Krafttraining oder Widerstandstraining umfasst das Heben von freien Gewichten, den Einsatz von Kraftgeräten, das Arbeiten mit Widerstandsbändern und das Ausführen von Körpergewichtsübungen. Obwohl diese Art von Übung nicht viele Kalorien verbrennt, hält es Ihre Muskeln und Knochen stark und kann Ihren Stoffwechsel erhöhen, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien im Laufe des Tages verbrennen. Ein Ganzkörper-Krafttraining mindestens zweimal pro Woche ist für die Aufrechterhaltung der allgemeinen Gesundheit von entscheidender Bedeutung.
Kalorien verbrannt
Die meisten Krafttrainingsprogramme verbrennen im Vergleich zu aeroben Aktivitäten nur eine geringe Menge an Kalorien. Eine halbe Stunde moderates Gewichtheben verbrennt 112 Kalorien, wenn Sie 155 Pfund wiegen und 133 Kalorien, wenn Sie 185 Pfund sind, nach der Harvard Medical School. Kraftvolles Gewichtheben verbrennt 223 Kalorien für eine 155-Pfund-Person und 266 Kalorien für eine 185-Pfund-Person. Eine halbe Stunde Körpergewichtsübungen wie Liegestütze und Pullups verbrennen 167 Kalorien, wenn Sie 155 Pfund und 200 Kalorien wiegen, wenn Sie 185 Pfund wiegen. Führen Sie diese mit einer kräftigeren Intensität durch und Sie können 298 Kalorien bei 155 Pfund und 355 Kalorien bei 185 Pfund verbrennen.
Schwerere Gewichte
Das Heben von Gewichten, die nur 5 bis 10 Prozent schwerer sind als die, die Sie derzeit verwenden, kann Ihnen helfen, 500 bis 600 Kalorien pro Krafttraining zu verbrennen. Schwerere Gewichte, mit denen Sie nur 6 bis 8 Wiederholungen durchführen können, sind eine bessere Option als leichte Gewichte, mit denen Sie 12 bis 15 Wiederholungen durchführen können. Die Verwendung von schwereren Gewichten fördert den Stoffwechsel nach dem Training als mit leichten Gewichten.
Zusammengesetzte Übungen
Zusammengesetzte Übungen, die mehrere Gelenke umfassen, verbrennen mehr Kalorien als Isolationsübungen, die nur ein Gelenk betreffen, wie etwa Bizeps-Curls. Zusammengesetzte Übungsoptionen umfassen Liegestütze, Klimmzüge, Langhantelkniebeugen, Ausfallschritte, Bankdrücken, Militärpressen und Kreuzheben. Im Idealfall sollten Sie bei jeder Übung so viele Muskeln wie möglich mit einbeziehen. Zum Beispiel könnten Sie eine Kniebeuge mit einer Bizeps-Curl durchführen.
Zirkeltraining
Eine Zirkeltrainingsroutine, die Krafttraining und Herz-Kreislauf-Training kombiniert, kann die Kalorienverbrennung beschleunigen. Diese Art von Zirkeltraining beinhaltet abwechselnd Krafttraining und Herz-Kreislauf-Training ohne Pause zwischen den einzelnen Übungen. Sie können für eine Minute stärken, dann für eine Minute Cardio. Oder absolviere eine Runde mit fünf oder sechs Kraftübungen, führe ein bis fünf Minuten intensives Cardiotraining aus und wiederhole dann das Krafttraining. Beginnen Sie Ihr Training immer mit einer kardiovaskulären Aufwärmphase von mindestens fünf Minuten.
