Rückenschmerzen senden Tausende von Menschen an Ärzte, Chiropraktiker und Schmerzkliniken. Während der Ausübung eines schmerzenden Rückens als das Letzte, was Sie tun möchten, scheinen bestimmte Übungen entwickelt worden, um die Beschwerden zu lindern und Muskeln im unteren Rücken und Bauch zu stärken und zu stärken, so dass die Wirbelsäule besser unterstützt werden kann. Vermeiden Sie Übungen wie gerade oder gebeugte Beine Sit-ups, Beinheben oder stehende Zehen Berührungen, die Schmerzen schlimmer machen können. Wie immer, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.
Drücken Sie auf
Legen Sie sich mit den Händen nach unten auf den Bauch. Drücken Sie nach oben, bis Ihre Schultern vom Boden aufsteigen. Halten Sie diese Position für drei Sekunden und gehen Sie dann langsam wieder nach unten.
Beckenschwenkung
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Beinen auf den Rücken. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln und den Bauch so an, dass Ihr Becken nach oben kippt. Drücken Sie den unteren Rücken gegen den Boden und halten Sie diese Position für zwei oder drei Sekunden, dann entspannen Sie sich. Arbeite langsam bis zum Halten der Position für 10 Sekunden.
Brücke
Die Bauchmuskulatur ist wichtig für die Unterstützung des Rückens. Diese Übung stärkt und kräftigt Bauchmuskeln sowie die Rücken- und Oberschenkelmuskulatur. Lege dich auf den Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Neigen Sie Ihr Becken so, dass Ihr unterer Rücken gegen den Boden drückt. Drücken Sie Ihre Gesäß zusammen, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie die Hüfte vom Boden ab, bis die Schultern, Hüften und Knie in einer geraden Linie liegen. Halten Sie die Position für einen Moment, dann senken Sie langsam Ihre Hüften auf den Boden. Halten Sie Ihr Gesäß durchgehend kontrahiert. Weiter für bis zu 10 Wiederholungen.
Rollen und Strecken
Bleib immer noch auf dem Rücken, beuge deine Knie und halte deine Beine zusammen. Mit den Armen an den Seiten rollen Sie langsam die Knie zur Seite. Zwinge die Beine nicht auf den Boden; Gehen Sie nur so weit, wie es angenehm ist, während Sie Ihren Oberkörper auf den Boden drücken. Halten Sie die Position für ca. 20 Sekunden und rollen Sie dann auf die andere Seite. Weiter für fünf Wiederholungen auf jeder Seite.
Knie-Up-Stretch
Liegen auf dem Rücken, die Beine flach auf dem Boden oder am Knie abgewinkelt, greifen Sie ein Knie und ziehen Sie Ihre Brust sanft zu. Zwinge es nicht; geh nur so weit wie es bequem ist. Halten Sie für 20 Sekunden, dann wiederholen Sie mit dem anderen Knie. Kehre zur ersten Position zurück und ziehe gleichzeitig beide Knie an deine Brust. Wiederhole alle drei Züge bis zu 10 Mal.
Spürhund
Heben Sie auf Ihren Händen und Knien Ihren rechten Arm und strecken Sie ihn parallel zum Boden vor sich aus. Senken Sie den Arm und wiederholen Sie mit Ihrem anderen Arm. Wenn sich Ihr Gleichgewicht verbessert, heben Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein, strecken Sie sie und halten Sie sie drei Sekunden lang in dieser Position. Abwechselnd mit der anderen Seite fünf bis zehn Mal.
Bögen
Auf Ihren Händen und Knien, beugen Sie Ihren Rücken nach oben, rund um Ihre Wirbelsäule, während Sie den Rest Ihres Körpers in der gleichen Position halten. Senken Sie Ihren Rücken in die Ausgangsposition. Jetzt leg deinen Bauch auf den Boden, wölbe deinen Rücken nach unten und schaue zur Decke. Entspannen Sie sich in der Ausgangsposition und wechseln Sie die Bewegungen jeweils fünf bis zehn Mal.
