Für Menschen mit chronischen Schmerzen oder arthritischen Gelenken scheint die Idee, ein gutes Herz-Kreislauf-Training zu bekommen, unmöglich. Im Gegenteil, es ist durchaus möglich, wenn Sie die ideale Lösung nehmen und sich im Pool erfrischen. Die Teilnahme an Wasserübungen wurde 2014 in einer Studie des Archivs of Physical Medicine and Rehabilitation nachgewiesen, die zahlreiche Vorteile aufweist, darunter reduzierte Schmerzen, verbesserte körperliche Funktionen und eine höhere Lebensqualität insgesamt.
Versuchen Sie diese Übungen für ein effektives aerobes Training im Pool.
1. Wasser laufen
Mit dem Wasser, um Widerstand zu geben, kann diese grundlegende Cardio-Training fortgeschritten sein, um eine aerobe Herausforderung zu bieten.
WIE MAN ES TUN KANN: Stehen Sie in Brusthöhe Wasser und Gesicht in Richtung der anderen Seite des Pools. Gehen Sie mit einem gleichmäßigen Tempo bis zum Ende und fahren Sie weiter mit schnellen Schritten über den Pool. Die Übung kann durch Bewegen in seichteres Wasser erleichtert werden.
Das Ausführen von Hampelmännern im Wasser ist eine fantastische Aerobic-Übung. Fotokredit: Ridofranz / iStock / GettyImages 2. Springende Jacks
Jumping Jacks aktivieren die Muskeln in Ihren Armen und Beinen, während eine springende Bewegung integriert wird, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.
WIE MAN ES TUN KANN: Stehen Sie in Brusthöhe Wasser mit Ihren Füßen zusammen und Ihre Arme an Ihrer Seite. Bringen Sie gleichzeitig Ihre Beine auseinander und Ihre Arme über Ihren Kopf, während Sie in die Luft springen. Dann spring noch einmal und bringe deine Arme und Beine auf deine Seite.
3. Wassertreten
Durchtretendes Wasser hilft, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, ohne unnötigen Druck auf Ihre Gelenke auszuüben.
WIE MAN ES TUN: Stehen Sie in Wasser, das Kinnniveau ist. Paddle deine Arme und kicke deine Beine, während dein Unterkörper vom Boden aufsteigt. Fahre fort, deine Extremitäten zu bewegen, als ob du an Ort und Stelle schwimmen würdest, ohne deine Füße wieder aufsetzen zu lassen.
4. Knie zum Brustsprung
Diese Übung aktiviert die Hüftmuskulatur und fügt eine Sprungbewegung hinzu, um Ihren Puls zu erhöhen.
WIE MAN ES TUN: Stehen Sie in Hüfthöhe Wasser. Springe direkt in die Luft, während du gleichzeitig deine Knie in Richtung deiner Brust schiebst. Dann bring deine Beine zurück, wenn du landest. Um den Widerstand zu erhöhen und den Einfluss auf deine Gelenke zu verringern, solltest du das Training mit Wasser auf Brusthöhe fortführen.
5. Seitenmischung
Das Seitenmischen umfasst eine seitliche Bewegung, während der Quadrizeps und der Musculus gluteus medius aktiviert werden.
Wie man es macht: Gehen Sie in Wasser, das Oberschenkel ist. Beuge deine Knie und setze deinen Hintern leicht in eine kleine Kniebeuge. Halten Sie Ihren Körper in dieser Position, während Sie schnell seitlich über die Breite des Pools gehen. Wenn Sie die andere Seite erreichen, kehren Sie die Richtung um und kehren zu Ihrer ursprünglichen Position zurück.
6. Scherensprung
Ihre Hüftbeuger, Gesäßmuskulatur und Rotatorenmanschette sind aktiv in dieser einfach zu machenden Cardio-Übung.
WIE MAN ES TUN KÖNNTE: Stehen Sie in Wasser, das Ihre Brust mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und Ihre Arme an Ihrer Seite erreicht. Bringen Sie schnell Ihren rechten Arm und das linke Bein nach vorne, während Sie gleichzeitig Ihren linken Arm und das rechte Bein nach hinten bringen. Die Bewegung sollte eine Jogging-Bewegung nachahmen. Wende dann die Positionen deiner Arme und Beine um. Fahren Sie fort, zwischen den zwei Positionen schnell zu wechseln.
7. Hintern Kick
Diese aerobe Übung nutzt die Seite des Pools für Stabilität, erhöht Ihre Herzfrequenz und zielt gleichzeitig auf die ischiokruralen Muskeln ab.
WIE MAN ES TUN KANN: Stellen Sie sich auf die Seite des Pools in hüfttiefem Wasser. Während Sie aufrecht bleiben, beugen Sie schnell Ihr rechtes Knie, als ob Sie versuchen würden, Ihr Gesäß zu treten, bevor Sie es ausstrecken und die Bewegung mit dem linken Bein wiederholen. Fahren Sie fort, schnell Tritte zwischen Ihren zwei Beinen zu wechseln.
Richtlinien und Vorsichtsmaßnahmen
Für ein richtiges Aerobic-Workout, absolvieren Sie die Pool-Übungen oben in 3- bis 5-Minuten-Schritten für insgesamt 20 bis 25 Minuten pro Sitzung. Dies kann bis zu fünf Mal pro Woche erfolgen.
Beachten Sie, dass die Temperatur des Pools Ihren Komfort beeinträchtigen kann, während das Training und das Training in einem wärmeren Pool vorzuziehen sind. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Fragen haben, und hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen haben.
