"Das Kreuzheben ist eine sehr produktive Übung. Eine von zwei oder drei Kernübungen, um die herum eine Routine aufgebaut werden sollte", so Personal Trainer Scott Carrell, der für die University of Washington schreibt. Wenn Sie jedoch einen Kreuzheben falsch machen, erhalten Sie nicht den vollen Nutzen der Übung und Sie erhöhen das Verletzungsrisiko. Kreuzheben sind anspruchsvoll und erfordern die Koordination mehrerer Muskelgruppen, den gesamten Fokus und die richtige Technik.
Zielmuskeln
Das Kreuzheben arbeitet hauptsächlich die Rückenstrecker des unteren Rückens. Dies sind die Bänder der Muskeln, die auf beiden Seiten der Wirbelsäule verlaufen. Kreuzheben wirkt sich auch sekundär auf Po, Hüfte, Quadrizeps, Oberschenkel und Waden aus. Ihre oberen Rückenmuskeln, wie der obere und mittlere Trapezius und die Rhomboide, treten als Stabilisatoren ein, während sich Ihre Bauch- und Bauchmuskeln zusammenziehen, um Ihre Wirbelsäule zu schützen.
Es falsch machen
Das Kreuzheben belastet Ihren Rücken erheblich. Wenn Sie die Übung falsch ausführen oder ein Gewicht verwenden, das zu schwer ist und Ihre Technik beeinträchtigt, erhöhen Sie das Risiko, Ihren unteren Rücken zu verletzen. Achseln Sie nicht mit den Schultern, wenn Sie Kreuzheben ausführen. Laut Physiotherapeut und Krafttrainer Gray Cook hemmt dies die Fähigkeit Ihrer Rotatorenmanschetten, Ihre Schultern zu stabilisieren und Verletzungen zu verursachen.
Es richtig verstehen
Um Kreuzheben auszuführen, stellen Sie sich vor die Langhantel, beugen Sie sich nach vorne in die Hüften, beugen Sie die Knie und fassen Sie die Langhantel mit einem gemischten Griff. Halte deinen Kopf hoch und deine Schultern zurück. Als Faustregel sollten Sie die Vorderseite Ihrer Brust im Spiegel sehen können. Halten Sie Ihren Rücken gerade und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre Wirbelsäule zu schützen, während Sie die Hantel vom Boden heben, indem Sie Ihre Knie und Hüften gerade richten. Halten Sie die Langhantel vor Ihren Schenkeln. Cook betont die Wichtigkeit eines schweren, aber nicht übermäßigen Gewichts. Dies verhindert, dass Sie mit den Schultern zucken oder Ihr Schulterblatt zurückziehen. Halten Sie Ihre Arme fest, während Ihre Rotatorenmanschetten automatisch kontrahieren, um Ihre Schultern zu stabilisieren. Wärmen Sie sich mit einem leichten Gewicht für sechs Wiederholungen auf und machen Sie dann drei schwere Sätze mit drei bis fünf Wiederholungen.
Stärker werden
Da der Kreuzheben gleichzeitig eine Reihe von Ober- und Unterkörpermuskeln aktiviert und Ihren Körper anspricht, macht Sie die Übung stärker. Es ist nützlich für Sportler und Sportler, die ihre explosive Kraft erhöhen möchten, um die sportliche Leistung zu verbessern. Kreuzheben sind nicht das Eigentum von Jocks. Die Fitnesstrainerin Allison Moyer schreibt für The Athletic Build, dass die Übung auch Ihre Körperhaltung und Ihre Fähigkeit, alltägliche Aufgaben wie das Heben von Gegenständen vom Boden auszuführen, verbessert.
