Getönte Innenseiten der Oberschenkel sind nicht nur sexy, sondern sie spielen auch eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung des Beckens und der Förderung einer guten Balance. Wenn Sie wissen, wie Sie effektiv Ihre inneren Oberschenkelmuskeln ansprechen können, können Sie die verfügbaren Trainingsgeräte in Ihrem Fitnessstudio optimal nutzen.
Muskeln des inneren Oberschenkels
Die Muskeln Ihres inneren Oberschenkels, bekannt als die Hüftadduktoren, sind eine Gruppe von sechs verschiedenen Muskeln, die verwendet werden, um Ihr Bein in Richtung der Mittellinie Ihres Körpers zu ziehen. Sie unterstützen auch bei der Hüfte nach innen und außen und in der Hüftbeugung und Streckung. Die Adduktoren helfen, das Becken beim Stehen und Gehen zu stabilisieren. Der Adduktor magnus, eine der größten Muskeln des menschlichen Körpers, wirkt zusätzlich zu den Hüftbewegungen am Knie, um die Stabilität zu fördern und die Knieflexion und die Innenrotation zu unterstützen. (Referenz 4)
Trainingsgeräte
Zwei häufig verwendete Übungsmaschinen für die Hüftadduktion umfassen die Sitz-Hüft-Adduktions / Abduktions-Maschine (Referenz 6) und die stehende Multi-Hüft-Maschine. Das Manko der Sitz-Hüft-Adduktion besteht darin, dass Sie die Adduktoren in sitzender Position kaum benutzen. Die Adduktoren werden hauptsächlich beim Stehen, Gehen oder Laufen oder bei der Bewegung von einer Seite zur anderen im Sport eingesetzt. (Referenz 4) Die stehende Multi-Hüfte-Maschine ist eine bessere Wette zur funktionellen Verstärkung der Adduktorenmuskulatur. Stellen Sie sicher, dass die Plattform so eingestellt ist, dass Ihre Hüfte mit dem Drehpunkt auf der Maschine übereinstimmt. Halte deine Hüften fest und drehe deinen Rumpf nicht (Referenz 3)
Kabel und elastischer Widerstand
Stehende Hüfte Adduktion mit einem Kabel-Maschine mit einem Knöchel Manschette oder Fuß Holster, oder Stand Adduktion mit elastischem Widerstand am Knöchel, wird effektiv Ihre inneren Oberschenkelmuskeln rekrutieren. Versuchen Sie, Ihre Hüften waagerecht zu halten und Rumpfdrehungen zu vermeiden. Ggf. zum Ausbalancieren auf ein feststehendes Objekt halten. Beginne mit deinem seitlich entführten Bein und ziehe deinen Knöchel in einer kontrollierten, kontrollierten Bewegung in Richtung deiner Mittellinie und überquere dein stehendes Bein. Widerstehen Sie, wenn Sie langsam zu Ihrer Startposition zurückkehren. (Referenz 2, 5)
Kostenlose Gewichte
Verwenden Sie Knöchelgewichte oder eine Körperlatte, die über Ihren Fuß verteilt ist, um eine seitliche Adduktion zu erzielen. Legen Sie sich auf Ihre Seite und stapeln Sie Ihre Hüften. Beuge das Knie des oberen Beines und pflanze deinen Fuß auf den Boden vor dir. Erweitern Sie Ihr unteres Bein mit Ihrem Knöchel gebeugt und Ihren Fuß parallel zum Boden. Heben Sie langsam zur Decke und senken Sie mit der Kontrolle. (Referenz 1)
