Omega-3 ist eine von zwei essentiellen Fettsäuren, die für den menschlichen Körper notwendig sind. Als essentiell bezeichnet, weil es vom Körper nicht produziert werden kann, muss Omega 3 aus der Nahrung gewonnen werden. Fische enthalten in der Regel hohe Omega-3-Fettsäuren, aber nicht alle Fische sind gleich. Hering und Lachs sind zwei beliebte Fisch-Entscheidungen, die gute Mengen an Omega-3 zur Verfügung stellen.
Die Bedeutung von Omega 3
Die essentiellen Fettsäuren, Omega 3 und Omega 6, sind sehr wichtig für den menschlichen Körper. Sie liefern die Rohstoffe für die Produktion von hormonähnlichen Substanzen, die an der Regulierung vieler Prozesse im Körper beteiligt sind, einschließlich Blutdruck, Blutlipiden, der Immunantwort und der Entzündungsantwort auf Verletzungen, Infektionen und Stress. Obwohl schwere Mangelerscheinungen selten sind, ist die typische amerikanische Diät wenig Omega-3 und viel Omega-6.
Typen
Die Omega-3-Fettsäure-Familie kann weiter in drei Arten unterteilt werden. Die primäre Form ist Linolensäure, die in Rapsöl, Sojabohnen, Leinsamen und Walnüssen gefunden wird. Die anderen zwei Omega-3-Fettsäuren sind EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Vor allem in Fisch und Schalentieren gefunden, können EPA und DHA auch in geringen Mengen vom menschlichen Körper aus Linolensäure hergestellt werden. Da dies eine ineffiziente Umwandlung ist, wird empfohlen, EPA und DHA direkt zu konsumieren.
Empfehlungen
Es gibt keine offiziellen Aufnahmeempfehlungen für die Omega-3-Fette, aber ausreichende Aufnahmemengen wurden festgelegt. Männer sollten 1,6 Gramm pro Tag konsumieren, und Frauen sollten 1,1 Gramm pro Tag konsumieren. Selbst eine Fischmahlzeit pro Woche wurde mit einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht, aber Experten empfehlen zwei- bis dreimal pro Woche Fisch zu verzehren, was mindestens 10 Unzen Fisch sowie geringe Mengen an Pflanzenölen für optimale Gesundheitsvorteile bedeutet .
Quellen
Kaltwasserfische liefern die höchsten Mengen der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Die Menge und die Art des Omega-3-Fetts variiert von Fisch zu Fisch, daher wird empfohlen, eine Vielzahl von Fischen zu verzehren. Lachs und Hering enthalten einige der höchsten Ebenen von Omega 3. Eine vier Unzen Portion Atlantischer Lachs enthält 2,1 Gramm Omega-3, während eine gleich große Portion Pacific Hering 2,4 Gramm Omega-3 enthält.
Einkaufstipps
Wenn Sie Fisch einkaufen, wählen Sie, wenn möglich, Wildfischerei, besonders wenn Sie Lachs kaufen. Studien haben gezeigt, dass Wildfische höhere Omega-3-Spiegel aufweisen und generell umweltfreundlicher sind. Um den frischesten Fisch zu wählen, suchen Sie nach reichen roten Kiemen, glänzender, gleichmäßiger Haut und hellen, klaren Augen. Planen Sie den Fisch am Tag des Kaufs wenn möglich zu kochen. Wenn nicht, bleibt der Fisch einige Tage im Kühlschrank auf Eis.
