Pullups sind eine der effektivsten Übungen für die Entwicklung des Oberkörpers. Weil sie viel Kraft benötigen, finden viele Menschen sie schwierig oder sogar unmöglich. Wenn Sie sich in dieser misslichen Lage befinden, aber dennoch die Vorteile von Pullups nutzen möchten, entscheiden Sie sich für Pullup-Ersatzübungen. Während sie nicht so effektiv wie die klassische Pullup sind, können diese Übungen noch einen langen Weg gehen, um Ihren Oberkörper zu entwickeln.
Horizontale Pullups
Horizontale Klimmzüge sind eine abgeschwächte Version des vertikalen Klimmzuges und eignen sich für fast jedes Fitnessniveau. Stellen Sie sich vor einen festen horizontalen Balken, der etwa auf Brusthöhe steht. Fassen Sie die Stange mit einem schulterbreiten Überhandgriff und strecken Sie Ihre Arme. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Ebene von den Fersen zur Schulter. Ziehe an die Bar, bis deine Brust fast die Bar berührt. Um die Übung anspruchsvoller zu machen, senken Sie die Stange auf Taillenhöhe. Setz dich auf den Boden unter der Bar. Greif auf und greif die Stange. Setze deine Füße auf den Boden und beuge deine Knie. Ziehe dich hoch, bis deine Brust fast die Stange berührt. Senken Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung ...
Lat Pulldowns
Diese Übung ahmt die Bewegung eines Pullups nach, erlaubt Ihnen jedoch, einen viel geringeren Widerstand als Ihr eigenes Körpergewicht zu verwenden. Setzen Sie sich an eine Latzugmaschine und positionieren Sie Ihre Knie unter den Pads. Fassen Sie die Stange mit einem breiten Überhandgriff. Richte deinen Rücken auf, stabilisiere deinen Bauch und ziehe die Stange an deine Brust, drücke deine Schulterblätter am Ende der Bewegung zusammen. Ziehe die Stange langsam in die Ausgangsposition zurück.
Seilklettern
Da Sie Ihr eigenes Körpergewicht bewegen müssen, ist Seilklettern ein Ersatz für Pullups. Beim Seilklettern können Sie jedoch Ihre Beine und Füße benutzen, um Ihren Aufstieg zu unterstützen. Ziehen Sie sich ein oder zwei Fuß hoch, benutzen Sie Ihren Oberkörper, heben Sie dann Ihre Knie nach oben und klemmen Sie das Seil zwischen Ihren Füßen, um Ihren Muskeln eine kurze Pause zu geben, bevor Sie weiterklettern. Beginne mit kurzen Distanzen und steigere die Distanz, wenn du stärker wirst.
Kombinationskrafttraining
Pullups zielen vor allem auf Lats und Bizeps, die auch mit Kurzhantelreihen und Bizeps Curls bearbeitet werden können. Um eine Kurzhantelreihe auszuführen, halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Spannen Sie den Kern, strecken Sie Ihren Rücken und beugen Sie sich in der Taille, während Sie die Knie leicht beugen. Beginnen Sie mit geraden Armen und den Gewichten, die zum Boden hin hängen. Ziehen Sie die Gewichte in Richtung Brust, während Sie die Ellenbogen so hoch wie möglich heben. Langsam zurück in die Ausgangsposition.
Bizeps-Curls können auch mit Kurzhanteln durchgeführt werden. Halten Sie ein Gewicht in jeder Hand mit Ihren Armen gerade an Ihren Seiten. Halten Sie Ihre Ellenbogen eng am Körper, beugen Sie die Arme und bringen Sie die Hanteln in Richtung Brust und Schultern. Langsam zurück in die Ausgangsposition.
