Ihr Kreuzbein ist ein kleiner Knochen an der Unterseite Ihrer Wirbelsäule, der wie ein umgekehrtes Dreieck aussieht. In der Mitte Ihrer beiden massiven Hüftknochen, dem Ilium, ist es den Muskeln und Knochen ausgesetzt, die es umgeben. Dehnen Sie sich zu weit oder erleiden Sie einen schweren Sturz und das Kreuzbein kann sich von seinem Platz entfernen. Leider können Sie es nicht wieder in Position bringen; Dafür gibt es spezielle Übungen zur Neupositionierung. Sie können jedoch Ihren Wiederherstellungsprozess mit ein paar Schritten starten.
Angenommen, du streckst dich aus, greifst nach unten, berührst deine Zehen oder sogar den Boden und hörst plötzlich "Pop!" Sie machen einen schnellen Körper-Scan, um zu sehen, ob Sie irgendwo Schmerz fühlen. Im Gegensatz zu einer Bandscheibenvorfall oder Beule, mit einer Verletzung an Ihrem Kreuzbein, werden Sie wahrscheinlich nur einen dumpfen Schmerz fühlen. Anstatt wie eine Rückenverletzung in dein Bein zu strahlen, verletzt sich eine Kreuzbeinverletzung genau im Bereich des Kreuzbeins, dem tiefsten Teil deiner Wirbelsäule.
Sacrum-Anatomie
Das Kreuzbein sitzt zwischen den beiden großen Hüftknochen auf jeder Seite der Hüfte, genannt Ilia. Diese massiven Knochen geben Ihren Hüften ihre Struktur und verbinden die Wirbelsäule mit Ihren Beinen. Das Kreuzbein besteht eigentlich aus fünf Wirbeln, die zwischen 18 und 30 Jahren miteinander verschmelzen. Das Steißbein befindet sich unter dem Kreuzbein und besteht aus drei bis fünf Wirbeln, die auf natürliche Weise miteinander verwachsen sind. Es gibt ein Gelenk zwischen dem Kreuzbein und den Ilia, das Iliosakralgelenk oder das Iliosakralgelenk.
Es gibt ein paar verschiedene Bänder - Bindegewebsbänder, die Knochen mit anderen Knochen verbinden - die Ihre Ilia mit Ihrem Kreuzbein verbinden. Das erste ist das Iliosakralgelenk. Es gibt auch das Sakrospinale Ligament und das Ligamentum sacrotuberosum. Alle drei verankern das Kreuzbein und die Ilia zusammen und verhindern, dass sie sich zu weit voneinander entfernen.
Sakroiliakale Dysfunktion
Wenn Sie diese Bänder zu sehr beanspruchen, können sie sich ausdehnen oder vollständig reißen, wodurch sich das Sacrum vom Ilium wegbewegen kann. Während dies Ihre Fähigkeit, für immer zu trainieren, nicht ruinieren wird, ist es schmerzhaft genug, um Sie dazu zu zwingen, sich ein paar Tage oder sogar Wochen vom Training zu erholen.
Eine Verletzung des Iliosakralgelenks tritt typischerweise von einer Vorwärtsbiegebewegung wie einer Zehenberührung auf. Es kann auch passieren, wenn das Bein zu stark gedreht wird, wie bei einem sitzenden Schmetterling. Frauen haben eine höhere Inzidenz von Iliosakralgelenksverletzungen als Männer, möglicherweise aufgrund eines Hormons, das als Relaxin bezeichnet wird und die Bänder bei Frauen etwas elastischer macht.
Vermeiden Sie nach vorne biegende Bewegungen wie diese, weil sie Druck auf das Kreuzbein ausüben. Fotokredit: Gesellschaft mit beschränkter Haftung / Wavebreak Media / Getty Images Normalerweise bewegt sich nur eine Seite des Kreuzbeins nicht auf beiden Seiten. Dies liegt daran, dass eine Asymmetrie im Allgemeinen eine Verletzung des Iliosakralgelenks verursacht. Eine Beinlängendifferenz, was bedeutet, dass ein Bein kürzer als das andere ist, ist ein Beispiel für eine Asymmetrie. Wenn ein Bein länger ist als das andere, verschiebt es Ihre Hüften zur Seite und übt mehr Druck auf eine Seite des Kreuzbeins. Aus diesem Grund sorgt ein Teil der Iliosakralgelenks-Rehabilitation dafür, dass beide Hüften symmetrisch sind.
Um ein Kreuzbein zu rehabilitieren, das sich verschoben hat, können Sie Strecken ausprobieren, die es nicht weiter verletzen oder verletzen. Vermeiden Sie nach vorne gebeugte Dehnungen und Dehnungen wie die Schmetterlings- oder Taubenhaltung, die Ihre Hüfte drehen und das Iliosakralgelenk bewegen. Sie müssen auch daran arbeiten, Ihre Hüften symmetrischer zu machen, was Sie mit einer einfachen Atemübung machen können.
Kniesehne Stretch an der Wand
Die Übung ermöglicht es Ihnen, Ihre Hamstrings zu dehnen, ohne sich Sorgen um Ihren Rücken machen zu müssen.
Wie man: Leg dich auf den Rücken neben der Ecke einer Mauer. Halten Sie das Bein auf der Seite Ihres Kreuzbeins, die nicht auf dem Boden verletzt ist. Heben Sie das Bein der verletzten Seite in die Luft und legen Sie es gegen die Wand. Halte dein Knie so gerade wie möglich. Halten Sie die Dehnung für 20 bis 30 Sekunden, dann wechseln Sie die Seiten.
Quadrizeps dehnen
Wenn Ihre Hüftbeuger eng sind, ziehen sie an Ihren Ilia, was das Iliosakralgelenk belasten kann. Strecken Sie Ihre Hüftbeuger mit dieser Übung aus.
Wie man: Stellen Sie sich in Armlänge von einer Wand entfernt auf. Stecke eine Hand an die Wand und mit der anderen Hand greif deinen Knöchel und ziehe deinen Fuß in Richtung deines Hinterns. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden, dann wechseln Sie die Seiten.
90-90 Beinheben
Diese Übung wird Ihnen helfen, Asymmetrien in Ihren Hüften und im Kreuzbein zu korrigieren, indem Sie Druck von der verletzten Seite Ihres Kreuzbeins nehmen.
Wie man: Leg dich auf den Rücken mit den Füßen an einer Wand. Ihre Hüften und Knie sollten in einem 90-Grad-Winkel gebogen werden. Atme durch die Nase ein und atme durch den Mund aus. Während Sie ausatmen, graben Sie Ihre Fersen in die Wand und beugen Sie Ihre Beinbeuger. Dann verlagern Sie Ihre Hüften, so dass Ihr linkes Knie niedriger ist als das rechte Knie. Atme noch einmal und hebe deinen rechten Fuß von der Wand. Vollende drei Atemzüge, dann entspann dich.
