Wenn Sie einen hohen Stoffwechsel haben, müssen Sie mehr Kalorien essen als die meisten Menschen, nur um Ihr Gewicht zu halten. Wenn Sie in Ihrem aktiven Beruf aktiv sind oder regelmäßig Sport treiben, kann das Ansetzen von Pfunden zu einer großen Herausforderung werden. Um selbst mit Ihrer außergewöhnlichen Kalorienverbrennung an Gewicht zuzunehmen, sollten Sie kalorienreiche Nahrungsmittel täglich zur Gewohnheit machen und regelmäßig Krafttraining betreiben, wenn Sie dies nicht bereits getan haben.
Arbeiten mit einem hohen Metabolismus
Um mehr Kalorien zu essen als die durchschnittliche Person, konzentrieren Sie sich darauf, jede Mahlzeit und jeden Snack zu zählen. Um erfolgreich Gewicht zu gewinnen, essen Sie alle paar Stunden; eine gesunde Rate von Gewinn ist 1/2 bis 1 Pfund pro Woche, die sicherstellt, dass Sie Qualität Muskelmasse, nicht nur Körperfett anziehen, um fitter aussehen und effektiver in Ihrem geschäftigen, aktiven Leben. Ein 1/2 Pfund Gewinn ist ein vernünftiges Ziel für das Muskelwachstum pro Woche. Die meisten Muskeln, die Sie in einem Jahr erwarten können, sind etwa 0,4 Pfund pro Woche, aber Sie können leicht mehr als dieser Durchschnitt in den ersten Monaten des konzentrierten Trainings, nach der IDEA Health and Fitness Association.
Schätzen Sie Ihren aktuellen Kalorienbedarf, um Ihr Gewicht zu halten, indem Sie einen Online-Rechner verwenden oder mit einem Ernährungsberater sprechen. Dies bietet Ihnen einen Ausgangspunkt, um 250 bis 500 zusätzliche Kalorien pro Tag hinzuzufügen. Wenn Ihr Metabolismus wirklich höher als der Durchschnitt ist, sind die Standardberechnungen möglicherweise zu konservativ und Sie müssen die Kalorien nach ein paar Wochen noch erhöhen, wenn Sie keine Gewichtszunahme sehen.
Essen für einen hochaktiven Lebensstil
Planen Sie drei Mahlzeiten pro Tag mit mindestens einem Snack zwischen den Mahlzeiten und einem letzten vor dem Schlafengehen. Diese vielfältigen Möglichkeiten zu essen bedeutet, dass Sie sich bei keiner Sitzung unangenehm stopfen müssen.
Genießen Sie bei jeder Ihrer Mahlzeiten und Snacks gesunde, kalorienreiche Angebote wie mageres Eiweiß, Vollkornprodukte, stärkehaltige Gemüse, dichte Früchte und ungesättigte Fette. Vollfett-Molkerei bietet auch eine gute Steigerung der Kalorien.
Zusätzliche Kalorien aus Protein unterstützen Ihre Bemühungen, auch Muskeln aufzubauen. Sie benötigen mindestens 0,55 Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag, um die Bemühungen zum Aufbau von Masse zu unterstützen; Zum Beispiel, wenn Sie 150 Pfund wiegen, das ist mindestens 83 Gramm Protein täglich. Als Referenz enthält eine Tasse Milch 8 Gramm Protein, ein Ei enthält 6 Gramm und eine 3-Unzen-Portion mageres Steak enthält 23 Gramm.
Mahlzeit-Ideen für Gewichtszunahme
Das Frühstück mit einer deftigen Anzahl an Kalorien beinhaltet Rührei mit geriebenem Käse und Pumpernickel mit Avocadoscheiben. Griechischer Joghurt, gemischt mit einer Tasse Müsli, Beeren und einer Handvoll Nüssen; oder Haferflocken gemischt mit getrocknetem Milchpulver und Erdnussbutter, belegt mit Milch und einer Bananenscheibe.
Es ist verlockend, während der Mittagspause zu arbeiten oder stattdessen einen kurzen Abstecher ins Fitnessstudio zu machen, aber diesen Anspannungen zu widerstehen. Mittagessen zu essen ist eine Gelegenheit, einige Kalorien einzupacken und Ihre Energie für den beschäftigten Nachmittag wiederzubeleben. Ein leicht zu verpackendes Mittagessen könnte aus dicken Broten von Vollkornbrot bestehen, die zwischen 4 Unzen Brathähnchen und mehreren Scheiben Avocado liegen. Oder versuchen Sie eine großzügige Portion Quinoa mit schwarzen Bohnen, gewürfelten Avocado, geschreddert Cheddar-Käse, Paprika, Olivenöl, Limettensaft und Sonnenblumenkernen. Eine weitere Idee ist Hummus mit zwei Vollkorn-Pitas, Feta-Käse, schwarzen Oliven, Olivenöl, Gurken und Naturjoghurt.
Achten Sie beim Abendessen auf Fertiggerichte mit großen Mengen an gesättigten Fetten und raffinierten Mehlen. Stattdessen gehen Sie für schnelle, aber gesunde Optionen, wie gebratenen Lachs mit einer großen gebackenen Süßkartoffel, Erbsen und Brokkoli gekrönt mit einem Joghurt-Dressing. Ein anderes Abendessen, das Sie probieren können, ist Flankensteak in einer extra großen Vollweizen-Tortilla mit Guacamole, Bohnen, braunem Reis und Käse, oder Vollkorn-Pasta in Olivenöl, mit Marinara-Sauce, Magerpüree und Parmesan gekrönt Käse und ein großer Salat mit rohem Gemüse, Mandeln, gewürfelten Mozzarella und Olivenöl Dressing.
Snack Oft auf qualitativ hochwertige Lebensmittel
Wählen Sie hochwertige Vollwertkost mit vielen Kalorien auch zwischen den Mahlzeiten zu essen. Füllen Sie einen Baggie mit Nüssen oder Trail-Mix und Snack den ganzen Tag über. Rühren Sie nach dem Training einen kalorienreichen Smoothie mit Milch, Ananas, Kokosmilch, Leinsamen und Molkenprotein zu. Machen Sie ein schnelles Erdnussbutter-Sandwich mit geschnittenen Bananen auf Vollkornbrot, bevor Sie schlafen. Quark, gewebte Weizencracker mit Hummus, Kleiemuffins und Trockenfrüchte sind weitere kalorienreiche, nährstoffreiche Snackideen.
Krafttraining ist wichtig, um Gewicht zu gewinnen
Ihr aktiver Lebensstil kann Ihnen das Gefühl geben, dass Sie den ganzen Tag lang genug tun, aber das Heben schwerer Gewichte hilft, Ihre Muskelfasern dicker und widerstandsfähiger zu machen. Nur zwei Workouts pro Woche sollten ausreichen; Enthalten Sie Bewegungen wie Kniebeugen, Reihen, Pressen, Locken und Erweiterungen. Gehen Sie für ein Gewicht, das es schwierig macht, die letzten paar Wiederholungen in einem Satz von vier bis acht mit guter Form zu vervollständigen. Ein Satz kann genug sein, aber bauen Sie bis zu drei Sätze auf, wenn Sie sich stärker fühlen. Lassen Sie mindestens 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten, damit Ihr Körper repariert werden kann.
Herz-Kreislauf-Training hält Ihr Herz gesund und Ihre Gelenke beweglich, aber Ihr aktiver Lebensstil bietet wahrscheinlich genug. Die Einnahme von 150 Minuten pro Woche Cardio-Cardio mittlerer Intensität hält Ihren Körper in Form, sagt die Centers for Disease Control and Prevention. Wenn Sie außerhalb Ihrer bestehenden körperlichen Aktivität zu viel zusätzliche Bewegung hinzufügen, verbrennen Sie noch mehr Kalorien und machen es schwerer, einen Kalorienüberschuss zu erreichen, um an Gewicht zuzunehmen. Wenn Sie einen besonders aktiven Tag mit mehr Bewegung oder Bewegung als gewöhnlich hatten, sollten Sie einen zusätzlichen Snack hinzufügen, um die verlorenen Kalorien auszugleichen.
