Ihre Musculus gluteus minimus kann durch Überbeanspruchung belastet werden, oft aufgrund von Muskel-Ungleichgewichten in den Beinen und Hüften. Die Dehnung des Gesäßmuskels verlängert die Muskeln, um die Spannung zu lockern, so dass die Muskeln wieder ihre richtige Länge erreichen können.
Äußere Hüfte Stretch
Die Hüftstreckung verlängert den Gluteus medius sowie den Gluteus minimus und den Tensor fasciae latae. Diese Dehnung ist auch für das Läuferknie, das Piriformis-Syndrom, das Tractus iliotibialis-Syndrom und Triggerpunkte in den Gesäßmuskeln von Vorteil. Um die Hüftstreckung durchzuführen, legen Sie sich auf den Rücken, wobei das rechte Bein gerade und das linke Knie gebeugt ist. Berühren Sie die Seite des linken Fußes mit der Innenseite des rechten Knies und drehen Sie dann die Hüften, während Sie die Innenseite des linken Beins auf den Boden senken. Ziehen Sie das Knie mit der Hand nach unten und halten Sie es für 10 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Gesäßstreckung
Im Gegensatz zu einigen Gesäßstrecken zielt die Gesäßmuskulatur auf den Gesäßmuskel, den Gesäßmuskel und den Gesäßmuskel. Es dehnt auch den Piriformis-Muskel tief im Gesäß. Um die Gesäßstreckung durchzuführen, legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, wobei das rechte Bein unter dem Bauch und das linke Bein gerade ist. Beuge dich in der Taille nach vorne und halte 10 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Diese Dehnung hilft beim Piriformis-Syndrom und löst Punkte in den Gesäßmuskeln aus.
Sitzender Gluteus Medius und Minimus Stretch
Der sitzende Gluteus medius und der Minimus dehnen sich sowohl auf den M. gluteus minimus als auch den M. medius aus. Insbesondere sind der Gesäßmuskel und der Vorder- oder Vorderteil des Gesäßmuskels die Hauptmuskeln verlängert. Um diese Dehnung auszuführen, setzen Sie sich mit Ihrem rechten Bein gerade und mit der Unterseite Ihres linken Fußes gegen Ihren inneren Oberschenkel. Dann beuge dich mit einem geraden Rücken nach vorne und neige dein Kinn nach unten. Halten Sie Ihre Hüften aufrecht, während Sie sich dehnen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Sitzend Hüfte Interner Rotator Stretch
Die sitzende interne Rotation der Hüfte zielt auf die anterioren Fasern des Gluteus minimus und des Gluteus medius. Um die sitzende interne Rotatorenstreckung der Hüfte durchzuführen, sitzen Sie mit dem rechten Knie gebeugt und Bein auf dem Boden. Strecken Sie Ihr linkes Bein nach vorne und oben auf das rechte Bein und drücken Sie das rechte Knie in Richtung Boden, während Sie das linke Bein strecken. Das rechte Knie biegt sich in einem 90-Grad-Winkel mit dem Schienbein senkrecht zum linken Bein. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
