Die Off-Season bietet Baseball-Spielern die Möglichkeit, sich sowohl athletisch als auch gezielt als Spieler zu entwickeln. Das Ziel ist es, sich von Verletzungen zu erholen, die während der vorherigen Saison erlitten wurden, Muskelkraft und Muskelmasse aufzubauen, mehr Kraft und Beweglichkeit zu entwickeln und Baseballfähigkeiten zu verbessern.
Aufbau von Masse und Stärke
Krafttraining Workouts sind während der Off-Season höher, weil sie die Muskelgröße erhöhen sollen. Heben Sie Gewichte an vier Tagen pro Woche. Konzentrieren Sie sich montags und donnerstags auf Brust, Schultern, Rücken, Trizeps, Bizeps und Rumpfrotationsmuskeln sowie dienstags und freitags auf Ihre Beine und Bauchmuskeln. Beende drei Sätze jeder Übung mit Sets bestehend aus 12, 10 und 8 Wiederholungen. Erhöhen Sie das Gewicht mit jedem Satz.
Macht entwickeln
Die Hüften, Beine, Schultern und der Kern erzeugen die Kraft, wenn Sie schwingen, schlagen oder werfen. Nehmen Sie Plyometrics jeden Dienstag und Freitag in Ihr Programm auf, damit sie am selben Tag fallen wie Ihre Beine und Bauchmuskeln. Um Kraft in den Hüften und Beinen aufzubauen, integrieren Sie Tuck Jumps, seitliche Box Push-Offs, Box Jumps und Split Jumps. Entwickeln Sie den Oberkörper mit plyo Liegestütze, Medizinball Brustpass und dem Medizinball Overhead Smash. Für die Drehkraft ist der Medizinballdreh- und -wurf effektiv. Beende zwei bis drei Sätze von acht bis zehn Wiederholungen jeder Übung.
Beweglichkeitstraining
Wenn du deine Fußarbeit und deine Agilität in der Nebensaison verbesserst, kannst du zu mehr Bodenbällen kommen und die Basen mit größerer Präzision steuern. Agility Training sollte montags und donnerstags durchgeführt werden. Qualitätsübungen beinhalten Fußarbeit mit der Agility-Leiter, Kegelhüpfen und Shuttle-Runs. Kegelhüpfen besteht darin, mit beiden Füßen so schnell wie möglich über einen einzelnen Kegel von Seite zu Seite oder von vorne nach hinten zu hüpfen. Legen Sie für Shuttle-Runs drei Cones in einer Linie mit jeweils einer Datei fest, die jeweils fünf Meter voneinander entfernt sind. Beginne am Mittelkonus und sprinte zuerst zu dem Kegel auf deiner rechten Seite, dann zu dem ganz links und springe zurück zum Mittelkonus.
Geschicklichkeitsarbeit
Hitters sollten in drei bis vier Wimpereinheiten pro Woche kommen. Führen Sie pro Training insgesamt 50 bis 200 Schaukeln durch. Wenn du ein Infielder bist, hol dir einen Partner, der dir 50 bis 100 Bälle beschert. Stellen Sie sich bei jeder Wiederholung die Basis vor, auf die Sie werfen, und passen Sie Ihre Fußarbeit entsprechend an.
Pitching Punkte
Pitcher müssen Workouts mit sorgfältiger Armpflege zwischen den Jahreszeiten ausgleichen. Alan Jaeger vom "Collegiate Baseball Magazine" empfiehlt zwei bis drei Wochen ohne jegliche Art von Training, dann weitere vier bis sechs Wochen, um Körper und Arm aufzubauen. Sobald Sie bereit sind zu werfen, sollten Ihre drei vor vier wöchentliche Workouts fünf bis 20-minütige Kämpfe von langen werfen bei 60, 75, 90 und 110 Fuß enthalten. Führen Sie zwei bis drei Tage pro Woche chirurgische Schlauchübungen durch, die die Rotatorenmanschette verstärken. Sie können interne und externe Schulterrotationen, Reihen und Bizepscurls sein. Beende 12 bis 15 Wiederholungen jeder Übung.
