Wenn du von der Couch aufstehst und in die Küche gehst, kann sich dein Herzschlag erhöhen, aber damit eine Bewegung als kardiorespiratorisches Ausdauertraining zählt, muss die Aktivität deine Herzfrequenz erhöhen und sie für eine längere Zeit erhöht halten. Für jemanden mit einem durchschnittlichen Fitnesslevel reicht diese Zeitspanne typischerweise von 20 bis 60 Minuten, während ein fortgeschrittener Ausdauersportler für das Training in seiner Herzfrequenzzone für mehrere Stunden pro Tag verwendet werden kann.
Was ist kardiorespiratorische Ausdauer?
Kardiorespiratorische Ausdauer oder kardiovaskuläre / aerobe Kapazität ist die Fähigkeit des Herzens und der Lunge, über längere Zeiträume Sauerstoff an die arbeitenden Muskeln zu liefern. Im Wesentlichen ist Ihre kardiorespiratorische Fitness ein Maß für die Stärke Ihres aeroben Energiesystems.
Laut der American Heart Association, Ausdaueraktivität hält Ihr Herz, Lunge und Kreislaufsystem gesund und verbessert Ihre allgemeine Fitness. Aus diesem Grund erleichtert die Erhöhung der kardiorespiratorischen Ausdauer die Durchführung vieler alltäglicher Aktivitäten und hilft Ihnen, Ihre Fitnessziele schneller zu erreichen.
Wie viel Cardio muss ich tun?
Nun, das hängt von deinen Zielen ab. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, dass der durchschnittliche Erwachsene 150 Minuten Herz-Kreislauf-Training pro Woche erhält, um die kardiorespiratorische Fitness zu entwickeln und aufrechtzuerhalten. Dies entspricht ungefähr 30 Minuten moderaten kardiovaskulären Trainings an fünf Tagen pro Woche.
Wenn Sie jedoch auf Effizienz aus sind, empfiehlt das Zentrum für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC) jede Woche 75 Minuten intensiver aerober Aktivität, was etwa drei Tagen pro Woche für 20 bis 25 Minuten pro Sitzung entspricht .
Aber denken Sie daran, diese Empfehlungen sind für Menschen gedacht, die die grundlegenden Gesundheitsrichtlinien einhalten oder ihre Ausdauer beibehalten möchten. Wenn Sie Ihre kardiorespiratorische Ausdauer auf das nächste Level bringen wollen, dann müssen Sie es um eine oder zwei Kerben kicken.
Aufbau kardiorespiratorischer Ausdauer
Der beste Weg, um Ihre kardiorespiratorische Ausdauer aufzubauen, ist die Verbesserung des Sauerstoffverbrauchs Ihres Körpers. Mit anderen Worten, Sie können Ihre kardiorespiratorische Ausdauer verbessern, indem Sie jede Art von längerem Training durchführen, das Ihr aerobes Energiesystem rekrutiert.
Nehmen wir an, Sie spielen jeden Freitagabend in einem Freizeit-Fußballteam. Zu Beginn der Saison kann es passieren, dass Sie nur von der Seitenlinie ins Mittelfeld kommen, bevor Sie nach Luft schnappen - keine effektive Möglichkeit, auf dem Feld konkurrenzfähig zu sein.
Nehmen wir an, Sie fangen an, an Ihren Nicht-Fußball-Spieltagen mit Laufen, Radfahren oder Schwimmen zu trainieren. Wenn Sie in drei Tagen 30 bis 45 Minuten Aerobic-Trainingseinheiten hinzufügen, sollten Sie nach einer gewissen Zeit (vier bis sechs Wochen) eine Steigerung der Fähigkeit Ihres Körpers sehen, von einem Ziel zum anderen zu gelangen, ohne auf halbem Weg anhalten zu müssen atme durch.
Vergessen Sie nicht, es zu vermischen
Der Körper ist viel schlauer, als wir es zu schätzen wissen. Wenn der Trainingsplan, den du verfolgst, die gleiche Distanz aufweist, wirst du an den gleichen Tagen auf denselben Wegen nicht herausgefordert genug sein, um dein Ausdauerlevel zu erhöhen. Wird das Training einfacher? Absolut, aber an einem bestimmten Punkt werden Sie ein Plateau erreichen und Ihr Ziel, Ihre kardiorespiratorische Ausdauer zu erhöhen, wird zu einem kreischenden Stillstand kommen.
Aus diesem Grund müssen Sie an einer Vielzahl von Aerobic-Aktivitäten teilnehmen, wie Joggen, Schwimmen, Wandern, Radfahren, Aerobic-Unterricht, Freizeitsport und Kardiogeräten wie Ellipsentrainer und Stepmill.
Auch die Menge und Intensität zu variieren, die du machst, wird dir helfen, deine Ausdauer herauszufordern. Training zur Steigerung der kardiorespiratorischen Ausdauer sollte Sie eine Zielherzfrequenz treffen, die zwischen 50 und 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz beträgt. Wenn Sie konsequent unter dem Minimum trainieren, werden Sie die Ausdauer nicht erhöhen. Sehen Sie sich diese Tabelle an, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie hoch Ihre Zielherzfrequenz sein sollte.
Ziehen Sie in Betracht, eines Ihrer längeren Trainingseinheiten mit moderater Intensität mit einer kürzeren (20 Minuten) Intensivsitzung mit Intervalltraining einmal oder zweimal pro Woche auszuwechseln. Laut ACSM bieten HIIT-Workouts ähnliche Vorteile wie kontinuierliche Ausdauertrainings, jedoch in kürzeren Zeiträumen.
Zum Beispiel werden Sie beim Schwimmen so schnell wie möglich eine Runde schwimmen. Dann ruhen Sie sich ungefähr zur gleichen Zeit aus, in der Sie den Schoß schwimmen mussten, und wiederholen Sie die Übung. Während der schnellen Runde liegt Ihre Herzfrequenz in der maximalen Reichweite Ihrer Zielherzfrequenzzone und Sie werden sie dann während der Erholungsphase wieder nach unten bringen.
