Um etwa 20 Pfund in fünf bis sechs Monaten zu verlieren, müssen Sie etwas mehr als 3 Pfund pro Monat verlieren. Bewerten Sie Ihre Motivation für das Abnehmen und verstehen Sie, dass Gewichtsverlust ein langsamer Prozess ist, aber eine Anstrengung wert ist. Wenn Sie abnehmen, seien Sie bereit, über die Emotionen nachzudenken, die Ihre Nahrungsauswahl umgeben, und überwinden Sie die negativen Assoziationen. Denken Sie an Abnehmen als eine positive Veränderung in Ihrem Leben.
Abnehmen
Schritt 1
Verlieren Sie ein Pfund pro Woche, indem Sie 500 bis 1000 Kalorien pro Tag von Ihrer Diät abschneiden. Denken Sie daran, dass Männer nie weniger als 1500 Kalorien pro Tag und Frauen essen sollten, nicht weniger als 1200. Wenn Sie täglich trainieren, muss diese Zahl nach oben angepasst werden, um Ihr Energieniveau zu halten. Reduzieren Sie Ihre Kalorien, indem Sie frittierte Nahrungsmittel, fettreiche Käse vermeiden und Nahrungsmittel wählen, die weniger als 30 Prozent ihrer Kalorien vom Fett haben. Essen Sie kalorienarme, nährstoffreiche Lebensmittel, insbesondere solche mit hohem Ballaststoff-, Protein- und Wassergehalt, da diese eher sättigend sind. Notieren Sie das Essen, das Sie jeden Tag essen, in Ihrem Tagebuch.
Schritt 2
Trainieren Sie mindestens 150 bis 300 Minuten pro Woche aerob und verwenden Sie Gewichte oder Widerstandsbänder, um an mindestens zwei Tagen pro Woche 20 Minuten Krafttraining zu üben, wenn Sie abnehmen. Laut der University of Maryland Medical Center baut Training starke Muskeln, die Kalorien schneller verbrennen als Fettzellen. Dies wird Ihren Stoffwechsel erhöhen.
Schritt 3
Beginnen Sie damit, kleine Änderungen an Ihrem Lebensstil vorzunehmen. Vermeide es zu essen, während du fernsiehst, parke weiter weg, wenn du einkaufst oder in dein Büro gehst, und nimm wenn möglich die Treppe. Reduzieren Sie die Anzahl der Mahlzeiten im Restaurant, indem Sie Ihr Mittagessen einpacken oder Ihre Mahlzeiten im Voraus planen. Schneiden Sie Gemüse und Obst ab, wenn Sie aus dem Geschäft zurückkommen, damit Sie immer einen gesunden Snack zur Verfügung haben.
Das Gewicht halten
Schritt 1
Ändern Sie einige Tage lang nichts, wenn Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben. Dann fügen Sie täglich 100 Kalorien hinzu, wiegen Sie jeden Tag und notieren Sie Ihr Gewicht. Wenn Sie abnehmen, fügen Sie weitere 100 Kalorien pro Woche hinzu, bis Sie genug essen, um weder zu verlieren noch zuzunehmen, sondern zu erhalten.
Schritt 2
Setzen Sie Ihr Trainingsprogramm fort, um Ihren Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten. Mitglieder des National Weight Control Registry haben für mindestens ein Jahr einen Mindestgewichtsverlust von 30 Pfund beibehalten. Neunzig Prozent der Mitglieder trainieren ungefähr eine Stunde pro Tag. Variieren Sie Ihre Trainingsroutine, um Langeweile zu vermeiden.
Schritt 3
Verwenden Sie regelmäßiges Wiegen oder eine gut sitzende Hose als Verantwortlichkeitspartner. Wenn die Zahl auf der Waage um 5 Pfund steigt oder die Hosen eng anliegen, schneiden Sie sofort Ihre Kalorien auf Ihr Gewicht zurück, bis die überflüssigen Pfunde abgehen.
Dinge, die du brauchen wirst
- Nahrungsmitteljournal
- Gewichte oder Widerstandsbänder
- Turnschuhe
- Rahmen
Tipps
- Neben der Aufnahme der Nahrung, die Sie in einer Zeitschrift essen, erfassen Sie auch Ihre Emotionen, Stresslevel und Aktivitätslevel. Tritt einer Gewichtsverlust-Unterstützungsgruppe bei. Spende die Kleidung, die dir nicht mehr passt, an eine Wohltätigkeitsorganisation. Essen Sie jeden Tag ein gesundes Frühstück.
Warnungen
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie irgendein Gewicht-Verlust-Programm beginnen. Vermeiden Sie Diäten oder Nahrungsergänzungsmittel.
