Shin-Schienen, auch bekannt als mediale Tibia-Stress-Syndrom (MTSS), sind eine häufige Laufverletzung. Wenn Sie Schmerzen an der Innenseite oder der Vorder- und Außenseite des Unterschenkels haben, kann es sich um eine Schienbeinschiene handeln. Shin-Schienen treten hauptsächlich bei Anfängern auf, die zu intensiv beginnen, indem sie zu lange und zu schnell laufen. Sie können bei fortgeschrittenen Läufern vorkommen, die ihre Trainingsroutine drastisch ändern, zum Beispiel, wenn sie meistens auf flachen Oberflächen laufen und dann auf Hügeln laufen. Sie können Maßnahmen ergreifen, um Schienbeinschienen zu verhindern oder die Schmerzen zu lindern, wenn Sie sie bereits entwickelt haben.
Zehenheben
Diese Dehnung stärkt die Vorderseite des Unterschenkels oder des vorderen Tibialis. Stehen Sie mit dem Rücken zu einer Wand, Ihre Fersen etwa einen Fuß von der Wand entfernt. Lehnen Sie sich zurück, so dass Ihr Po und Ihre Schultern die Wand einfangen. Langsam heben Sie die Zehen zur Decke, halten Sie diese Position für fünf Sekunden und lassen Sie sie dann wieder auf den Boden. Wiederholen Sie diese Übung für drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen.
Obere Wadendehnung
Diese Dehnung verlängert die Muskeln von Gastrocnemius und Soleus, die sich sowohl im oberen als auch im unteren äußeren Teil des hinteren Unterschenkels befinden. Stehen Sie mit Ihrem Gesicht an einer Wand, Ihren rechten Fuß nach vorne und Ihren linken Fuß zurück. Mit entspannten Schultern und ausgestreckten Armen drücken Sie sanft und fest in die Wand, während Sie Ihr rechtes Knie beugen und das linke Bein strecken. Halte mindestens 30 Sekunden und atme tief in die Dehnung ein. Beine wechseln und wiederholen.
Unterkiefer Stretch
Führen Sie diese Strecke durch, um auf die Soleusmuskeln zu zielen, die sich am unteren Rand der Waden befinden. Stehen Sie vor einer Wand. Teilen Sie Ihre Beine mit dem rechten Fuß nach vorne und mit dem linken Bein nach hinten. Bringe deine Arme an die Wand und drücke deine Hände hinein, entspanne deine Schultern. Heben und verlängern Sie Ihren Oberkörper, indem Sie beide Knie leicht beugen und halten Sie idealerweise beide Fersen auf dem Boden. Halten Sie für mindestens 30 Sekunden und wiederholen Sie dann mit dem linken Bein nach vorne.
Zusätzliche Pflege
Schienbeinbrüche zu haben bedeutet nicht unbedingt, dass Sie aufhören müssen, gemeinsam zu trainieren. Anstatt zu laufen, solltest du Aktivitäten wie Yoga, Pilates, Schwimmen, Radfahren und Training auf einem Ellipsentrainer berücksichtigen. Das Einfrieren der Schienbeine kann auch helfen, den Schmerz zu lindern: Legen Sie ein Tuch über den betroffenen Bereich und legen Sie dann jeweils 15 Minuten lang einen Eisbeutel darauf. Versuchen Sie, Ihre Schienbeine vier Mal am Tag zu vereisen.
