Gewichtstraining für den Hals ist ein Thema, das von Debatten und ein wenig Geheimnis umgeben ist. Viele Fitnessstudios haben keine Krafttrainingsgeräte für den Nacken, und Bodybuilding-Guides neigen dazu, Nackenübungen zu vermeiden. Manche sagen, die Übungen sind einfach nicht populär genug oder zu gefährlich. Gefahr ist ein Faktor, aber wie bei jedem Lift, können Sie das Risiko mit angemessener Vorbereitung und Form negieren. Die Auszahlung kann auch mehr als nur ein kräftiger Hals sein. Forschungsergebnisse zeigen, dass Nacken- und Schulter-Kräftigungsübungen Nackenschmerzen und Unwohlsein beseitigen können, sagt der Arzt und Chirurg Dr. Mercola aus Illinois.
Hantel Shrug
Eine effektive Übung, um Ihre Trapezius-Muskeln zu stärken - Nacken-unterstützende Muskeln, die über Ihren Hinterkopf und Nacken laufen - ist Hantelzucken. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und lassen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten hängen, während Ihre Handflächen zu Ihren Oberschenkeln zeigen. Während Sie Ihre Arme gerade halten, zucken Sie mit den Schultern zu Ihren Ohren. Halten Sie den Achselzucken für eine Anzahl von zwei, senken Sie langsam Ihre Schultern in die Ausgangsposition und wiederholen.
Liegend Gesicht Plate Neck Resistance
Legen Sie sich auf einer Hantelbank auf den Bauch und hängen Sie den Kopf vom Ende der Bank ab. Legen Sie eine Gewichtsplatte auf die Basis Ihres Kopfes und Halses und halten Sie sie mit den Händen hinter dem Kopf fest. Bewegen Sie Ihren Kopf in einem angenehmen Bewegungsbereich langsam nach oben, halten Sie ihn an und bewegen Sie ihn dann langsam wieder nach unten. Wiederholen. Trainieren Sie leicht, wenn Sie diese Übung zum ersten Mal beginnen, und erhöhen Sie das Gewicht nach und nach, während Sie sich wohler und stärker entwickeln. Diese Übung konzentriert sich auf den Nacken.
Liegend Gesicht Plate Neck Resistance
Im Wesentlichen das Gegenteil der vorherigen Übung, erhöht dieses die Breite des Halses. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Hantelbank und legen Sie eine Hantelscheibe auf Ihre Stirn (verwenden Sie bei Bedarf ein Handtuch zur Polsterung) und halten Sie es mit den Fingerspitzen fest. Bringe deinen Kopf nach vorne, bis dein Kinn deine Brust berührt. Pause, dann langsam den Kopf in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen. Behalten Sie die Spannung in Ihrem Nacken während der gesamten Bewegung. Beginnen Sie erneut mit einem leichteren Gewicht, bevor Sie schwerere Platten verwenden.
Kopfgeschirr Nackenwiderstand
Bei dieser Übung, die Sie im Stehen oder Sitzen ausführen können, wird der Kopfgurtapparat verwendet, um schwerere Gewichte mit dem Hals zu heben. Setzen Sie das Gurtzeug auf und befestigen Sie Gewichte am Ende einer Kette. Befestigen Sie das andere Ende an der Unterseite des Gurtzeugs. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und halten Sie Ihren Rücken natürlich gerade, während Sie sich leicht nach vorne beugen, damit das Gewicht frei bleibt. Heben Sie Ihren Kopf so weit wie möglich nach oben und zurück, pausieren Sie und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Ein Halsband kann schwierig zu gewöhnen sein, also nimm dir Zeit, um deine Form zu perfektionieren. Diese Übung wirkt auf alle wichtigen Nackenmuskeln.
Wrestler-Brücke
Dieses Gewicht-freie Übung ist ein Klassiker für den Aufbau des Halses. Liegen Sie mit dem Kopf auf einer gepolsterten Oberfläche auf dem Boden. Beuge deinen Rücken und verbeuge dich auf deinem Kopf und halte deine Füße unter deinen Knien. Halten Sie Ihre Hände auf dem Boden für Unterstützung und halten Sie die Position so lange wie Sie können. Die Ein-Minuten-Marke ist ein guter Maßstab, auf den man hinarbeiten kann.
Isometrische Seitenhalsübung
Arbeiten Sie die Seiten Ihres Halses mit dieser gewichtsfreien Übung. Stehen Sie aufrecht und legen Sie Ihre linke Hand auf die Seite Ihres Kopfes. Kippen Sie Ihren Kopf nach links, während Sie der Bewegung mit Ihrer Hand widerstehen. Konzentrieren Sie sich auf die Kontraktion der Muskeln auf der linken Seite des Halses. Halten Sie für fünf bis 10 Sekunden, wechseln Sie die Hände und halten Sie für fünf bis 10 Sekunden auf der rechten Seite des Halses.
