Rund 45 bis 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen, empfiehlt das Institute of Medicine, aber die Art der Kohlenhydrate, die Sie wählen, unterscheiden Ihren Energielevel, Ihr Gewicht und Ihr Risiko für chronische Krankheiten. Nutzen Sie die Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung, indem Sie kalorienarme, fettarme Kohlenhydrate wählen, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind.
Prozentsatz
Ermitteln Sie Ihren Gesamtkalorienbedarf, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie aus Kohlenhydraten benötigen. Bildnachweis: elikatseva / iStock / Getty Images Um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie von Kohlenhydraten brauchen, beginnen Sie mit den Gesamtkalorien, die Sie jeden Tag essen müssen, um Ihr Gewicht zu verlieren, zu gewinnen oder beizubehalten. Bezeichnen Sie 45 bis 65 Prozent dieser Zahl für Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratanteil. Wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag benötigen, sollten 900 bis 1.300 dieser Kalorien - 225 bis 325 Gramm - aus Kohlenhydraten stammen, da 1 Gramm Kohlenhydrate 4 Kalorien hat. Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfehlen, dass Sie die meisten Ihrer Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse beziehen, die wenig oder kein Natrium oder Fett enthalten. Laut dem CDC erhöht eine Diät, die reich an einfachen Kohlenhydraten wie raffiniertem Zucker ist, das Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen und fördert die Gewichtszunahme.
Typen
Alle Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen. Bildnachweis: Dulezidar / iStock / Getty Images Alle Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen, die Ihr Körper für Energie in Glukose umwandelt. Einfache Kohlenhydrate enthalten ein oder zwei Zuckermoleküle. Ihr Körper baut einfache Kohlenhydrate schnell ab, was Ihnen einen schnellen Energieschub gibt, aber Ihren Blutzucker erhöht. Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus drei oder mehr Zuckermolekülen. Ihr Körper wandelt komplexe Kohlenhydrate langsamer in Glukose um, so dass ihre Energie allmählich freigesetzt wird und Ihr Blutzucker stabil bleibt. Einfache Kohlenhydrate umfassen den Zucker in Früchten und Milchprodukten sowie den raffinierten Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln. Zu den komplexen Kohlenhydraten zählen die Zucker und Stärken in Gemüse, Obst, Bohnen und Vollkornprodukten.
Nährwert
Lebensmittel mit einfachen Kohlenhydraten neigen dazu, mehr Kalorien und Fett zu haben. Bildnachweis: Amarita / iStock / Getty Images Lebensmittel aus einfachen Kohlenhydraten können mehr Kalorien und Fett enthalten als Nahrungsmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind. Gemäß dem US-Landwirtschaftsministerium weist ein mittelgroßes Croissant, das mit Butter und raffiniertem Weißmehl hergestellt wurde, 406 Kalorien, 46 Gramm Kohlenhydrate, 21 Gramm Fett und 2 Gramm Ballaststoffe auf. Ein Medium Hafer Kleie Bagel hat 268 Kalorien, 56 Gramm Kohlenhydrate und 1 Gramm Fett und 4 Gramm Ballaststoffe. Der Bagel bietet mehr Energie in Form von Kohlenhydraten und mehr ernährungsphysiologische Vorteile in seinem Fasergehalt als das Croissant, mit weniger Kalorien und weniger Fett.
Ausgleichende Nährstoffe
Proteine sollten einen erheblichen Anteil Ihrer täglichen Kalorien ausmachen. Bildnachweis: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Zusätzlich zu den 45 bis 65 Prozent Ihrer Kalorien, die von Kohlenhydraten stammen, sollten Proteine 10 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien ausmachen, während Fette laut IOM 20 bis 35 Prozent ausmachen sollten. Ihr Alter, Geschlecht, Gewicht und Aktivitätsniveau machen einen Unterschied darin, wie viel von jedem Nährstoff Sie innerhalb dieser Richtlinien benötigen. Eine aktive Person unter 50 Jahren kann mehr Energie in Form von Kohlenhydraten benötigen als eine ältere, sitzende Person.
Vorschläge
Verwenden Sie Ihren Teller als visuelle Anleitung. Bildnachweis: Tiramisu Art Studio / iStock / Getty Images Wenn Sie keine Zeit haben, Kohlenhydrate oder Kalorien zu zählen, verwenden Sie Ihren Teller als visuelle Anleitung. Bedecken Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse oder Obst und Vollkornnahrung und fügen Sie eine Portion Protein hinzu, die etwa so groß ist wie Ihre Handfläche. Reservieren Sie einen kleinen Teil Ihrer täglichen Kalorien für ungesättigte Pflanzenöle, Nüsse oder öliges Gemüse wie Avocado und Oliven.
