aufzubauen, sei nicht traurig, wenn dir die Zahl, die du auf der Skala siehst, nicht gefällt. Während es dir sagen kann, wie viel du wiegst, sagt es dir nicht, wie viel von diesem Gewicht Muskel gegen Fett ist. Wenn es um Gesundheit geht, zählt die Körperzusammensetzung. Es ist jedoch nicht so einfach wie es klingt, genau zu bestimmen, wie viel Muskel Sie haben.
Körperzusammensetzung
Körperzusammensetzung umfasst mehr als nur Muskel und Fett; Es umfasst auch Knochen, Organe, Sehnen und Bänder. In der Gesundheit, Körperzusammensetzung misst typischerweise Körperfett im Vergleich zu fettfreier Körpermasse. Die schlanke Körpermasse umfasst nicht nur Ihre Muskeln, sondern auch Organe, Knochen, Sehnen und Bänder. Es gibt eine Reihe von Instrumenten zur Messung von Körperfett, einschließlich Messschieber, bioelektrische Impedanz und Unterwasserwägung. Laut Steven Heymsfield, Autor von "Human Body Composition", ist der Muskelmasse-Test jedoch begrenzt und basiert auf Studien zur Leichenanalyse. Während Sie in der Lage sein, Ihren genauen Körperfettanteil zu bestimmen, ist die Bestimmung Ihrer Muskelmasse etwas weniger präzise.
Schätzung der Muskelmasse
Bei der Bestimmung der Muskelmasse möchten Sie wissen, wie viel Skelettmuskulatur Sie haben, und dazu gehören auch die Muskeln, die Sie im Fitnessstudio trainieren. Laut Heymsfield bestehen 30 bis 40 Prozent der Körpermasse eines gesunden Menschen aus Skelettmuskeln. Eine im Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2000 ergab durch Ganzkörper-MRT-Tests, dass Frauen weniger Muskelmasse haben, näher bei 30 Prozent ihres Körpergewichts, als Männer, die näher bei 40 Prozent sind. Basierend auf dieser Information hat ein 200-Pfund-Mann etwa 80 Pfund Muskelmasse.
Die Muskelmasse ist jedoch nicht für alle gleich und kann je nach Alter und Fitnessgrad variieren. Die Menge an Muskelmasse, die Sie in Ihrem Körper haben, sinkt laut den Autoren der 2000 Studie im Journal of Applied Physiology mit zunehmendem Alter und dramatisch nach dem 45. Lebensjahr. Und laut einer klassischen Studie im Journal of Sports Sciences, Fitness und Art der Aktivität machen einen Unterschied in der Muskelmasse, mit Bodybuildern, die einen größeren Prozentsatz an Muskeln haben als Ausdauersportler.
Verwenden Sie Körperfettanteil
Die Forscher haben noch nicht herausgefunden, wie man Muskelmasse ohne die Verwendung von Technologien wie einer MRT bestimmen kann, aber Sie können vielleicht Ihre fettfreie Körpermasse berechnen - die Muskelmasse enthält - und dabei den Körperfettanteil verwenden. In der Regel ist eine Messung durch einen Fachmann notwendig, um Körperfett zu messen, aber die Navy hat eine mathematische Formel entwickelt, die Körpermaße verwendet, um Körperfett zu schätzen.
Die Formel unterscheidet sich für Männer und Frauen. Um den Körperfettanteil bei Männern zu bestimmen: [86.010 x log10 (Taillenhals)] - [70.041 x log10 (Höhe)] + 36.76. Und bei Frauen: [163.205 x log10 (Taille + Hüft - Hals)] - [97.684 x log10 (Höhe)] - 78.387. Alle Maße sind in Zoll angegeben.
Zum Beispiel hat ein 6-Fuß-großer Mann mit einem Halsumfang von 14 Zoll und einem Taillenumfang von 36 Zoll einen Körperfettanteil von 22 Prozent.
Laut der National Academy of Sports Medicine, können Sie mageres Körpergewicht bestimmen, indem Sie Ihren Körperfettanteil von 100 subtrahieren. Der 6-Fuß-große Mann hat 78 Prozent magere Körpermasse, und weil er 200 Pfund wiegt, hat er 156 Pfund magere Körpermasse. Die Berechnung der mageren Körpermasse aus dem Körperfettanteil ergibt jedoch keine spezifische Menge für die Muskelmasse.
Vorteile von Körperfett zu kennen
Während Sie vielleicht wissen möchten, wie viel Ihres Gewichts steinharte Muskelmasse ist, gibt Körperfett Ihnen ein besseres Bild Ihrer Gesundheit. Ein hoher Anteil an Körperfett erhöht das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Diabetes und Bluthochdruck. Ein guter Prozentsatz an Körperfett liegt zwischen 11 und 14 Prozent für Männer und zwischen 16 und 23 Prozent für Frauen. Ein akzeptabler Körperfettanteil liegt zwischen 15 und 20 Prozent für Männer und zwischen 24 und 30 Prozent für Frauen. Sie gelten als übergewichtig, wenn Ihr Körperfett von 21 bis 24 Prozent für Männer und 31 bis 36 Prozent für Frauen reicht - und fettleibig mit Prozentzahlen größer als diese Zahlen. Laut Human Kinetics haben Frauen einen höheren Anteil an Körperfett aufgrund von Hormonen und den Bedarf an gespeicherter Energie für gebärfähige Kinder.
