Gesäßmuskeln füllen mehr als nur den Sitz Ihrer Hose. Starke Gesäßmuskeln helfen Ihnen den ganzen Tag lang herumzulaufen und sind wichtig für Läufer, um das Becken stabil zu halten. Ohne starke Gesäßmuskulatur besteht die Gefahr von Schienbeinverletzungen, Verletzung des Tragebeins, Achillessehnenentzündung und Läuferknie. Wenn Sie mit Kniebeugen an Muskeln arbeiten, werden Sie sehen und fühlen, dass sie arbeiten.
Die Hitze spüren
Wenn Sie Ihre Knie beugen, um sich auf einen Stuhl zu setzen, greifen Ihre Gesäßmuskeln an, um Sie zu unterstützen und Sie in Balance zu halten. Wenn Sie eine Kniebeuge machen, gehen Sie eine ähnliche Bewegung durch, aber zu einem tieferen Grad. Du wirst wissen, dass deine Gesäßmuskeln nicht nur verlobt sind, sondern auch funktionieren, wenn du dich tief genug niederkniest, um die Spannung in deinem Po zu spüren und wenn du genug Wiederholungen gemacht hast, um ein brennendes Gefühl in deinen Gesäßmuskeln zu spüren.
Reduzieren der Gesäßmuskeln
In der Welt des Muskelaufbaus haben Kniebeugen einen verdienten Ruf, den Hintern aufzupeppen. Wenn dies ein Körperteil ist, der nicht mehr Masse benötigt, sollten Sie Ihr Training so modifizieren, dass Ihre Gesäßmuskeln genügend Bewegung bekommen, um zu straffen, aber nicht aufzubauen. ExRx.net empfiehlt, mehr Wiederholungen mit geringerem Gewicht zu machen und die Füße in eine Haltung zu bringen, die nicht so breit ist wie die Schulterbreite. Steige nur halb ab, anstatt den ganzen Weg hinunter zu gehen. Alternativ können Sie anstelle von Kniebeugen auch eine zusammengesetzte Übung - wie zum Beispiel Beinpressen - für die Quadrate und die Gesäßmuskeln verwenden und dann eine Übung ausführen, die die Quads isoliert, beispielsweise eine Beinstreckung.
Optimale Form
Ob Sie Kniebeugen mit Gewichten ausführen oder nur Ihr Körpergewicht für Widerstand verwenden, es gibt eine richtige Form, die Sie behalten sollten, um sicherzustellen, dass Ihr Gesäß ein gutes Training bekommt. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Sie können Kniebeugen mit Ihren Füßen näher zusammen machen, aber je enger Ihre Haltung ist, desto mehr arbeiten Ihre Quads und desto weniger werden Ihre Gesäßmuskeln funktionieren. Beuge dich an deinen Knien und Hüften, um dich langsam zu senken, als ob du dich hinsetzen würdest. Konzentriere dich darauf, deinen Rücken aufrecht zu halten und deinen Kopf hoch zu halten. Steigen Sie weit genug ab, um den Zug in Ihren Gesäßmuskeln zu spüren. Ihre Hüften und Knie werden vollständig gebogen sein. Strecken Sie Ihre Knie und Hüften, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Gesäß-fokussierte Kniebeuge
Grundlegende Kniebeugen arbeiten Ihre Gesäßmuskeln, aber wenn Sie versuchen, sie auszusondern, empfiehlt Blackfoot, Idaho-basierte Personal Trainer Matt Siapersas tun eine einbeinige Version der Übung. Sie werden fertig gemacht, indem Sie auf einem Bein stehen, wobei Ihr gegenüberliegendes Bein angehoben und vor Ihnen ausgestreckt ist. Halten Sie Ihre Schultern nach hinten und Ihren Rücken gerade, beugen Sie das Knie Ihres Stützbeins, um in eine Kniebeuge zu sinken, und halten Sie dabei Ihr Knie über Ihren Knöchel. Du kannst deine Arme vor dir ausstrecken, um mit dem Gleichgewicht zu helfen, wenn es nötig ist. Zu Beginn solltest du flache Kniebeugen machen und schließlich zu tieferen Kniebeugen aufstocken, wenn du besser darin bist. Je tiefer du gehst, desto mehr wirst du es in deinem Po spüren.
