Push-ups sind eine unglaublich effektive und effiziente Übung, um Ihre Brust, Arme, Schultern und Rumpfmuskulatur zu straffen, einschließlich Ihrer Bauchmuskeln und des unteren Rückens. Sie tun jedoch wenig, um die Muskeln des oberen und mittleren Rückens zu trainieren.
Wenn Sie nur Liegestütze machen und keine Übung machen, um sie auszugleichen, könnten Sie mit einem Kraftungleichgewicht im Oberkörper enden, was zu überaktiven Brustmuskeln und unteraktiven Rückenmuskeln führt. Um Push-ups auszugleichen und eine ausgeglichene Kraft des Oberkörpers zu erreichen, machen Sie umgekehrte Reihen.
Push vs. Pull Übungen
Wie es der Name schon sagt, ist ein Push-Up eine "Push" Übung - Sie drücken Ihren Körper vom Boden weg, indem Sie die Kraft Ihrer Brust und Arme - vor allem des Trizeps auf den Rücken der Oberarme - und die Stabilisierungsmuskeln in Ihr Kern, mit etwas Hilfe von Ihrem Quadrizeps in Ihren Schenkeln.
Das genaue Gegenteil davon wäre eine "Zugübung", bei der Sie Ihren Körper mit der Kraft Ihrer Arme - hauptsächlich Ihrem Bizeps - und Ihrem Rücken vom Boden wegziehen. Ihre Kernstabilisatoren, Oberschenkel und Gesäßmuskeln sind auch bei der Arbeit.
Die Verwendung eines Aufhängungssystems ist eine einfache Möglichkeit, umgekehrte Reihen zu machen. Bildnachweis: Adobe Stock / smartbobert Richtige Form für eine umgekehrte Zeile
Die Verwendung einer leeren Langhantel in einem Squat-Rack ist der beste Weg, umgekehrte Reihen zu machen. Sie können sie jedoch auch zu Hause mit einem stabilen Tisch oder Schreibtisch machen.
Wie Sie es tun: Legen Sie sich auf den Rücken mit Ihrer Brust direkt unter der Langhantel oder Tischkante. Greifen Sie nach oben und fassen Sie die Stange oder den Tisch mit einem übergreifenden Griff, wobei Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit sind.
Kontrahiere alle Muskeln in deinen Beinen und deinem Rumpf. Fangen Sie an, Ihre Brust zur Bar oder Tischkante zu ziehen und halten Sie Ihren Körper in Plankenposition - eine steife, gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Fersen.
Lass deine Hüften nicht hängen. Wenn Sie sich hochziehen, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Komm so weit wie du kannst, dann lass dich langsam wieder auf den Boden sinken.
Änderungen
Es kann ziemlich schwierig sein, sogar eine umgekehrte Reihe mit der richtigen Form zu spielen. Wenn Sie Probleme haben, beugen Sie die Knie und legen Sie die Füße flach auf den Boden. Sie können die Langhantel auch so anheben, dass Ihr Körper nicht horizontal ist. Je horizontaler Sie während der Übung sind, desto schwieriger ist es.
Inverted Rows in Ihrem Training
Wenn Sie eine Ganzkörper-Workout-Routine mit ein paar Liegestützen machen, arbeiten Sie in ein paar Reihen von invertierten Reihen. Wenn Sie einen Body-Part-Workout-Split machen, machen Sie umgekehrte Reihen am hinteren Tag. Wenn Sie einen Push / Pull-Split machen, machen Sie umgekehrte Reihen am selben Tag, an dem Sie Übungen wie Bizeps-Curls und Lat-Pulldowns machen, die beide auch Übungen machen.
