Vielleicht hören Sie mehr über die Gefahren zu viel als zu wenig wiegen, aber Untergewicht kann Ihre Gesundheit beeinträchtigen. Ein sehr niedriges Körpergewicht kann bedeuten, dass es länger dauert, um sich von einer Krankheit zu erholen, und wenn Sie eine Frau sind, kann es auch Auswirkungen auf Ihre reproduktive Gesundheit haben, wenn Sie schlank sind. Gesund zu werden bedeutet, es langsam zu nehmen - Sie werden es nicht vermeiden können, überhaupt Fett zu gewinnen, aber eine langsamere Gewichtszunahme minimiert, wie viel Fett Sie auftragen. Gesunde Lebensstilmodifikationen werden Ihnen helfen, fettfreie Masse zu gewinnen und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu steigern.
Nehmen Sie Ihre Gewichtszunahme langsam
Der Schlüssel zur Gewichtszunahme ohne viel Fett ist die Vorbereitung auf langsamen, stetigen Fortschritt - nicht über Nacht. Im Allgemeinen sollten Sie versuchen, nur ein halbes Pfund pro Woche zu gewinnen, was Sie erreichen werden, wenn Sie zusätzlich 250 Kalorien pro Tag essen, jenseits der Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Das bedeutet, dass sogar eine geringfügige Gewichtszunahme wahrscheinlich Monate dauern wird, und Sie sollten erwarten, höchstens 25 Pfund pro Jahr anzuziehen.
Während eine langsame Gewichtszunahme keine schnellen Ergebnisse liefert, die Sie motiviert halten, ermöglicht es Ihrer Körperzeit, Muskeln aufzubauen, so dass das meiste Ihres neuen Gewichts aus magerer Masse statt aus Fett stammt. Wenn Sie versuchen, schnell an Gewicht zuzunehmen, wie etwa ein Pfund pro Woche oder mehr, werden Sie hauptsächlich fettes Gewebe anlegen und nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen.
Planen Sie Ihre Diät um Protein
Wenn Sie versuchen, fettfreie Masse zu gewinnen, müssen Sie möglicherweise Ihre Proteinaufnahme steigern. Das Krafttraining, das erforderlich ist, um Masse zu gewinnen, erhöht auch deinen Proteinbedarf, von 0,4 Gramm pro Pfund Körpergewicht für sesshafte Menschen bis zu 0,8 für Krafttrainer, die aufmassieren wollen. Erfüllen Sie Ihren Proteinbedarf, indem Sie fetten Fisch, mageres Rindfleisch, ohne Haut, weißes Fleisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte sowie pflanzliche Proteinquellen wie Soja, Bohnen und Linsen, Quinoa, Nüsse und Samen genießen.
Vergessen Sie aber auch andere Nährstoffe nicht - die gesunden Kohlenhydrate, die in Gemüse, Obst und Getreide enthalten sind, sorgen dafür, dass Ihre Muskeln hoch und aktiv bleiben, so dass Sie bei jedem Training mehr Ergebnisse erzielen können. Fette helfen dir, essentielle Nährstoffe aufzunehmen, und sie sind auch eine großartige Energiequelle während deines Trainings. Essen Sie viel von den gesunden Fetten wie Samen, Nüssen, fettem Fisch und Avocado und verwenden Sie gesunde Öle - wie Kokosnussöl, Olivenöl und Leinsamenöl - in Rezepten, um Ihren Fettkonsum zu steigern.
Vermeiden Sie Fettabbau mit Krafttraining
Konzentrieren Sie sich auf Krafttraining, um Gewicht zu gewinnen, ohne zu viel Fett hinzuzufügen. Krafttraining, kombiniert mit einer gesunden Ernährung, wird neues Muskelwachstum stimulieren, was sicherstellt, dass ein wesentlicher Teil Ihrer Gewichtszunahme von einer gesunden Muskelmasse kommt. Krafttraining hat andere gesundheitliche Vorteile - es ist gut für Ihre Knochen, verbessert Ihre Körperhaltung und Kraftübungen, die Ihr Herz pumpen, sind auch gut für Ihr Herz-Kreislauf-System.
Planen Sie zwei oder drei Krafttrainingseinheiten in Ihren Wochenplan ein, was 48 Stunden zwischen jedem Training erlaubt, damit Ihre Muskeln genügend Zeit haben, sich zu erholen. Du wirst die besten Ergebnisse erzielen - vor allem als Neuling - indem du jede Kräftigungssitzung zu einem Ganzkörpertraining machst, das ein paar Übungen für deinen Unterkörper, Oberkörper und Rumpf beinhaltet. Wenn Sie fortgeschrittener werden - und mehr Übungen zu Ihrer Routine hinzufügen - können Sie Ihre Krafttrainingseinheiten in Oberkörper- und Unterkörper-Tage aufteilen.
Ergänzen Sie Ihr Krafttraining mit einer kleinen Menge Cardio, um Fett zu verbrennen, oder bauen Sie Fettverbrennungsübungen in Ihre Krafttrainingsroutinen auf. Versuchen Sie einen Krafttrainings-Kreislauf, der Übungen beinhaltet, die Ihr Herz pumpen - wie Hampelmänner, Bergsteiger oder Kettlebell-Schaukeln - um mehr Fett zu verbrennen. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, bevor Sie mit Ihrem Trainingsprogramm beginnen, um sicherzustellen, dass das, was Sie vorhaben, für Ihr Fitnessniveau und Ihre Gesundheit sicher ist.
Verwalten Sie Stress und Schlaf
Gesund zu werden bedeutet nicht nur Diät und Bewegung - Sie sollten auch andere Aspekte Ihres Lebensstils berücksichtigen. Stressmanagement und gesunde Schlafhygiene helfen, den Kortisolspiegel Ihres Körpers zu kontrollieren, der für die Erhaltung Ihrer Gesundheit wichtig ist, besonders wenn Sie an Gewicht zunehmen. Abnorme Cortisolspiegel können ein Signal für Ihren Körper senden, um mit der Verbrennung von Protein für Energie zu beginnen, was es schwerer machen kann, fettfreie Masse zu gewinnen. Cortisol verteilt auch Ihr Fett neu und nimmt Fettmoleküle von dem relativ harmlosen Fett unter Ihrer Haut zu dem Krankheit-verursachenden viszeralen Fett tief in Ihrem Unterleib. Da Gewichtszunahme beinhaltet, mindestens etwas Fett sowie Muskel zu gewinnen, wollen Sie Ihren Cortisolspiegel kontrollieren und sicherstellen, dass Sie viszerales Fett nicht gewinnen, da diese Art von Fett Ihr Risiko der Herzkrankheit erhöht.
Stellen Sie sicher, dass Sie genug Schlaf bekommen - zwischen 7 bis 9 Stunden pro Nacht, abhängig von Ihren individuellen Bedürfnissen - um Ihren Kortisolspiegel zu regulieren. Verbringen Sie jeden Tag ein paar Minuten mit stressabbauenden Aktivitäten, egal ob Sie sich mit Meditation entspannen, wenn Sie von der Arbeit nach Hause kommen oder ein paar Yoga-Übungen machen, bevor Sie schlafen gehen.
