Bauchmuskelübungen stärken die Kernregion und helfen, begehrte Bauchmuskeln zu entwickeln. Eine der am leichtesten zu bearbeitenden Bereiche der Bauchregion sind die oberen Bauchmuskeln. Effektive Bauchmuskelübungen erfordern keine Ausrüstung, wenig Platz und können überall durchgeführt werden. Upper-Ab-Übungen bestehen aus kleinen, fokussierten Bewegungen, die für maximale Effektivität einen mentalen Fokus erfordern. Form und Qualität sind wichtiger als Quantität und Geschwindigkeit bei Bauchmuskelübungen. Halten Sie den gesamten Kern straff und kontrahiert, während Sie die folgenden Oberbauchübungen durchführen.
Fahrrad-Übung
Starke Bauchmuskeln fördern eine bessere Körperhaltung und langfristige Gesundheit, laut einer Studie des Americas Council on Exercise in Auftrag gegeben, ist die effektivste Bauchmuskelübung das Fahrradmanöver. Um die Übung durchzuführen, legen Sie sich flach hin, legen Sie die Hände hinter den Kopf und lassen Sie die Ellbogen zu den Seiten gleiten. Bringe Beine vom Boden und mache eine Pedalbewegung in der Luft. Crunch die oberen Bauchmuskeln und berühren Sie jeden Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie beim Treten. Übe diese Übung langsam, um Form und Balance zu perfektionieren, bevor du die Geschwindigkeit erhöhst.
Stabilität Ball Crunch
Der Stabilitätsball Crunch ist eine kleine, effektive Bewegung. Legen Sie sich mit ausgestreckten Füßen auf den Ball und legen Sie ihn fest auf den Boden. Lehnen Sie sich zurück, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist. Legen Sie die Hände hinter den Kopf, auf der Brust gekreuzt, oder eine Gewichtsplatte auf der Brust. Crunch die oberen Bauchmuskeln und heben Sie den Oberkörper nach oben. Halten Sie die Augen auf die Decke gerichtet, um den Kopf in der richtigen Ausrichtung zu halten und Nackenschmerzen zu vermeiden. Exhale und kontrahiere die Bauchmuskeln an der Spitze jeder Wiederholung. Ziehe nicht mit deinen Händen über deinen Kopf.
Hängende Knieanhebungen
Die hängenden Knie erhöhen ist eine fortgeschrittene Übung, die auf die oberen Bauchmuskeln zielt. Eine Klimmzugstange, Kletterstangen oder ein robuster Ast werden für diese Übung benötigt. Hang von der Bar, mit leicht gebeugten Beinen. Ohne Schwung zu benutzen, knirschen Sie die Bauchmuskeln und bringen Sie die Knie an die Brust. Vermeiden Sie das Schwingen und halten Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung fest. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, halten Sie die Beine gerade und heben Sie sie an, bis sie parallel zum Boden sind.
V-Sit Übung
Die V-Sit Übung ist eine der besten Übungen, um die oberen Bauchmuskeln zu aktivieren, so eine Studie von 2001 im Journal of Strength and Conditioning Research. Diese Übung funktioniert die schrägen und Hüftbeuger, zusätzlich zu den oberen Bauchmuskeln. Um den V-Sit auszuführen, heben Sie die Beine in einem 45-Grad-Winkel an. Greife die Arme zu den Füßen und hebe den Rumpf vom Boden. Dies ist eine statische Übung, die Balance erfordert. Halte diese V-Position, bis die Bauchmuskeln erschöpft sind und die Form beeinträchtigt ist. Mit Konditionierung kann die Zeit in der Halteposition erhöht werden.
