Protein ist der Makronährstoff der Wahl, wenn es um den Aufbau von Muskeln geht, aber nicht die Bedeutung von Kohlenhydraten übersehen, wenn Sie stellare Ergebnisse wollen. Allein verbrauchte Kohlenhydrate bauen keine Muskeln auf, aber sie liefern die Kalorien und stimulieren Hormonreaktionen, die den Muskelaufbauprozess optimieren. Wie viele Kohlenhydrate Sie benötigen, hängt von Ihrer Größe und der Anzahl der Kalorien ab, die Sie täglich zu sich nehmen.
Die Rolle von Kohlenhydraten
Kohlenhydrate geben dir den Treibstoff, den du brauchst, um ein herausforderndes Krafttraining zu absolvieren, der wichtigste Schritt beim Muskelaufbau. Nach dem Training hilft der Verzehr von Kohlenhydraten als Teil oder zusammen mit Ihrem Protein-Shake beim Auffüllen Ihrer Energiespeicher. Dies hilft Ihnen, schneller zu erholen, so dass Sie die Gewichte schneller wieder treffen können. Kohlenhydrate stimulieren auch eine Insulinreaktion in Ihrem Körper, die die Fähigkeit der Aminosäuren des Proteins erhöht, Muskelproteinsynthese, einen Schritt im Muskelaufbau zu beeinflussen. Kohlenhydrate sind auch eine Quelle von Kalorien, die Sie mehr brauchen, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen.
Den benötigten Betrag ermitteln
Bodybuilder sind die Quintessenz Muskelbuilder. Ihre Ernährung sollte aus 55 bis 60 Prozent Kohlenhydraten in der Nebensaison und Vorkonkurrenz Phasen bestehen, nach einer Veröffentlichung in einer Ausgabe von 2004 "Sportmedizin" veröffentlicht. Wenn Sie 3.000 Kalorien pro Tag konsumieren, bedeutet dies, dass Sie zwischen 1.650 und 1.800 Kalorien pro Tag an Kohlenhydraten wählen sollten - das entspricht 412 bis 450 Gramm. Um zu bestimmen, wie viele Kohlenhydrate man zu jeder Mahlzeit zu sich nimmt, nimm die gesamten Kohlenhydrate pro Tag und dividiere durch die Anzahl der Mahlzeiten, die du isst - normalerweise vier oder fünf. Zum Beispiel, wenn Sie 450 Gramm Kohlenhydrate täglich und fünf Mahlzeiten benötigen, sollte jede Mahlzeit etwa 90 Gramm Kohlenhydrate haben. Mahlzeiten umfassen Frühstück, Mittagessen, Snacks, Abendessen und Post-Workout.
Beste Zeiten und Arten zu konsumieren
Die meisten Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen, sollten aus Vollkorn, stärkehaltigem Gemüse und Obst bestehen. Lebensmittel wie Quinoa, Haferflocken, 100 Prozent Vollkornbrot, Äpfel, getrocknete Früchte und Süßkartoffeln sind gute Optionen. Die Ballaststoffe in diesen Nahrungsmitteln stumpfen die Verdauung ab, damit Sie sich länger satt fühlen und es verhindert, dass Ihre Blutzuckerwerte stark ansteigen. Die Ausnahme zu dieser Qualitäts-Kohlenhydrat-Regel passiert direkt nach dem Training, wenn Sie leicht verdauliche Kohlenhydrate benötigen, um Ihnen den Insulin-Spike zu liefern, der die Aufnahme von Aminosäuren erleichtert. Die International Society of Sports Nutrition schlägt vor, Maltodextrin oder Glucose zu Ihrem Post-Workout-Proteinshake hinzuzufügen. Diese Zutaten werden häufig in Sportgetränken, Gelen und Kaubonbons gefunden. Vollwertige, schnell wirkende Kohlenhydrate sind auch eine Option nach dem Training - probieren Sie eine Creme aus Reis, Kartoffelpüree, weißem Reis mit Rosinen oder raffinierte Pasta.
Andere Nährstoffbetrachtungen
Kohlenhydrate sind nur ein Teil Ihres vollständigen Ernährungsplans, um Muskeln aufzubauen. Sie müssen immer noch 25 bis 30 Prozent Ihrer Kalorien aus mageren Proteinquellen wie mageres Rinderhackfleisch, Weißfisch, Geflügel aus weißem Fleisch, Tofu und Molkenprotein konsumieren. Gesunde Fette machen die letzten 15 bis 20 Prozent der täglichen Muskelaufbau Kalorien aus. Gehen Sie für Omega-3-Quellen wie Leinsamen, Walnüsse und fetter Fisch oder andere ungesättigte Formen in Avocados, Mandeln und Olivenöl gefunden.
