Nichts sagt "geschreddert" wie gut entwickelte vordere serratus Muskeln. Das sind die fingerähnlichen Muskeln, die sich von der Rückseite der Rippen bis zu den Bauchmuskeln erstrecken. Die Intercostale - die kleinen Muskeln zwischen den Rippen - tragen ebenfalls zum Erscheinungsbild eines muskulösen Torsos bei. Diese Muskeln funktionieren automatisch, wenn Sie Bankdrücken, Liegestütze und Dips machen, aber ein paar Bonusübungen können Ihnen helfen, sich für einen mehr gemeißelten Torso zu entscheiden.
Wählen Sie ein bis drei der folgenden Übungen und führen Sie drei bis fünf Sätze von acht bis 20 Wiederholungen ein- oder zweimal pro Woche durch. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ernährung beobachten, um schlank genug zu bleiben. Genau wie bei deinen Bauchmuskeln, wenn du zu viel Körperfett hast, wirst du diese Muskeln niemals sehen, obwohl du hart gearbeitet hast, um sie zu bekommen.
Hantel Pullover
Der Sportspezialist Cory Gregory schreibt Hantelpullover für seine tiefe Serratus-Vordermuskulatur, die wirklich hervorstechen. Sie benötigen eine Bank und eine Hantel, um diese Übung zu machen.
Schritt 1
Nehmen Sie eine Hantel und positionieren Sie sich so, dass Sie senkrecht zum Sitz stehen. Lege dich zurück, so dass dein oberer Rücken auf dem Pad ruht. Ballen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihren Oberkörper parallel zum Boden zu halten.
Schritt 2
Beuge deine Hüften leicht und hebe die Hantel über deine Brust. Fassen Sie es mit beiden Händen unter die innere Platte der Hantel.
Schritt 3
Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und bringen Sie die Hantel langsam nach hinten und hinter den Kopf, bis Ihre Oberarme mit Ihrem Oberkörper verbunden sind.
Schritt 4
Hebe langsam die Hantel wieder über deine Brust.
Ab-Rad-Roll-Outs
Eine Langhantel mit runden Platten kann für einen Ab-Roller stehen, wenn Sie keinen haben. Konzentriere dich darauf, deine Serratusmuskeln zusammenzuziehen, während du ausrollst und einnimmst.
Schritt 1
Beginne auf deinen Knien mit einer Abrolle auf dem Boden vor dir. Beuge dich nach unten und greife auf beiden Seiten der Walze.
Schritt 2
Halten Sie Ihren Rumpf und Ihre Hüften zusammen, rollen Sie so weit wie möglich aus, ohne sich an den Hüften oder am Rücken zu beugen oder abzusacken. Verwenden Sie eine langsame und kontrollierte Bewegung, und halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt.
Schritt 3
Nutze deine Kernkraft und kehre langsam in deine Ausgangsposition zurück.
Bodenpressen
Diese Übung stammt aus einer Yoga-Pose namens Tolasana. Es ist der Schlüssel zum Heben in Yoga-Arm-Waagen und Inversionen, aber es ist ein effektiver Weg, um Definition um Ihre Rippen zu bauen. Alles, was Sie brauchen, ist Ihr eigenes Körpergewicht.
Schritt 1
Setz dich mit gekreuzten Beinen auf den Boden und drücke deine Handflächen neben deinen Hüften in den Boden.
Schritt 2
Drücken Sie durch Ihre Handflächen mit gestreckten Armen, um Ihre Rückseite vom Boden abzuheben, und halten Sie nur die Kanten Ihrer Füße auf dem Boden, um sie zu stützen. Konzentrieren Sie sich darauf, den Serratus anterior zu benutzen, um Sie zu heben.
Schritt 3
Drücken Sie so hoch wie Sie können - dies könnte nur ein Viertel Zoll zu starten - halten Sie für eine Sekunde, und dann wieder zurück.
Für eine zusätzliche Herausforderung, versuchen Sie auch, Ihre Füße vom Boden zu heben.
Ein kleiner Extra-Schub an der Spitze eines Liegestützes zielt auf den Serratus. Bildnachweis: Zdenka Darula / iStock / Getty Images Liegestütze Plus
Wenn du bereits Liegestütze als Teil deines Brusttrainings machst, füge einfach diese Bonusbewegung hinzu, um den Serratus anterior anzugreifen.
Schritt 1
Steigen Sie in die Liegestütz-Position. Nach unten, die Ellbogen nach hinten beugen und den Kern verschlossen halten.
Schritt 2
Drücken Sie bis zum oberen Ende des Liegestützes, drücken Sie dann noch höher und runden Sie die Schulterblätter leicht ab.
