Die Bizepsmuskeln erhielten ihren Namen basierend auf wie viele Teile sie umfassen. Diese Muskeln werden Bizeps Brachii genannt, was zu zweiköpfigen Muskeln des Arms führt. Diese beiden Muskelköpfe oder Teile sind der innere und äußere Kopf. Sie können wählen, auf welches Teil Sie sich während Ihres Trainings konzentrieren sollten. Denken Sie daran, dass Sie jederzeit Köpfe bearbeiten werden, aber setzen Sie mehr Stress auf nur einen Kopf mit diesen Techniken.
Langhantel Curl
Die Langhantelcurl ist das Fleisch und die Kartoffeln jeder Armtrainingsregierung. Bodybuilder behandeln diese Übung als Grundlage für den Aufbau der Masse ihres inneren und äußeren Bizeps. Und Sie können das Gleiche tun. Halten Sie einfach eine Langhantel mit beiden Händen in einem hinterhältigen Griff und stehen Sie aufrecht mit der Langhantel auf, die vor Ihren Oberschenkeln hängt. Von dieser Ausgangsposition beugen Sie Ihre Arme so weit wie möglich und drücken Sie Ihren Bizeps so fest wie möglich. Halte nicht den Atem an. Atme auf dem Weg nach oben und atme auf dem Weg nach unten aus. Machen Sie drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen von diesem und jedem anderen Bizeps Übung in Ihrer Routine. Überschreiten Sie nicht mehr als drei innere oder äußere Bizeps-Übungen pro Training.
Gehe weit oder geh nach Hause
Okay, also weißt du, dass Langhantelcurls der König für Bizeps-Massenaufbau sind. Aber da ist mehr. Wenn Sie möchten, dass diese inneren Bizeps mehr von der Arbeitsbelastung tragen, dann entscheiden Sie sich für einen breiteren Griff. Gehe so weit wie du kannst. Dies bedeutet, wenn Ihre Hände ganz an den Enden der Langhantel sind und Sie sich immer noch wohl fühlen, während Sie die Locke machen, dann nutzen Sie diesen breiten Griff auf jeden Fall. Die Take-away-Nachricht hier ist, je breiter Ihr Griff, desto besser. Aber wenn Sie sich unwohl fühlen, verringern Sie die Entfernung Ihrer Hände.
Zurück diese Ellbogen
Sie haben wahrscheinlich irgendwann einen großen Bodybuilder im Fitnessstudio gesehen, der eine Langhantel über seine Brust schwingt, um jede Langhantel-Curl-Wiederholung zu absolvieren. Diese übliche Praxis unter den Trainierenden ist mit Verletzungsrisiken behaftet. Aber es bedeutet auch weniger innere Bizepsbeteiligung. Je mehr deine Arme vor deinem Körper angehoben werden, desto weniger kann dein innerer Bizeps kontrahieren. Dies liegt an einem biomechanischen Prinzip, das als aktive Insuffizienz bezeichnet wird. Verstehen Sie einfach, dass Sie Ihre Ellbogen so weit wie möglich nach hinten halten müssen, während Sie die Langhantel-Curl-Wiederholungen auspumpen. Dein innerer Bizeps wird dir später danken und auch dein unterer Rücken für diese Angelegenheit.
Incline Hantel Curls
Um diese letzte Technik auf die nächste Stufe zu bringen, sollten Sie Ihre Ellbogen hinter der Linie Ihres Torsos positionieren. Du kannst das nicht mit einer Langhantel machen, also brauchst du ein Paar Kurzhanteln. Du brauchst auch eine schräge Bank um 45 Grad, damit du dich zurücklegen und deine Ellbogen hinter deinen Oberkörper zurücklegen kannst. Diese Übung wird als "hantelförmige Schräglage" bezeichnet und ihre Wirkung auf den inneren Bizeps ist eine erhöhte Dehnung im gesamten Bewegungsbereich. Mehr Dehnung bedeutet mehr Muskelaktivierung. Und mehr innere Bizeps Muskelaktivierung wird zu besseren Ergebnissen im Laufe der Zeit führen.
