Ein Buckel bildet sich auf dem Rücken aufgrund der schwachen Rückenmuskulatur, der schwachen Wirbelsäule und der ständigen Vorwärtsbeugung. Stärken Sie die Rückenmuskeln, um Ihre Schulterblätter zusammenzuziehen, öffnen Sie Ihre Brust und beugen Sie dem Buckel vor. Paul Chek vom Corrective High Performance Kinesiology Institute ermutigt Sie, Ihre Humped-Back-Erscheinung zu reduzieren, um Ihre allgemeine Körperhaltung zu verbessern und das Risiko von Nacken- und Schulterschmerzen, Rücken- und Beinverletzungen zu verringern.
Sitzende Kabelreihen
Sitzende Kabelreihen greifen vollständig in Ihre gesamte Rückenmuskulatur ein, die dafür verantwortlich ist, dass Sie Ihre Schulterblätter zusammenziehen und Ihre Brust einschließlich Ihrer Rhomboid-, Trapezius- und Latissimus-Dorsi-Muskeln öffnen. Stellen Sie das Gewicht einer Sitzreihenmaschine auf eine mittlere Intensität ein. Setzen Sie sich auf die Maschine und stellen Sie sicher, dass sich die Griffe auf Brusthöhe befinden, und passen Sie gegebenenfalls die Höhe des Sitzes an. Greifen Sie beide Griffe und ziehen Sie sie zu sich, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Strecken Sie Ihre Arme in die Startposition und ziehen Sie sie wieder zurück. Wiederholen Sie dies für 12 bis 15 Wiederholungen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt Ihnen, progressiv schwerer Gewichte zu verwenden, um Ihre Muskelkraft und Ihre Muskelausdauer zu erhöhen. Die schrittweise Erhöhung des Gewichts, das Sie für Ihre Rückenübungen verwenden, wird langsam dazu beitragen, einen Buckelrückzug zu reduzieren.
Sitzende einarmige seitliche Pull Downs
Einarmige seitliche Pulldowns ermöglichen Ihnen, die Stärke und Ausdauer Ihres Lats zu verbessern. Ihre Lats funktionieren, um Ihren Arm Knochen und Schulterblätter nach unten und in Richtung der Mitte des Rückens ziehen, um Ihre Brust zu öffnen. Mit einem einarmigen Lattenstab anstelle eines normalen Lattenstabs können Sie die Latte mit Ihrem Oberkörper in einer vollständig vertikalen Position nach unten ziehen. Greifen Sie den einarmigen Griff, der an der seitlichen Pull-Down-Maschine befestigt ist, und setzen Sie sich mit Ihrem Oberkörper ganz aufrecht hin. Führen Sie einen einarmigen seitlichen Abzug durch, indem Sie den Griff nach unten ziehen und das Schulterblatt in Richtung Wirbelsäule drücken. Dein Ellbogen sollte in Richtung deines Brustkorbs und deiner Handfläche in Schulterhöhe liegen.
Einarmige Reihen stehen
Stehende einarmige Reihen arbeiten Ihre Rückenmuskulatur in einer leicht horizontalen Richtung, verglichen mit der vollständig vertikalen Richtung der regulären seitlichen Absenkungen. Diese Position beschäftigt sich mehr mit Ihren Rhomboiden und Ihren Fallen. Sie können eine einarmige Reihe machen, indem Sie den Griff in Ihrer rechten Hand halten und zwei Fuß von der Maschine wegtreten. Legen Sie Ihren linken Fuß mit leicht gebeugten Knien gegen das Sitzkissen. Ziehen Sie dann den Kern fest, um eine Drehung des Rumpfes zu verhindern, während Sie den Griff zu sich ziehen und das rechte Schulterblatt in die Mitte des Rückens drücken.
