Während der ersten paar Stunden eines Fastens erhält Ihr Körper seinen Treibstoff aus Glykogenvorräten in Ihrer Leber und Ihren Muskeln; das Glykogen wird in Glukose zerlegt. Sobald das Glykogen jedoch verschwunden ist, baut Ihr Körper eine Mischung aus Fett und Muskeln auf, um ihm den benötigten Treibstoff zuzuführen. Die Menge an verlorenem Muskel hängt von der Art des Fastens und von der Menge und Art der Aktivität ab, an der Sie während des Fastens teilnehmen.
Sowohl Muskel und Fett beleben den Körper während des Fastens
Ihr Körper speichert in den Muskeln und in der Leber etwas zusätzlichen Kraftstoff in Form von Glykogen, was ausreicht, um den Körper in den ersten paar Stunden eines Fastens zu versorgen. Obwohl Protein nicht der Hauptbrennstoff für Ihren Körper wird, werden Sie anfangen, Protein für mindestens einen Teil Ihres Energiebedarfs zu verwenden, sobald Ihre Glykogenspeicher verschwunden sind. Ihr Körper muss sowohl Fett als auch Muskeln abbauen, um alle notwendigen Komponenten zu erhalten, um die Glukose zu bilden, die Ihr Gehirn für Treibstoff verwendet, da die Hauptbestandteile des Körperfetts, die Fettsäuren, nicht in Glukose umgewandelt werden können.
Auswirkungen des Fastens auf die Körperzusammensetzung
Sowohl das Altern-Tag-Fasten als auch das ganztägige Fasten reduzieren Ihr Gewicht und Ihren Körperfettanteil, laut einem Übersichtsartikel, der 2015 in Nutrition Reviews veröffentlicht wurde. Nicht das gesamte Gewicht, das Sie bei diesen Arten des Fastens verlieren, kommt jedoch von Fett. In einer Studie, die 2005 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, verloren Menschen, die 21 Tage lang das Fasten zwischendurch probierten, etwa 2,5 Prozent ihres Körpergewichts, ein Teil davon aus Muskelmasse und ein Teil war Fettverlust.
Übung hinzufügen, um Muskelverlust zu begrenzen
Intermittierendes Fasten bedeutet, während einer bestimmten Anzahl von Stunden während des Tages nicht zu essen oder nur an abwechselnden Tagen zu fasten, anstatt für die gesamte Dauer des Fastens nicht zu essen. Eine Studie, die 2014 im Journal der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung veröffentlicht wurde, ergab, dass nur Essen innerhalb eines 8-Stunden-Fensters während des Tages und Fasten der anderen 16 Stunden - plus vier Widerstandstrainingseinheiten pro Woche - zu Verbesserungen führte Körperzusammensetzung, aber dass diese Art von intermittierendem Fasten oder Widerstandstraining allein nicht wesentlich zur Verbesserung der Körperzusammensetzung beiträgt. Das Widerstandstraining half den Menschen beim Muskelaufbau, während sie aufgrund des intermittierenden Fastens Gewicht verloren.
Es kann auch möglich sein, den Fettabbau zu erhöhen und den Muskelverlust zu minimieren, indem man Cardio-Workouts mit moderater Intensität drei bis fünf Tage pro Woche während 12- bis 14-stündigen Mini-Fasten und nach einer fettarmen und glykämischen Diät durchführt zu einer anderen Studie, die 2009 in Medical Hypotheses veröffentlicht wurde.
Intermittierendes Fasten gegen kalorienreduzierte Diät
Nach einer Diät mit reduziertem Kaloriengehalt und intermittierendem Fasten sind nach einer Studie, die 2011 im International Journal of Obesity veröffentlicht wurde, ebenso wirksam zum Abnehmen, aber intermittierendes Fasten war etwas besser für die Verringerung der Insulinresistenz. Beide Gruppen erlitten ähnliche Verluste an Körperfett und Muskel, daher scheint intermittierendes Fasten nicht besser zu sein, um Muskeln zu halten und Gewicht zu verlieren. Eine andere Studie, die 2012 in der Menopause veröffentlicht wurde, fand ähnliche Ergebnisse in Bezug auf Veränderungen in der Körperzusammensetzung und Gewichtsabnahme zwischen einer anhaltend restriktiven Diät oder einer intermittierend restriktiven Diät. Bei einer Diät mit reduziertem Kaloriengehalt kommen etwa 25 Prozent der Gewichtsabnahme normalerweise von Muskeln, es sei denn, Sie nehmen am Widerstandstraining teil, um Ihre Muskeln zu halten.
Kalorien Überlegungen
Fasten kann auch den Stoffwechsel verlangsamen, wenn Sie zu wenig Kalorien essen, was das Risiko erhöht, verlorenes Gewicht wiederzuerlangen, wenn Sie wieder normal essen. Dieses wiedergewonnene Gewicht würde höchstwahrscheinlich in der Form von Fett sein, so dass Ihr Körperfettanteil tatsächlich höher enden könnte, als bevor Sie auf eine Diät gegangen sind. Diäten mit weniger als 1.200 Kalorien pro Tag werden nicht für Frauen empfohlen, und Männer sollten mindestens 1.800 Kalorien pro Tag essen, um Nährstoffmangel zu vermeiden und ihren Stoffwechsel zu reduzieren.
