Egal, ob Sie ein Fitness-Neuling oder ein ehemaliger Athlet sind, der wieder ins Spiel kommt, es ist nie zu spät, um eine Fitness-Routine zu beginnen (oder neu zu starten). Aber bevor Sie mit Volldampf losziehen, fragen Sie sich: Bin ich körperlich auf die Reise vorbereitet?
Hier ist eine erschreckende Statistik: Studien zeigen, dass 50 Prozent der Menschen, die ein Trainingsprogramm beginnen, innerhalb der ersten sechs Monate das Training beenden. Obwohl sie mit Begeisterung, Enthusiasmus und den besten Absichten beginnen, sehen sich viele Menschen mit Rückschlägen wie Fokusverlust, Burnout und Verletzungen konfrontiert, wenn sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
Sei nicht einer von ihnen! Befolgen Sie diese Tipps, um ein neues Training oder Trainingsprogramm sicher zu beginnen. Und vor allem, genießen Sie den Prozess.
Dich zu erinnern, warum du etwas machst, ist ein wichtiger Motivationsfaktor. Bildnachweis: Adobe Stock / Melpomene Schritt 1: Bereite deinen Verstand vor
Auch wenn Ihr Ziel rein ästhetisch ist (nichts falsch daran, im Badeanzug gut aussehen zu wollen), müssen Sie sich zuerst ein Bild machen. Deine Gedankenängste ändern sich. Was immer du gerade tust - das Krafttraining, das du auf dem College begonnen hast, die gleiche alte Joggingroute oder nach der Arbeit nach Hause zu gehen und vor dem Fernseher zu sitzen - dein Körper und dein Geist sind so komfortabel wie sie sind.
Um aus der Komfortzone Ihres Gehirns auszubrechen und echte, dauerhafte Ergebnisse zu sehen, müssen Sie sich zuerst selbst fragen: Warum Möchte ich ein neues Workout oder Trainingsprogramm starten?
Als nächstes stärken Sie die Verbindung zu Ihrem Warum, indem Sie informiert und inspiriert werden. Wissenschaftliche Daten und Freunde oder Vorbilder, die bereits Ihre Ziele erreicht haben, geben Ihnen die Sicherheit, dass Sie die richtige Wahl treffen und auch erfolgreich sein können.
Es ist auch wichtig zu erkennen, wie Sie auf ähnliche Situationen oder Veränderungen in der Vergangenheit reagiert haben. Was ist deine Einstellung gegenüber etwas Neuem? Bist du um jeden Preis auf dem Weg zur Ziellinie? Haben Sie die Tendenz, das Handtuch zu werfen, wenn Sie nicht sofort Erfolg haben? Oder verlieren Sie den Fokus und springen zu neuen Aktivitäten, ohne zu beenden, was Sie angefangen haben?
Indem Sie das Bewusstsein dafür entwickeln, wie Sie sich einer neuen Aktivität oder dem Lernprozess im Allgemeinen nähern, können Sie wählen, Widerstände zu überwinden, wenn sie entstehen, und Gedanken und alte Muster so zu verändern, dass sie mit dem Erfolg übereinstimmen.
Schritt 2: Bereiten Sie Ihren Körper vor, um sich zu bewegen
Ihr Körper wird in Bewegung versetzt, aber leider hat die heutige Welt viele Menschen im Stillstand - sei es im Verkehr, am Schreibtisch oder auf der Couch. Die Bewegungsmangel verursacht eine Reihe von Haltungs-und Bewegungsstörungen, die behandelt werden müssen, um sicher zu arbeiten. Egal, welche spezifischen Fähigkeiten oder Techniken Ihr neues Training mit sich bringt, Sie müssen zuerst in der Lage sein, Ihren Körper so zu bewegen, wie er bewegt wurde - multidimensional.
Hier sind fünf Möglichkeiten, um Ihren Körper auf ein neues Training vorzubereiten:
Schaumrollen ist ein "Schmerz so gut" Weg, Muskelspannung zu lösen. Bildnachweis: Adobe Stock / Yeko Fotostudio 1. Release Spannung
Stress aus dem täglichen Leben und sich wiederholenden Bewegungen belastet den Körper, häufig in Form von Schmerzen durch Knoten in den Muskeln. Die gute Nachricht ist, dass Sie keine Sport-Masseuse brauchen, um Sie zu jedem Ihrer Trainingseinheiten zu begleiten. eine Schaumrolle wird gut funktionieren. Schaumrollen ist eine Technik, um Knoten und aufgebaute Spannung zu lösen, so dass Sie das Gleichgewicht Ihres Körpers wiederherstellen und Verletzungen vermeiden können. Versuchen Sie, sich auf Ihre Waden, IT-Bänder (Seite des Beins von Hüfte zu Knie), Rücken und Brust zu konzentrieren.
2. Tägliche gemeinsame Mobilitätsübungen durchführen
Im Gegensatz zu Muskeln haben Gelenke keine direkte Blutzufuhr. Sie verlassen sich auf Synovialflüssigkeit, um Abfallprodukte wegzuspülen, die sich aufbauen und die Integrität des Gelenks beeinträchtigen. Eine tägliche Mobilitätsroutine hilft, die Gelenke zu schmieren, so dass Sie sich leichter bewegen und weniger Schmerzen haben.
Jede Übung mit einem Bein oder Arm kann Ihnen helfen, muskuläre Dysbalancen zu finden und zu behandeln. Bildnachweis: Adobe Stock / vadymvdrobot 3. Adressieren Sie Muskel-Ungleichgewichte
Muskeln arbeiten wie ein Flaschenzug: Wenn sich ein Muskel oder eine Muskelgruppe zusammenzieht oder verkürzt, verlängert sich der gegnerische Muskel oder die Muskelgruppe. Wenn die Muskeln aufgrund von Verspannungen oder Kraftunterschieden nicht in der richtigen Länge sind, kommt es zu Muskelungleichgewichten.
Übermäßig angespannte Muskeln können an den Gelenken ziehen und die Haltung und den Gang beeinflussen, während schwache Muskeln andere Muskeln dazu zwingen, die Schlaffheit zu absorbieren und Überbeanspruchungsverletzungen zu verursachen, wenn sie nicht richtig behandelt werden. Zusätzlich zu einem Ungleichgewicht zwischen gegenüberliegenden Muskeln oder Muskelgruppen kann ein Mangel an Stärke bei der Stabilisierung der Muskeln um das Gelenk die Bewegung beeinträchtigen und zu Schmerzen und Verletzungen führen.
Um in Richtung Gleichgewicht in Ihrem Körper zu arbeiten, integrieren Sie eine funktionelle Stärke Training Routine in Ihrem Trainingsprogramm, das grundlegende Bewegungen wie die Kniebeuge, Liegestütze, Kreuzheben und Reihe sowie spezifische Übungen, die sich wiederholende Bewegungen Ihrer neuen Aktivität ausgleichen.
Zum Beispiel ist Laufen eine Vorwärtsbewegung, die hauptsächlich die Kälber und Quadrizeps belastet. Trainiere für Harmonie, indem du die hinteren Oberschenkelmuskeln und die vorderen Tibialis-Muskeln der Beine stärkst und seitliche und rückwärtige Bewegungen in dein Training integrierst.
Ein wenig Flexibilität ist bei deinen Workouts sehr wichtig. Bildnachweis: Adobe Stock / vitaliy_melnik 4. Flexibilität gewinnen
Flexibilität ist kein seltenes Geschenk, das nur bestimmte Menschen haben und andere nicht. Es ist eine Komponente der Fitness, die durch richtiges Training verbessert werden kann. Ein flexibler Körper bedeutet, dass Sie unter Druck nicht leicht brechen, aber ein Körper, der zu flexibel ist, kämpft um die Aufrechterhaltung der Struktur. Es geht also wieder einmal um Balance.
Schwerpunkte sind die Hüftbeuger, der untere Rücken, die Brust und die Waden. Probieren Sie diese Strecken aus, um loszulegen:
- Low Lunge mit Seitenbiegung: Beginnen Sie in einem niedrigen Ausfallschritt mit dem rechten Bein nach vorne und Knie in einem 90-Grad-Winkel gebogen. Halten Sie Ihre Hüften rechtwinklig zur Vorderseite Ihrer Matte. Vermeiden Sie es, sich in die Pose zu beugen und den unteren Rücken zu überspannen. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren Oberschenkel, um sie zu stützen. Mit einem Einatmen, erreichen Sie Ihren linken Arm. Atme aus, wenn du dich auf die rechte Seite biegst. Wiederholen Sie dies auf dem gegenüberliegenden Bein / der gegenüberliegenden Seite.
- Brustwand Stretch: Stehen Sie in einer Linie mit einer Tür oder einem Pfosten. Legen Sie Ihren Arm gegen die Wand oder den Pfosten. Drehen Sie Ihren Körper von der Wand weg. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie den Vorgang am anderen Arm.
- Geneigt Spinal Twist: Beginne mit ausgestreckten Beinen auf dem Rücken zu liegen. Umarme dein rechtes Knie an deine Brust. Lassen Sie den rechten Arm mit der Handfläche nach oben nach rechts heraus. Schau nach rechts. Lass dein rechtes Knie auf die linke Seite deines Körpers fallen. Schwenke deine linke Hüfte um ein bis zwei Zoll nach rechts, um eine tiefere Dehnung zu erreichen.
- Stehende Wadendehnung: Stehe Arm von einer Wand entfernt. Lege dich nach vorne und lege die Hände in Schulterhöhe auf die Wand. Stechen Sie mit den Beinen und lassen Sie ein Bein hinter sich, ungefähr zwei Fuß lang, während die Ferse auf dem Boden steht, um die Wadenmuskeln zu dehnen. Vertiefe die Biegung in das vordere Knie und halte das Knie über dem Knöchel. Halte die Dehnung für 30 Sekunden. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Ihr Kern ist viel mehr als nur Ihre Bauchmuskeln. Bildnachweis: Adobe Stock / Syda Productions 5. Verbesserung der Kernstärke
Ihr Kern ist Ihr Power Center. Je stärker Ihr Herz - einschließlich Ihrer Bauch-, Gesäß-, Bauchmuskeln und Hüftbeuger - ist, desto stärker und effizienter werden Sie sein. Ein kräftiger Kern beugt Rücken- und Rückenmarksverletzungen vor, da die Rumpfmuskulatur die Wirbelsäule stabilisiert. Um mit den Übungen zur Stabilisierung des Rumpfes zu beginnen, z. B. die Brücken- und Geradarm-, Unterarm- und Seitenplanken, versuche, diese Posen für bis zu 90 Sekunden zu halten.
Schritt 3: Spezifisch sein und üben, üben, üben!
Jetzt, wo dein Geist vorbereitet ist und deine Muskeln bereit sind, sich zu bewegen, ist es Zeit, spezifisch zu werden! Was genau willst du machen? Willst du eine 5K laufen lassen? Muskeln und Kraft aufbauen? Erhalte Flexibilität und Körperbeherrschung im Yoga? Es ist wichtig, ein Hauptziel zu wählen, auf das man hinarbeiten kann, da verschiedene Disziplinen unterschiedliche physische und mentale Anforderungen haben. Wenn Sie bestimmte Marker verwenden, um zu arbeiten und sie zu übertreffen, können Sie Vertrauen aufbauen und Ihre anhaltende Motivation steigern.
Physiologisch, wenn Sie neue Bewegungen, Routinen und Fähigkeiten lernen, erhalten Ihr Gehirn und Nervensystem ein Upgrade, weil es sich neu organisiert, um neue neurale Wege für neue Fähigkeiten zu bauen. Dann braucht es viel Übung für Ihr Gehirn und Ihren Körper, um effizient zu werden, also seien Sie nicht so hart auf sich selbst gestellt, wenn Sie nicht sofort ein Profi sind. Konzentriere dich auf die kleinen Gewinne - sie werden sich schließlich addieren und du wirst riesige Gewinne einfahren!
Hier sind einige Richtlinien, die Ihnen helfen, sich auf ein Training Ihrer Wahl zu konzentrieren:
Finden Sie ein lustiges, einfaches 5k, um damit zu beginnen und kreisen Sie das Datum in Ihrem Kalender ein. Bildnachweis: Adobe Stock / littlew00dy Ziel: Führen Sie Ihre ersten 5K
- Erhalten Sie richtige Schuhe: Es ist ratsam, zu Ihrem lokalen Laufladen zu gehen, um Ihre Füße gepasst zu bekommen und Rat von den Profis zu bekommen.
- Fokus auf Zeit, nicht auf Kilometer: Verstehen Sie nicht, wie schnell Sie in der Lage waren, eine Meile zu laufen. Laufen Sie für eine Minute in einem Tempo, das herausfordernd (aber nicht überwältigend) ist. Gehen Sie dann für eine Minute und wiederholen Sie dies für insgesamt 20 Minuten. Wenn Sie sich bereit fühlen, erhöhen Sie Ihre Laufzeit auf 90 Sekunden und laufen Sie 60 Sekunden lang. Dann laufen Sie zwei Minuten und laufen 30 Sekunden lang. Schon bald werden Sie die vollen 20 Minuten laufen. Fügen Sie pünktlich hinzu, bis Sie 30 ununterbrochene Minuten laufen können, bevor Sie Geschwindigkeitstraining einbauen.
- Tritt einer laufenden Gruppe bei: Laufen ist eine ausgezeichnete soziale Aktivität. Es kann dir helfen, Barrieren zu durchbrechen und dich dazu anzuregen, deine Schuhe zu schnüren, selbst wenn es verlockend ist, den Schlummerknopf zu drücken.
Beginnen mit Übungen mit Körpergewicht hilft Ihnen, in Workouts zu erleichtern. Plus es ist kostenlos! Bildnachweis: Adobe Stock / Jacob Lund Ziel: Stärke steigern und schlanke Muskelmasse aufbauen
Krafttraining baut Muskelfasern ab, so dass Sie zu viel zu früh für Tage wund werden können. Und wenn die Bewegungen nicht korrekt ausgeführt werden, können Sie Sehnen und Bänder beschädigen, die Sie für Verletzungen einrichten können. Beginnen Sie mit Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze oder leichteren Gewichten und höheren Wiederholungen.
Beispielroutine:
- In einer Schaltung durchführen. Schließe zwei Runden ab und ruh dich zwei Minuten zwischen den Runden aus.
- 1-Minuten-Wand sitzen
- 10 Liegestütze
- 10 TRX Neutral-Griff-Reihen
- 10 Boxkniebeugen
- 10 TRX Wide-Grip-Reihen
- 20 Walking-Ausfallschritte (10 auf jeder Seite)
- 1-Minuten-Unterarmplanke
- 30 Fahrradknirschen
Yoga ist nicht nur für das Uber flexible oder stark. Bildnachweis: Adobe Stock / Syda Productions Ziel: Flexibilität und Körperbeherrschung im Yoga erlangen
1. Wählen Sie Your Style of Yoga: Es gibt viele verschiedene Arten von Yoga, von entspannenden Yin und stärkenden Klassen zu körperlich anspruchsvollen Klassen wie Power Yoga oder Ashtanga. Sprechen Sie mit einem Lehrer oder einem Vertreter des Studios, um zu erfahren, was zu Ihren Zielen und Ihrer Persönlichkeit passt.
2. Lassen Sie den Wettbewerb los: Yoga ist eine Praxis der Selbstfindung. Nur weil die Person neben dir vielleicht von der Handstandposition in die Chaturanga springt oder zurückschwebt oder ihre Brust auf dem Boden in einer weitbeinigen Vorwärtsfalte abflacht, bedeutet das nicht, dass du sie treffen oder schlagen musst. Akzeptiere, wo du bist und erlaube deiner Übung, sich zu entfalten.
3. Zerlegen Sie jede Pose: Wenn Ihr Handgelenk oder Ihre Schultern bei nach unten gerichteten Hunden Schmerzen haben, verfolgen Sie die Bewegung zurück bis zu Ihren Händen: Drücken Sie in Ihre Hände, drehen Sie sich außen an den Ellenbogen und greifen Sie Ihren Rücken an Deine Schultern weg von den Ohren? Wenn es darum geht, Körperbeherrschung aufzubauen, nehmen Sie sich Zeit, um zu fühlen, was passiert.
Ein neues Workout zu beginnen oder nach einer langen Pause wieder fit zu werden, ist nie mental, emotional oder physisch einfach. Aber wenn Sie Widerstand überwinden, Selbstbewusstsein entfachen, wenn Sie etwas Neues lernen und sich selbst beweisen, dass Sie Ihre Ziele erreichen können, wachsen Sie exponentiell. Halten Sie sich auf neue Höhen, seien Sie auf die Reise vorbereitet und genießen Sie den Prozess!
Was denken Sie?
Möchten Sie eine neue Trainingsroutine beginnen? Was ist dein Ziel? Abnehmen? Muskelaufbau? Flexibler werden? Wie planen Sie, es zu erreichen? Hat einer dieser Ratschläge bei Ihnen Resonanz gefunden? Werden Sie etwas davon in die Praxis umsetzen? Welchen anderen Rat würden Sie jemandem geben, der gerade ein neues Trainingsprogramm beginnt? Teilen Sie Ihre Gedanken, Geschichten und Fragen in den Kommentaren unten!
