Wenn Sie erwägen, eine Diät zu beginnen, um Ihren BMI zu senken, suchen Sie nach einer Gewichtverlustdiät. BMI, oder Body-Mass-Index, ist ein Maß für Ihr Gewicht im Zusammenhang mit Ihrer Größe, also, wenn Ihr Gewicht sinkt, so ist Ihr BMI. Ein höherer BMI erhöht das Risiko für chronische Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen und Bluthochdruck, daher ist es sinnvoll, eine Diät zu finden, um diese zu senken. Viele populäre Diäten versprechen schnellen Gewichtsverlust, aber einige haben den Test der Zeit bestanden, um das Gewicht zu verlieren und es zu halten.
Die DASH-Diät
Die diätetischen Ansätze zur Beendigung der Hypertonie, oder DASH, Diät wurde ursprünglich entwickelt, um eine Herz-gesunde Ernährung, die den Blutdruck senkt, nicht eine Diät Gewicht zu verlieren. Aber wegen der Konzentration auf Vollwertkost, wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, ist die Ernährung reich an Ballaststoffen, was Ihnen hilft, sich satt zu fühlen, sodass Sie insgesamt weniger essen können. Sie enthalten auch mageres Eiweiß, fettarme Milchprodukte und gesunde Öle, um gesättigtes Fett zu begrenzen, aber Sie können immer noch mehrmals in der Woche Süßigkeiten in Maßen genießen. Die Auswahl von Lebensmitteln mit niedrigerem Natriumgehalt ist eine Schlüsselkomponente des Plans, und es ist hilfreich bei der Kontrolle des Blutdrucks. Nach DASH gibt Ihnen die Flexibilität, mit normalen Lebensmitteln aus dem Supermarkt zu kochen und genießen Sie immer noch das Abendessen in Sit-Down-Restaurants - im Gegensatz zu Fast-Food-Verbindungen - solange Sie vorsichtig zu niedrigeren Natrium-Optionen bestellen.
Laut US-Nachrichten und dem World Report wurde DASH aufgrund seiner Sicherheit, Ernährung, Wirksamkeit und seiner einfachen Handhabung als Nummer 1 der Ernährung 2016 eingestuft. Auch von professionellen Gesundheitsorganisationen erhält DASH gute Noten. Sowohl das National Heart, Lungen-und Blut-Institut als auch die Akademie für Ernährung und Diätetik sind sich einig, dass es für die Gewichtsabnahme wirksam ist.
Weight Watchers
Weight Watchers hat Männern und Frauen geholfen, ihren BMI zu senken und Gewicht zu verlieren. Es ist nach US-Nachrichten und World Report als die Nummer eins Gewichtsverlust Diät und Nummer vier Diät insgesamt eingestuft. Das WW-Programm ist beliebt für seine Treffen, die Unterstützung und Wiegen für Diätetiker bieten. Ende 2015 führte WW sein neues SmartPoints-System ein, in dem Lebensmitteln basierend auf ihrem Kalorien-, Protein-, Zucker- und gesättigten Fettgehalt Punktwerte zugewiesen werden. Dietern erhalten eine bestimmte Anzahl von Punkten, die sie jeden Tag essen können, und während Weight Watchers keine Nahrung auf ihrem Programm ausschließt, ermutigen sie Sie, jeden Tag gesund zu essen. Eine Gebühr ist erforderlich, um beizutreten, und um für das Programm berechtigt zu sein, müssen Sie mindestens fünf Pfund über das Mindestgewicht für Ihre Körpergröße wiegen, laut der Website von Weight Watchers.
Pflanzliche Diäten
Sowohl die mediterrane als auch die vegetarische Ernährung passen zur Beschreibung der pflanzlichen Ernährung, die Sie vielleicht schon versucht oder zumindest in Erwägung gezogen haben. Nach einer pflanzlichen Ernährung bedeutet das nicht, dass Sie bei jeder Mahlzeit auf Sojasprossen und Tofu beschränkt sind, da die vegetarischen Ernährungspläne sehr unterschiedlich sind. Während Menschen, die eine "vegane" Ernährung essen, von allen tierischen Produkten absehen, enthalten andere vegetarische Pläne nicht fleischliche Tiernahrung wie Eier, Milchprodukte und Honig. Alle vegetarischen Diäten umfassen Früchte, Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide, also sind sie reich an Ballaststoffen und Antioxidantien. Als zusätzlichen Bonus haben Menschen, die eine vegetarische Ernährung folgen, insgesamt niedrigere BMI, laut dem National Institute of Diabetes und Verdauungs-und Nierenerkrankungen.
Wenn Sie nicht völlig auf Fleisch verzichten, ist eine pflanzliche Ernährung immer noch in Ihrer Zukunft. Die mediterrane Ernährung konzentriert sich auf Früchte, Gemüse, Vollkornprodukte, gesunde Herzöle - wie Oliven und Raps - und gelegentlich auf Proteine wie mageres Rindfleisch, Geflügel und Fisch. Das Essen von Ballaststoffen und Vollkornprodukten - was man bei einer pflanzlichen Ernährung tun würde - wurde mit einem niedrigeren BMI in Verbindung gebracht, so ein 2009 in Public Health Nutrition veröffentlichter Artikel.
Kohlenhydratarme Diäten
Kohlenhydratarme Diäten, wie Atkins, fördern den Gewichtsverlust, indem sie Fett anstelle der bevorzugten Kraftstoffquelle des Körpers, Kohlenhydrate, verwenden. Atkins hat mehrere Pläne zur Auswahl, einschließlich Atkins 20 und 40, wobei die Zahl sich auf die Anzahl der Gramm Kohlenhydrate bezieht, die Sie bei jedem Programm essen dürfen. Die Atkins-Pläne konzentrieren sich auf Protein, Gemüse, Nüsse und Samen, Käse und gesunde Fette mit einer anfänglichen strengen Beschränkung auf Milchprodukte, Früchte, Hülsenfrüchte, stärkehaltige Gemüse und Vollkornprodukte. Während die Diät fortschreitet, können Sie langsam Kohlenhydrate enthaltende Nahrungsmittel jede Woche hinzufügen, bis zu einer bestimmten Grenze.
Die Paleo-Diät, die ähnlich wie Atkins funktioniert, konzentriert sich auf tierische Proteine, nicht-stärkehaltiges Gemüse und einige Früchte. Nahrungsmittel, die auf der Paleo-Diät beschränkt sind, umfassen Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, raffinierten Zucker, Salz, Kartoffeln und verarbeitete Nahrungsmittel. Durch die Beseitigung von verarbeiteten Lebensmitteln und Zucker und weiterhin normale Portionen der erlaubten Lebensmittel zu essen, werden Sie Gewicht verlieren und Ihren BMI reduzieren.
Sehr kohlenhydratarme Diäten sind für die kurzfristige Gewichtsabnahme und zur Senkung Ihres BMI wirksam, aber ihre Auswirkungen auf die langfristige Gesundheit sind nicht so überzeugend. Das meiste Protein kommt aus tierischen Quellen, und eine 2012 in den Annals of Internal Medicine veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass eine Ernährung, die hauptsächlich auf tierischen Proteinen basiert, anstelle pflanzlicher Proteinquellen langfristig ein höheres Sterberisiko birgt. Die Ergebnisse eines 2007 im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Artikels kamen zu demselben Ergebnis.
Fügen Sie Ihrer Diät körperliche Aktivität hinzu
Mit jedem Diät-Plan finden Sie einen Schwerpunkt auf körperliche Aktivität, wegen seiner Bedeutung für die kardiovaskuläre Gesundheit. Übung hilft, den Gewichtsverlust zu beschleunigen und kann dazu beitragen, Ihren BMI schneller als Diät allein zu senken. Herz-Kreislauf-Training, besonders wenn es bei mittlerer bis hoher Intensität und für mehr als 30 Minuten durchgeführt wird, kann Ihrem Körper helfen, Fett zu verbrennen.Krafttraining ist ebenso wichtig für den Aufbau und Erhalt der Muskelmasse.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie irgendeine Art von Diät oder Trainingsprogramm starten. Sie kann Vorschläge haben, die auf Ihrer aktuellen Gesundheit basieren, oder in der Lage sein, Sie an einen Spezialisten oder einen registrierten Diätspezialisten zu verweisen, um Ihre Bemühungen zu unterstützen, Ihren BMI zu senken.
