Gesund zu essen kann eine entmutigende Aussage sein, besonders wenn du neu im Spiel bist. Es gibt so viele Variablen und Faktoren, die Ihren Körper und Lebensstil beeinflussen. Was solltest du essen? Sind Kohlenhydrate in Ordnung? Wie viel solltest du essen? Isst nach 19.00 Uhr verboten? Wie viele magische Mahlzeiten gibt es pro Tag? Wie viele Kalorien sollten Sie essen, wenn Sie abnehmen wollen? Wie viel Protein brauchen Sie?
Überstrapazieren Sie nicht; Es gibt einen einfachen Weg, die Kontrolle über Ihre Ernährung zu übernehmen. Teil Kontrolle. (PS: Hast du schon an unserer 4-Wochen Portion Control Challenge teilgenommen?)
Sie haben wahrscheinlich gehört: "Pass auf deine Portionen auf!" Aber was bedeutet das wirklich? Und kann es Ihnen wirklich helfen, Ihren Essstil zu vereinfachen? Ja! Hier ist Danika Brysha, Gründerin und CEO von Model Meals, einem gesunden Essenslieferdienst, zu erklären.
Was ist so großartig an Portionskontrolle?
Denken Sie über Portionskontrolle auf diese Weise nach: Wenn Sie in einem Restaurant sind und der Kellner Ihnen einen großen Teller mit Essen bringt, werden wahrscheinlich zwei Dinge passieren.
- Sie werden mehr Kalorien verbrauchen als Sie beabsichtigt haben.
- Sie werden unterschätzen, wie viele Kalorien Sie tatsächlich gegessen haben.
Portionskontrolle gibt Ihnen ein System, um genau zu bestimmen, wie viel Sie zu jeder Mahlzeit essen sollten. Darüber hinaus können Sie alle Ihre Mahlzeiten auf einer App wie SIMPLEASLIFE.COM MyPlate App verfolgen. Auf diese Weise sind Sie 100 Prozent sicher, dass Sie genau die richtige Menge an Kalorien, Kohlenhydraten, Protein und Fett essen.
Trotz der Tatsache, dass der Ausdruck "Portionskontrolle" wie ein strenger Aufsichtsplan klingt, ist es wirklich ziemlich einfach zu meistern. Und wenn du es erst einmal verstanden hast, wirst du nicht mehr so viel darüber nachdenken müssen; es wird zur zweiten Natur werden.
Es geht nicht um Entbehrung oder Einschränkung dessen, was du isst, es geht darum, dir selbst eine neue Sichtweise zu lehren, was auf deinem Teller ist und was du in deinen Körper legst. Sie benötigen ein Gleichgewicht von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, um optimal zu funktionieren.
Portionskontrolle gibt Ihnen eine visuelle Möglichkeit, all diese Makronährstoffe ins Gleichgewicht zu bringen. Sie werden überrascht sein, dass Sie bei jeder Mahlzeit so satt und energiegeladen sind.
Gesunde Mahlzeiten mit Portionskontrolle erstellen
Wie Danika im obigen Video beschreibt, brauchst du nur deine Hand, um die Portionen zu messen. Stimmt! Keine Notwendigkeit, Ihre Essenskala oder Messbecher überall hin mitzunehmen. Am Beispiel ihres Erdbeer-Hähnchen-Salat, um eine schnelle und gesunde Mahlzeit zu machen:
1 Tasse handvoll Erdbeeren (Kohlenhydrate)
Verwenden Sie eine hohle Hand, um Kohlenhydrate zu messen. Bildnachweis: SIMPLEASLIFE.COM 1 handgroße Portion Huhn (Protein)
Verwenden Sie Ihre Handfläche, um Proteinanteile zu schätzen. Bildnachweis: SIMPLEASLIFE.COM 1 Daumengröße Portion Mandeln (Fett)
Bildnachweis: SIMPLEASLIFE.COM 1 faustgroße Portion Spinat (Gemüse)
Verwenden Sie Ihre geschlossene Faust, um Gemüseportionen zu schätzen. Bildnachweis: SIMPLEASLIFE.COM Voil! Jetzt haben Sie einen gesunden, gut portionierten Salat zum Genießen!
Genießen Sie Ihren köstlichen und nahrhaften Salat. Bildnachweis: SIMPLEASLIFE.COM HINWEIS: Männer müssen diese Portionsgröße wahrscheinlich verdoppeln, um ihre täglichen Kalorienanforderungen zu erfüllen.
Und obwohl wir alle Salate lieben, möchten Sie sich nicht dazu verleiten lassen, für jede Mahlzeit jeden Tag eine zu essen. Um Ihre kulinarische Seite zu inspirieren, hier einige schnelle und einfache Ideen für Mahlzeiten während des Tages:
Frühstück
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- 10 einfache Frühstücke (und sie sind auch gesund!)
Mittagessen
- 10 gesunde Mittagessen für, wenn Sie gerade einen anderen Salat nicht behandeln können
- 20 der besten Mittagessen für unterwegs
Snacks
- 19 einfache 100-Kalorien-Snacks
- 7 gesunde 3-Zutaten-Snacks
Abendessen
- 15 gesunde 10-Minuten-Dinner-Ideen
- 7 einfache gesunde Abendessen, die jeder machen kann
Und wenn Sie keine Zeit haben, jede Mahlzeit jeden Tag zu machen, wenn Sie bereit sind zu essen, ist Essen Preping eine gute Möglichkeit, Zeit zu sparen, während Sie weniger betonen, was Sie essen werden. Hier sind einige Ideen für den Einstieg:
- Wie man Overnight Oats für die Woche macht
- 13 gesunde Einmachglas Mahlzeiten (nicht zu Hause ohne sie)
- Gesunde Vorspeise Mahlzeiten
- 10 Freezer Mahlzeiten um Zeit zu sparen
Wie man der Portion Control Challenge beitritt
1. Setzen Sie sich diesen benutzerfreundlichen Leitfaden zur Schätzung der Portionsgrößen, den der Ernährungsberater John Berardi, Ph.D. Darin beschreibt er, wie Sie Ihre Portionen mit nur einer Hand messen können. Hier ist das Wesentliche davon:
- Ihre Palme bestimmt deine Eiweiß Portionen.
- Ihre Faust bestimmt deine Gemüse Portionen.
- Ihre hohle Hand bestimmt deine Kohlenhydrat Portionen.
- Ihre Daumen bestimmt deine Fett Portionen.
2. Drucken Sie die Grafik unten aus und hängen Sie sie als Erinnerung an Ihren Kühlschrank auf. Achten Sie bei jeder Mahlzeit auf Ihren Teller:
- 2 Palmen proteinreiche Nahrung zu jeder Mahlzeit (1 für Frauen)
- 2 Fäuste Gemüse mit jeder Mahlzeit (1 für Frauen)
- Optional: 2 schalenförmige Hände kohlenstoffdichte Lebensmittel (1 für Frauen)
- Optional: 2 daumengroße Portionen fettdichter Speisen (1 für Frauen)
Hier können Sie Ihre Portionen einfach messen. 3. Laden Sie die kostenlose Kalorienverfolgungs-App MyPlate von SIMPLEASLIFE.COM für iOS oder Android herunter. Die Messung Ihrer Portionen ist nur ein Teil einer erfolgreichen Strategie zur Gewichtsreduktion oder Gewichtskontrolle. Sobald Sie Ihr Frühstück, Mittagessen, Abendessen oder Snack verteilt haben, geben Sie es in die App ein, um sicher zu gehen, dass Sie die Kalorien, Kohlenhydrate, Protein und Fett des Tages im Auge behalten.
4. Tritt der Facebook-Gruppe SIMPLEASLIFE.COM Challenge bei.Wir werden viele hilfreiche Informationen und Rezepte veröffentlichen, um all Ihre Fragen zu beantworten und Sie mit anderen Mitgliedern der Community zu verbinden, die sich Ihnen für die Herausforderung anschließen.
5. Poste jeden Tag Fotos von deinen Mahlzeiten an die Facebook-Gruppe, damit du eine effektive und genaue Aufzeichnung von dem, was du isst, sowie Unterstützung und Inspiration von anderen Mitgliedern der Gemeinschaft bekommst, damit du auf dem richtigen Weg bleibst.
Was denken Sie?
Wirst du uns für die 4-wöchige Portion Control Challenge begleiten? Bist du der Facebook-Gruppe beigetreten? Haben Sie schon einmal versucht, Gewicht zu verlieren? Oder messen Sie gerade Ihre Makronährstoffanteile oder zählen Kalorien? Haben Sie andere Gewichtsabnahme-Strategien ausprobiert? Was hat für dich funktioniert? Was nicht? Teilen Sie Ihre Gedanken und Fragen in den Kommentaren unten!
