Trainingshäufigkeit ist ein wirklich wichtiger Teil der Entwicklung Ihres Körpers. Trainiere zu wenig und du wirst keine Ergebnisse sehen. Trainiere zu viel, und du riskierst Verletzungen, Krankheiten und einen mentalen Burnout. Jeder Körperteil sollte zwei- bis dreimal pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen trainiert werden. Ziel für ein oder zwei Ganzkörper-Workouts pro Woche.
Oberkörper-Grundlagen
Um den Oberkörper trainieren zu können, müssen Arme, Schultern, Brust, Rücken und Bauch getroffen werden. Es ist eine gute Idee, einige Variationen in die zwei wöchentlichen Trainingseinheiten zu integrieren, um jede Muskelgruppe anzusprechen. Zum Beispiel, in Ihrem ersten Oberkörper Training für die Woche, können Sie die Bankdrücken, über die Reihe, Overhead-Presse, Einarmige Reihe und Kurzhantel fliegen. In Ihrem zweiten Workout können Sie Pullups, Bizeps-Curls, Trizeps-Dips, Vorwärts-Raises und Kabel-Pushdowns verwenden. Auf diese Weise verwenden Sie eine gute Mischung aus kombinierten oder Multi-Muskel- und Isolationsübungen oder Einzelmuskelübungen.
Grundlagen des Unterkörpers
Trainieren Sie Ihren Unterkörper und zielen Sie auf Ihre Waden, Quadrizeps, Oberschenkel, Gesäß und Ihren unteren Rücken. Variieren Sie wieder Ihre zwei wöchentlichen Trainingseinheiten. Für Training Nr. 1 können Sie Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte, Wadenheben und Beindrücken ausführen. Für dein zweites Training kannst du Kniebeugen mit einem Bein, Kreuzheben mit einem Bein, Beinstreckung und Hyperextensionen machen. Jedes dieser Workouts beinhaltet sowohl zusammengesetzte als auch isolierte Bewegungen, um den ganzen unteren Körper zu erreichen.
Ganzkörper-Know-how
Wenn Sie neu im Training sind, werden die zwei wöchentlichen Oberkörper-Workouts und Unterkörper-Workouts für Sie ausreichen. Bleib bei dieser Ladung, bis du etwas Erfahrung mit dem Training hast und deine Ernährung und deinen Lebensstil angepasst hast, um die Anforderungen zu erfüllen, die du jetzt an deinen Körper stellst. Wenn Sie jedoch sehr erfahren im Training sind, möchten Sie vielleicht auch ein Ganzkörpertraining pro Woche durchführen, um Ihr Training zu vervollständigen. Zum Beispiel könnten Sie einen Langhantel-Komplex aus Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopfdrücken und gebogenen Reihen machen.
Kardio Überlegungen
Einschließlich Cardio-Training wird auch den Rest Ihrer Sitzungen profitieren. Es gibt ein paar verschiedene Arten von Cardio, und wie oft Sie sie tun sollten, variiert je nach Intensität. Zum Beispiel ist hochintensives Intervalltraining - in dem Sie moderate Intensitätsübungen und Bursts mit hochintensivem Training abwechseln - eine extreme Herausforderung für das zentrale Nervensystem und den Bewegungsapparat. Es ist am besten einmal oder zweimal pro Woche, sagen wir, nach Ihrem Oberkörper Training. Wenn Sie stationäre Übungen mit mittlerer Intensität durchführen, können Sie zwei oder drei Sitzungen durchführen, wenn Sie dies wünschen. Natürlich, wie viel Cardio Sie tun, hängt davon ab, wie viel Zeit Sie haben, und ist nicht erforderlich, um Ihren Körper zu bauen, obwohl es bei der Fettverbrennung und Verbesserung der kardiovaskulären Fitness und Ausdauer weit gehen wird.
