Mit einem dicken Bauch durchs Leben zu gehen, kann nicht nur dazu führen, dass Sie sich selbstbewusst fühlen, sondern es kann auch Ihr Risiko für medizinische Komplikationen erhöhen. Schlaganfall, Herzerkrankungen, Prostata- und Brustkrebs und Typ-2-Diabetes sind alles Bedingungen, die aus dieser Adipositas entstehen können. Das schmelzende Bauchfett braucht Geduld und den richtigen Spielplan. Enthalten Sie Ihre Bauchmuskeln in diesem Ansatz, aber erwarten Sie nicht, Ihr Bauchfett zu verlieren, indem Sie eine Übung machen.
Schritt 1
Fügen Sie faserreichere, komplexe Kohlenhydrate in Ihre Diät hinzu, um sich zu füllen. Fügen Sie Vollkornprodukte, Bohnen, Früchte, Gemüse, Nüsse, Samen, Beeren und Vollkornprodukte hinzu. Vermeiden Sie Weißbrot, weißen Reis, Muffins, Kuchen, Kekse, Cracker und alle anderen Formen von raffinierten Kohlenhydraten.
Schritt 2
Zügeln Sie Ihren Appetit, indem Sie den ganzen Tag kleine Mahlzeiten zu sich nehmen. Erstellen Sie Mahlzeiten mit hochwertigen Proteinquellen und ballaststoffreichen komplexen Kohlenhydraten. Eine gebackene Hühnerbrust mit gedünstetem Rosenkohl und braunem Reis ist ein Beispiel für eine Mahlzeit. Essen Sie alle zweieinhalb Stunden.
Schritt 3
Trinken Sie ein Glas Wasser mit jeder Ihrer Mahlzeiten, um Ihren Bauch ohne zusätzliche Kalorien zu füllen. Ersetzen Sie alle kalorienhaltigen Getränke in Ihrer Ernährung durch Wasser, um Ihre Kalorien zu halten. Dies wird dich auch hydratisiert halten.
Schritt 4
Beobachten Sie, was Sie in Restaurants essen. Vermeiden Sie Speisen und Mahlzeiten, die in Butter gekocht, mit cremigen Soßen bedeckt und mit geschmolzenem Käse erstickt werden. Halten Sie auch Dressing und saure Sahne auf ein Minimum. Bestellen Sie Speisen aus der Speisekarte, die gebacken, gegrillt oder gedünstet sind. Achten Sie auf spezifische Markierungen, die darauf hindeuten, dass Lebensmittel fettarm sind.
Schritt 5
Wählen Sie eine Art von Herz-Kreislauf-Übung, die Sie mögen und tun Sie es oft genug, um Fett im ganzen Körper zu verbrennen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt 60 bis 90 Minuten körperliche Aktivität zur Gewichtsreduktion. Starten Sie mindestens 45 Minuten Cardio, drei Tage pro Woche. Fahren Sie mit dieser Menge fort, wenn Sie Ihren Bauch verlieren und erhöhen Sie es, wenn Sie nicht sind. Steigern Sie Ihre Kalorienausbeute, indem Sie zwischen hoher und niedriger Intensität hin und her wechseln. Mach dein Training an nicht aufeinanderfolgenden Tagen.
Schritt 6
Erhöhen Sie Ihre Muskelmasse, um mehr Kalorien in Ruhe zu verbrennen. Heben Sie Gewichte an drei Tagen in der Woche an den abwechselnden Tagen Ihres Cardio und machen Sie Übungen, die auf Ihren ganzen Körper abzielen. Bankdrücken, sauber und drücken, Kreuzheben, Trizeps Dips, Locken und Step-ups sind Beispiele. Schieße für 10 bis 12 Wiederholungen, mache drei oder vier Sätze und mache kurze Pausen dazwischen, um deine Herzfrequenz zu erhöhen.
Schritt 7
Führen Sie zwei oder drei Tage pro Woche Pilates-Übungen zu Hause oder in der Klasse durch, um Ihren Mittelteil zu straffen und zu straffen. Pilates bewirkt, dass du deine Rumpfmuskeln kraftvoll zusammenziehst, während du gleichzeitig deine Arme und Beine bewegst. Investieren Sie in eine DVD für den Heimgebrauch, wenn Sie die Klassenatmosphäre nicht mögen.
Tipps
- Durch den Muskelaufbau steigern Sie Ihren Ruhestoffwechsel und verbrennen insgesamt mehr Kalorien.
