Wenn Sie unter Nackenschmerzen leiden, gibt es ein paar Übungen, die Sie auf jeden Fall vermeiden wollen. Neben der kurzen Liste von Krafttrainingsübungen, die Sie nie machen sollten, gibt es auch Aufwärmübungen, Abkühlungsübungen und Formänderungen zu anderen Übungen, die ebenfalls Risiken darstellen. Sie werden überrascht sein, dass es eine gute Idee ist, ein paar Übungen zu machen, die speziell auf die Nackenmuskulatur abzielen, solange Sie nicht unter einem ernsthaften biomechanischen Mangel leiden.
Hör auf diese vier Übungen zu machen
Es gibt vier Übungen oder spezielle Versionen von Übungen, die Sie eigentlich nie machen sollten, wenn Sie einen schlechten Nacken haben. Die erste ist Situps oder Crunches mit den Händen hinter dem Kopf geschnürt. Diese Bewegung belastet die Bandscheiben zwischen den Wirbeln im Nacken und kann zu Bandscheibenvorfällen führen. Die zweite Übung zum Überspringen ist der Lat-Pulldown mit der Bar hinter dem Nacken. Wenn Sie den Kopf während dieser Bewegung nach vorne beugen, führt dies zu einer übermäßigen Flexion der Halswirbel. Das Gleiche gilt für die Militärpresse, wobei die Bar hinter dem Kopf eingetaucht ist. Schließlich sollten Sie so extreme Übungen wie die vordere und hintere Nackenbrücke vermeiden, die einen enormen Druck auf die Halswirbelsäule ausüben.
Pass auf beim Aufwärmen und Abkühlen
Das Aufwärmen und Abkühlen ist ein wichtiger Bestandteil eines Krafttrainings. Obwohl Halsübungen wichtig sind, sollten Sie einige Bewegungen mit hohem Risiko vermeiden. Die erste ist die volle Nackenrolle, oft während des Aufwärmens, die den Kopf kreisförmig bewegt. Diese Bewegung kann die Nerven in Ihrem Nacken komprimieren und dort die Scheiben beschädigen. Während der Abkühlung sollten Sie den Nacken niemals dehnen, indem Sie die Hand gegen Ihren Kopf drücken. Bewegen Sie Ihren Kopf langsam und sanft von Seite zu Seite und halten Sie ihn in jeder Position etwa fünf Sekunden lang.
Vermeide diese anderen Übungsfehler
Nicht nur, dass bestimmte Übungen nicht empfohlen werden, wenn Sie einen schlechten Hals haben, sondern spezifische Trainingsmethoden sollten vermieden werden, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Wenn Sie sich vor dem Krafttraining nicht aufwärmen, sich zu schnell durch Ihr Training bewegen und die gleichen Übungen Woche für Woche durchführen, sollten Sie alles vermeiden. Sichere Ausrüstung und richtige Form sind wichtig für die Sicherheit, und es ist auch sehr wichtig, langsam mit dem Krafttraining voranzukommen. Trainingsvolumen - Gewicht angehoben und / oder Anzahl der Wiederholungen durchgeführt - sollte nur um 5 bis 10 Prozent erhöht werden, wenn Sie bereit sind, Fortschritte zu machen.
Einige gute alternative Übungen
Auch bei schlechtem Hals gibt es Möglichkeiten, jede Muskelgruppe sicher zu bearbeiten. Ändern Sie Situps durch Crunches mit Ihren Händen unter der Lendenwirbelsäule. Arbeiten Sie Ihre Lats und Schultern, indem Sie Lat-Pulldowns und Langhantelpressen durchführen, wobei die Stange vor Ihrem Kinn und nicht hinter Ihrem Kopf herunterkommt. Sie können sogar sichere Übungen durchführen, um die Nackenmuskulatur zu stärken, indem Sie die vordere / hintere und seitliche Nackenflexion gegen sanften Widerstand ausführen. Legen Sie Ihre Handfläche flach auf Ihren Hinterkopf, die Stirn oder die Seite des Kopfes. Drücke langsam und sanft mit dem Hals gegen deine Hand - nicht deine Hand, sondern nur deinen Nacken. Halten Sie für jede Wiederholung fünf bis zehn Sekunden.
