Der Bizeps brachii besteht aus zwei Köpfen - dem langen Kopf und dem kurzen Kopf. Der lange Kopf wird auch als äußerer Kopf des Bizeps auf der Außenseite des Oberarms bezeichnet. Trainieren Sie Ihren Bizeps ein- oder zweimal pro Woche und ruhen Sie sich mindestens 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten aus. Verwenden Sie eine Kombination aus Compound- und Isolationsübungen, um den äußeren Bizepskopf zu treffen.
Langhantel Curl
Langhantelcurls sind das Fleisch und die Kartoffeln der Bizepsentwicklung. Sie sind eine zusammengesetzte Übung, die das gesamte Bizepsgebiet anvisiert. Wenn Sie Ihre Griffweite auf der Langhantel etwas weniger als schulterbreit auseinandersetzen, kann der äußere Kopf stärker betont werden, sagt Frederic Delavier, Autor von "Strength Training Anatomy". Führen Sie Langhantelcurls zuerst in Ihrem Workout durch, indem Sie drei Working Sets und ein Warmup Set absolvieren. Beende 10 bis 12 Wiederholungen mit einem leichten Gewicht für dein Aufwärmset und wähle ein Gewicht, bei dem die Muskelermüdung zwischen sechs und acht Wiederholungen für deine Arbeitssätze erreicht wird.
Hammer Curls
Hammer Curls werden ähnlich wie Hantel Curls durchgeführt, außer dass die Hanteln mit den Handflächen einander während der Bewegung zugewandt sind. Der äußere Kopf wird während dieser Übung isoliert, indem die Ellbogen sich leicht nach vorne bewegen und die Kontraktion für einen Moment halten. Darüber hinaus können Hammer Curls durch abwechselnde Arme durchgeführt werden oder führen sie über den Körper, um die äußeren Bizeps mehr schlagen. Führen Sie drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen von Hammer-Curls durch.
Reverse Locken
Stehende Reverse Curls oder Reverse Preacher Bank Curls entwickeln den äußeren Kopf des Bizeps und der Unterarme. Fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff ein wenig breiter als die Schulterbreite. Halten Sie die Ellbogen an Ihrer Seite und halten Sie sie während der gesamten Bewegung fest. Heben Sie die Stange zu Ihren Schultern und drücken Sie oben auf die Bewegung, bevor Sie in die Ausgangsposition sinken. Wiederholen Sie diese Übung für drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen.
Hantel Preacher Curls
Beenden Sie Ihr Training mit einarmigen Kurzhanteln, um den äußeren Kopf zu isolieren. Der Bewegungsumfang ist während dieser Übung wichtig, um eine maximale Muskelstimulation im gesamten Bizeps zu ermöglichen. Konzentriere dich auf jede Wiederholung, vervollständige sie in ihrer vollen Bewegungsfreiheit und drücke den Muskel an der Spitze der Bewegung, um den Bizeps wachsen zu lassen. Schließe drei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen an jedem Arm ab. Halten Sie außerdem Ihre Ruhezeit minimal, indem Sie nur ruhen, während Sie den anderen Arm bedienen.
