Manche Frauen befürchten, dass der Aufbau von Beinmuskeln sie sperrig erscheinen lässt. Im Gegenteil, der Aufbau mageren Muskels im Unterkörper lässt Sie schlanker, länger und sexier aussehen.
Als zusätzlichen Bonus hilft der Aufbau von Muskeln, Ihren Stoffwechsel zu revitalisieren, so dass Sie schneller Fett verbrennen. Egal, ob Sie Gewichte im Fitnessstudio heben oder zu Hause Gewicht-Verlust-Übungen machen, es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, wie Sie Muskeln für starke und geformte Beine aufbauen können.
Muskelaufbau-Grundlagen
Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie die Muskelfasern schädigen. Das klingt schlimmer als es ist. Der Schaden, der beim Widerstandstraining verursacht wird, ist minimal, aber es reicht aus, kleine Risse zu verursachen, die der Körper reparieren muss. Wenn der Körper den Reparaturprozess durchläuft, werden die Muskeln stärker und größer.
Sie müssen nicht viel Gewicht heben, um Muskeln aufzubauen. In der Tat ist Calisthenics oder Bodyweight-Übungen eine gute Möglichkeit, Muskelmasse und funktionelle Stärke zu gewinnen.
Wenn du jedoch Masse aufbauen willst, hilft das Hinzufügen von Gewicht, den Muskelschaden für größere Gewinne zu erhöhen. Einige Widerstandsübungen, wie Kreuzheben, sind sehr effektive Ganzkörperübungen und große Zeitsparer.
Es ist in Ordnung, sich auf die Muskeln des Unterkörpers zu konzentrieren - die Beinbeuger, Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Adduktoren, Abduktoren und Kälber - aber Sie müssen auch Oberkörper- und Kernübungen machen, um strukturelle Ungleichgewichte zu vermeiden und die Gesamtkraft zu fördern.
Verbindung Vs. Isolationsübungen
Für den Aufbau der gesamten unteren Muskelmasse ist es sinnvoll, sich an zusammengesetzte Übungen zu halten. Diese Arten von Übungen beinhalten mehr als eine Muskelgruppe.
Zum Beispiel arbeiten Kniebeugen jeden Muskel im Bein. Isolationsübungen hingegen arbeiten in erster Linie jeweils einen Muskel. Eine Achillessehne Curl funktioniert nur die Oberschenkel.
Sie sparen eine Menge Zeit und erhalten ein tolles Training, indem Sie sich an ein paar zusammengesetzte Übungen halten. Da zusammengesetzte Übungen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktivieren, verbrauchen sie mehr Energie. Das bedeutet, dass Sie während des Trainings mehr Kalorien verbrennen, als wenn Sie Isolationsübungen machen würden.
Ihre Strategie
Der Aufbau von Beinmuskeln muss nicht kompliziert sein. Wählen Sie ein paar verschiedene Übungen, und führen Sie sie in einer herausfordernden Intensität ein paar Mal pro Woche regelmäßig durch. Achten Sie darauf, die richtige Erholungszeit zu berücksichtigen - 24 bis 72 Stunden zwischen den Trainingseinheiten, abhängig von der Intensität Ihres Trainings - essen Sie eine nahrhafte Diät und bekommen Sie genug Schlaf. Das ist es!
Sie wollen sich selbst herausfordern, um langfristige Ergebnisse zu sehen. Ändere deine Workouts alle paar Wochen und füge Sets, Wiederholungen oder Gewichte zu jeder Übung im Laufe der Zeit hinzu. Jede Übung sollte herausfordernd sein, aber nicht so herausfordernd, dass Sie sich verletzen könnten.
Alternative Krafttraining mit Cardio-Übungen, die auch helfen, Beinkraft, wie Laufen, Bergsteigen, Treppensteigen und Radfahren zu bauen.
Probieren Sie diese Übungen aus
Es gibt Hunderte von Beinübungen, die du machen kannst, und sie werden alle effektiv sein, um die Beine aufzubauen und zu straffen - aber du musst nicht alle von ihnen tun. Wenn Sie sich für große Muskelgruppen-Übungen wie die unten genannten entscheiden, müssen Sie sich keine Gedanken darüber machen, ob Sie alle Muskeln in Ihren Beinen trainieren.
Wenn Sie mit dem Training mit Gewichten und einer Langhantel nicht vertraut sind, sollten Sie sich die Zeit nehmen, die Technik zu erlernen, bevor Sie Gewicht hinzufügen. Bitten Sie einen Trainer in Ihrem Fitnessstudio, Ihr Formular zu sehen und Ihnen Feedback zu geben. Sobald Sie die Züge gemeistert haben, können Sie mehr Gewicht hinzufügen.
1. Kniebeugen
Kniebeugen sind eine der effektivsten Unterkörperübungen. Sie bauen Kraft in den Gesäßmuskeln, Quads, Oberschenkel und Waden. Sie können sie ohne Gewicht in mehreren Variationen, einschließlich Einzel-Bein-Kniebeugen, oder Sie können Gewicht in Form einer Langhantel, Hanteln, Kettlebell oder Medizinball hinzufügen.
WIE MAN ES TUN: Stehen Sie mit Ihren Füßen Hüfte-Abstand auseinander. Beuge dich an den Hüften und Knien und schicke deinen Hintern hin und her, als ob du auf einem Stuhl sitzt. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und übertragen Sie das Gewicht leicht zurück in Ihre Fersen. Komm runter, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden oder etwas tiefer sind. Atmen Sie aus, während Sie durch Ihre Füße fahren, um sich selbst zum Stehen zu bringen.
Wenn Sie eine Langhantel verwenden, beginnen Sie mit der Langhantel in einem Kniebeugenständer. In diesem Fall positionieren Sie den Balken quer über die Schultern und greifen ihn breiter als Ihre Schultern. Steh auf und trete aus dem Squat Rack.
Wenn Sie Kurzhanteln verwenden, legen Sie sie mit gebeugten Ellbogen leicht gegen die Vorderseiten Ihrer Schultern.
Für Kettlebell-Kniebeugen stehen Sie auf zwei Übungsschritten, die 12 Zoll voneinander entfernt sind, wobei Ihre Füße etwas breiter sind als die Hüftweite. Dies erhöht Sie, so dass Sie parallel zum Boden kommen können, ohne dass die Kettlebell berührt. Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen zwischen den Beinen.
Halten Sie einen Medizinball mit ausgestreckten Armen vor sich, oder beugen Sie die Ellbogen und halten Sie sie gegen Ihre Brust. Sie können es auch über Kopf halten, was Ihr Herz-Kreislauf-System herausfordern wird.
Deadlifts bauen insgesamt niedrigere Körperkraft. Bildnachweis: jacoblund / iStock / GettyImages 2. Kreuzheben
Kreuzheben können für Frauen einschüchternd sein. Es ist auch nicht ungewöhnlich, dass stämmige Jungs im Fitnessstudio unglaublich schwere Kreuzheben machen. Das ist nicht nötig. Aber Kreuzheben ist eine sehr effektive Übung, um die Kraft der Beine effektiv zu steigern, sowohl für Männer als auch für Frauen.
Du kannst die Grundbewegung zu Hause üben, bevor du ein Gewicht aufnimmst. Das Beherrschen einer guten Technik ist zwingend erforderlich, damit Sie Ihren Rücken nicht verletzen, wenn Sie Gewicht hinzufügen.
WIE MAN ES TUN: Stehen Sie mit Ihren Füßen in Hüftweite auseinander. Das Gewicht - egal ob Langhantel oder Kettlebell - sollte direkt vor Ihren Schienbeinen liegen, damit Sie es leicht erreichen können. Nimm eine leichte Biegung in deinen Knien. Beuge dich an den Hüften und lege deinen Oberkörper nach unten. Dein Rücken sollte vollkommen flach bleiben.Wenn Ihr Rücken fast parallel zum Boden ist, greifen Sie nach unten und fassen Sie das Gewicht. Fahre durch deine Füße, um mit dem Gewicht wieder aufzustehen. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln an der Oberseite zusammen und strecken Sie die Hüften vollständig aus.
3. Hüfte heben
Willst du einen besseren Hintern? Suchen Sie nicht weiter als Hip-Raise. Diese sind leicht zu machen und leicht zu modifizieren für mehr oder weniger Herausforderung, und sie werden Ihren Hintern straffen und festigen wie sonst nichts. Beginnen Sie mit keinem Gewicht, bis Sie die Technik beherrschen.
Wie Sie es tun: Setzen Sie sich vor eine Hantelbank mit Ihren Schulterblättern berühren die lange Seite der Bank. Beugen Sie die Knie und legen Sie die Füße flach auf den Boden. Halten Sie Ihre Knie und Füße parallel während der Übung. Atme aus, während du deine Hüften anhebst, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Pause an der Spitze und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln. Atme ein, wenn du tiefer liegst.
Um Gewicht hinzuzufügen, legen Sie eine Langhantel über Ihr Becken. Obwohl Sie die Hantel selbst positionieren können, ist es einfacher, einen Partner oder Trainer für Sie zu haben. Legen Sie ein Polster um die Langhantel, um Schmerzen oder Blutergüsse zu vermeiden.
