Um Gewichtsverlust zu starten, beginnen viele kohlenhydratarme Diätpläne mit einer Induktionszeit. Während dieser Zeit, die von zwei Wochen bis zu zwei Monaten dauern kann, sind Sie auf 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag beschränkt. Begrenzen Kohlenhydrate bis zu diesem Extrem zwingt Ihren Körper, Fett für Kraftstoff zu verbrennen. Mit Obst, Brot und stärkehaltigen Gemüsesorten vom Tisch können Sie sich fragen, was in dieser Phase Ihrer kohlenhydratarmen Diät übrig bleibt. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Induktionsmahlzeiten für Ihren Low-Carb-Plan zusammenzustellen, wenden Sie sich an einen Diätassistenten.
Mahlzeit Planung während der Induktionszeit
Sie werden hauptsächlich Proteine und nicht-stärkehaltige Gemüse essen, wenn Sie mit der Induktion beginnen. Tierische Proteine - Rind, Schwein, Lamm, Truthahn, Huhn, Eier, Fisch und Meeresfrüchte - sind kohlenhydratfrei und sollten die Sterne auf Ihrem Teller sein. Wenn Sie kein Fleisch essen, können Sie Soja-Speck, Soja-Hot Dogs, Tofu, Seitan und Tempeh ersetzen, aber sie sind möglicherweise nicht kohlenhydratfrei, also überprüfen Sie das Etikett und fügen Sie alle Kohlenhydrate in Ihre Gesamtkohlenstoffzahl ein.
Als nächstes runden Sie Ihre Mahlzeiten mit nährstoffarmen kohlenhydratarmen Gemüse wie Spinat, Salat, Champignons, Paprika, Zwiebeln, Spargel, Brokkoli und Blumenkohl ab. Jedes Gemüse hat weniger als 5 Gramm "Netto Kohlenhydrate" pro Portion, und einige, wie Salat, Alfalfa Sprossen und Bok Choy, haben weniger als 1 Gramm pro Portion.
Ballaststoffe haben keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und werden laut der Atkins-Website nicht auf Ihre Gesamtkohlenstoffzahl angerechnet. Der Begriff "Netto-Kohlenhydrate" bezieht sich auf die gesamten Kohlenhydrate minus der Faser, und diese Zahl wird verwendet, um Kohlenhydrate für ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Gemüse und Obst zu berechnen. Zum Beispiel hat 1/2 Tasse rohe, gehackte rote Paprika 5 Gramm Kohlenhydrate und 2 Gramm Ballaststoffe, so dass es 3 Gramm Netto-Kohlenhydrate hat.
Käse ist auch Low-Carb, mit etwa 1 Gramm pro Unze und kann zu den Mahlzeiten hinzugefügt oder als Snacks gegessen werden. Verwenden Sie Butter, pflanzliche Öle - wie Olivenöl oder Distelöl - und Mayonnaise, um Fett und Geschmack ohne Kohlenhydrate hinzuzufügen.
Fügen Sie Ihren rohen Gemüse und Salaten mit Ranch und Caesar Dressing mehr Geschmack hinzu und verwenden Sie Kräuter und Gewürze wie Basilikum, Oregano und Knoblauch, um Ihre Proteine zu verkleiden. Trinken Sie hauptsächlich Wasser, Selterswasser, Kräutertee oder entkoffeinierten Kaffee oder Tee. Für eine kleine Auswahl genießen Sie ungesüßte Mandel- und Sojamilch, bei denen es sich um kohlenhydratfreie Getränke handelt.
Halten Sie es beim Frühstück niedrig
Eier machen eine gute kohlenhydratfreie Kost während des Frühstück während der Induktionsphase. Ein Omelett gefüllt mit 1/2 Tasse Champignons und 1 Unze Schweizer Käse hat nur 2 Gramm Kohlenhydrate. Fügen Sie gewürfelten Schinken oder ein paar Scheiben Speck hinzu, damit Sie satt bleiben. Lesen Sie Lebensmitteletiketten auf Deli Fleisch wie Schinken, sowie Wurst, um sicherzustellen, dass sie frei von Kohlenhydraten sind, weil diese verarbeiteten Fleisch enthalten Süßstoffe oder Füllstoffe, die Kohlenhydrate hinzufügen. Planen Sie voraus und machen Sie eine crustless Quiche, die mit gewürfeltem Spargel und Cheddarkäse gefüllt wird, und behalten Sie es im Kühlschrank für ein schnelles Hitze-und-essen Frühstücksmahlzeit. Servieren mit einer halben Avocado zum Frühstück mit 4 Gramm Kohlenhydrate.
Sie müssen Ihr Frühstück während dieser Diätphase nicht auf Eier beschränken. Mischen Sie 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch mit 1/2 Tasse Ricotta-Käse, 1 Teelöffel Vanilleextrakt, 1 Teelöffel Zimt und eine Packung Süßstoff. Dieser Smoothie für unterwegs hat 4 Gramm Kohlenhydrate. Wenn Sie 1/2 Tasse festen Tofu für den Ricottakäse unterschreiten, sinkt die Kohlenhydratanzahl auf 1 Gramm.
Low-Carb Mittagessen Mahlzeiten
Das Mittagessen ist eine gute Mahlzeit, um nährstoffreiches kohlenhydratarmes Gemüse zu sich zu nehmen. Werfen Sie 1/2 Tasse gekochten Brokkoli, 1/2 Tasse gekochten Blumenkohl, fünf halbierte Kirschtomaten, fünf in Scheiben geschnittene schwarze Oliven und gewürfelte Hähnchenbrust mit 2 Esslöffel Parmesan für eine neue nehmen Sie Ihre üblichen Pasta-Salat. Dieses vegetarische Mittagessen hat nur 6 Gramm Kohlenhydrate. Für ein fleischloses Mittagessen, füllen Sie ein Salatblatt mit 1/2 Tasse Soja Krümel mit Kreuzkümmel und scharfer Sauce mit einer halben gewürfelten Avocado, eine kleine gehackte Tomate und 2 Esslöffel Zwiebeln, und wickeln Sie es wie ein Burrito für eine 7- Gramm Kohlenhydrat-Mahlzeit.
Und natürlich können Sie während der Induktionsphase nichts falsch machen mit einem Salat. Erstellen Sie ein Mittagessen mit 6 Gramm Kohlenhydrate von 2 Tassen rohen Spinat mit 1/2 Tasse grüner Paprika, 1/2 Tasse Gurken, 1/2 Tasse Alfalfa Sprossen, gegrillte Garnelen, zerbröckelte Speck und 2 Esslöffel Caesar Dressing .
Beste Mahlzeiten zum Abendessen
Wie Frühstück und Mittagessen sollte das Abendessen einfach und konzentriert sein, um innerhalb Ihrer Induktions-Kohlenhydrat-Zulage zu bleiben. Für 6 Gramm Kohlenhydrate können Sie Hähnchenbrust mit 1/2 Tasse gekochten Spinat, Ziegenkäse und 1/2 Tasse rote Paprika im Ofen gebacken genießen und mit 2 Tassen Salat mit Rotweinessig und Olivenöl serviert. Braten Sie ein Steak und servieren Sie es mit einer halben Tasse Püree mit Butter und Sahne und sechs Spargelstangen. Diese Induktion Mahlzeit hat auch 4 Gramm Kohlenhydrate. Für diejenigen, die fleischlos gehen, einen Portabello-Pilz mit 1/2 Tasse Grünkohl in Olivenöl und Knoblauch gekocht und mit 1 Unze Mozzarella-Käse gekrönt. Dieses fleischlose Abendessen hat 6 Gramm Kohlenhydrate.
