Wenn Sie Ihren vertikalen Sprung in nur drei Wochen erhöhen möchten, sind plyometrische Übungen der richtige Weg. Laut einer Studie, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, beobachteten 28 Teilnehmer einen Anstieg ihrer Fähigkeit zum vertikalen Springen, wenn sie plyometrisches Tiefensprungtraining als Teil eines gesamten athletischen Programms absolvierten. Um das Beste aus drei Wochen Training herauszuholen, konzentrieren Sie sich auf Plyometrics im Unterkörper, die das vertikale Springen stark nachahmen. Laut Brian Mac Sports Coach sollten Sie drei Tage Pause zwischen plyometrischen Trainingseinheiten und zwei Sitzungen pro Woche einplanen, um Zeit für die Erholung zu haben, ohne die gesteigerte Leistungsfähigkeit zu beeinträchtigen.
Sprung überspringen
Schritt 1
Führen Sie Sprungsprünge durch. Der Schlüssel zum Ausführen eines Fallsprungs ist eine minimale Kontaktzeit mit dem Boden und auch die Höhe, die während des Aufwärtssprungs erreicht wird.
Schritt 2
Springe von einer erhöhten Plattform oder Kiste auf den Boden und spring dann sofort zurück in deine Ausgangsposition.
Schritt 3
Verwenden Sie die richtige Form. Halten Sie die Beine bei der Landung steif, minimieren Sie die Beugung der Knie und landen Sie auf dem Mittelfuß unter den Hüften und springen Sie so hoch wie möglich nach oben.
Schritt 4
Führen Sie vier Sätze mit fünf Sprüngen in jedem Satz aus, um nach Bodybuilding.com optimale Ergebnisse zu erzielen. Ruhen Sie nicht zwischen Sprüngen in einem Set, sondern geben Sie sich eine Minute Zeit, um sich zu erholen, bevor Sie das zweite Set starten.
Tiefensprung
Schritt 1
Führen Sie Tiefensprünge durch. Stellen Sie sich auf eine Kiste oder auf eine erhöhte Plattform und bleiben Sie nahe der Vorderkante mit Blick auf eine vertikale Sprungfahne.
Schritt 2
Treten Sie von der Plattform und landen Sie mit beiden Füßen unter der vertikalen Flagge, nach ExRx.net. Spring so schnell wie möglich vom Boden ab und erreiche mit beiden oder nur einer Hand die höchste vertikale Flagge, die du erreichen kannst.
Schritt 3
Führen Sie vier Sätze mit fünf Sprüngen in jedem Satz durch. Ruhen Sie nicht zwischen Tiefensprüngen aus, sondern geben Sie sich eine Minute Ruhe, bevor Sie mit dem nächsten Satz beginnen.
Tipps
- Immer aufwärmen und vor und nach dem Training abkühlen. Ziel ist es, vor dem plyometrischen Training mindestens fünf Minuten mit leichter Cardioaktivität aufzuwärmen. Sie möchten Ihr Blut fließen lassen und Ihre Muskeln wärmen, bevor Sie Übungen mit hoher Intensität durchführen. Abkühlen Sie für fünf Minuten mit geringer Intensität Aktivität, wie z. B. Gehen. Nach dem Abkühlen 5 Minuten lang dehnen und dabei besonders auf die Unterkörpermuskulatur achten, die während des plyometrischen Trainings verwendet wird.
Warnungen
- Plyometrics sind High-Impact und High-Intensity-Übungen, und die ausgeführten Bewegungen sind hart auf den Körper. Wenn Sie Probleme mit Ihrem unteren Rückenbereich und / oder den Gelenken haben, sollten Sie zuerst Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie eine plyometrische Routine ausprobieren.
