Die Stepmill ist eine großartige Möglichkeit, um eine erstaunliche HIIT-Trainingseinheit ohne einen Trainer oder einen Fitnesskurs zu betreten. Sie festigen und straffen Ihre Beute und beenden Ihr Training schwitzend und wie Sie tatsächlich etwas erreicht haben.
Versuchen Sie, diese Cardio-Sitzung ein bis drei Mal pro Woche in Ihre gewohnte Routine aufzunehmen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie keinen Zugang zu einer Mühle haben, können Sie die Tribüne in einem Stadion betreten oder die Treppe zu Hause erklimmen.
Holen Sie das Beste aus Ihrem Stepmill Workout
Egal, ob Sie neu in der Mühle sind oder es seit Jahren verwenden, es gibt einige Dinge, die Sie im Auge behalten sollten, um Ihre Zeit und Energie zu maximieren. Hier sind einige hilfreiche Tipps:
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern zurück sind und Sie die Seitengitter leicht festhalten.
- Beginne langsam zuerst.
- Sei vorsichtig beim Ein- und Aussteigen - die Schritte bewegen sich!
- Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gesäßmuskeln und Quads mit jedem Schritt in Verbindung zu bringen.
- Begib dich in deinen Kern und lass dein Knie nicht über deinen Zeh gehen, wenn du zum nächsten Schritt aufsteigst.
- Im Idealfall können Sie beim Treten geradeaus schauen, aber Sie werden wahrscheinlich zuerst auf die Stufen schauen, um den Rhythmus zu erhalten.
- Achten Sie beim Umgehen darauf, dass Ihr oberer Fuß in einem 45-Grad-Winkel steht (die Zehe zeigt leicht nach hinten in Richtung des unteren Fußes).
- Bleiben Sie während der Sprintstille auf den Zehen.
- Drücken Sie hart durch Ihre Fersen, um Ihre Gesäßmuskeln in den langsameren Intervallen zu aktivieren.
HINWEIS: Einige Stiefmühlen haben einen Intensitätsbereich von 1 bis 10, andere eine Skala von 1 bis 50. Legen Sie also einfach Ihre Intensität darauf fest, wie Sie sich fühlen (denken Sie an die Herzfrequenz und daran, wie stark Sie sich selbst drücken). Für die Zwecke dieser Trainings, denke an 10 als die schwierigsten (wie Sprinten einen Hügel) und 1 als die einfachste (zu Fuß die Straße).
1. Lang und mager
Länge: 25 Minuten
- Aufwärmen für acht Minuten bei einer Intensität von 5.
- Steigen Sie für 30 Sekunden mit einer Intensität von 7.
- Steigen Sie für 30 Sekunden mit einer Intensität von 8.
- Nimm es auf eine Intensität von 6 herunter und überspringe einen Schritt 60 Sekunden lang.
- Sidestep nach links für 90 Sekunden mit einer Intensität von 7.
- Nimm es auf eine Intensität von 6 herunter und überspringe jeden zweiten Schritt für 90 Sekunden.
- Sidestep nach rechts für 90 Sekunden bei einer Intensität von 7.
- Steigen Sie für 30 Sekunden mit einer Intensität von 8.
- Überspringe jeden zweiten Schritt 20 Sekunden lang mit einer Intensität von 9.
- Steigen Sie für zwei Minuten mit einer Intensität von 5.
- Überspringe einen Schritt für 90 Sekunden mit einer Intensität von 6.
- Springe 30 Sekunden mit einer Intensität von 7.
- Klettern Sie für 90 Sekunden mit einer Intensität von 5.
- Schritt und heben Sie Ihr gegenüberliegendes Bein für 90 Sekunden mit einer Intensität von 3 hinter sich.
- Steigen Sie für zwei Minuten mit einer Intensität von 5.
- Kühle drei Minuten lang bei einer Intensität von 3 ab.
2. Ernsthaft stark
Länge: 25 Minuten
- Aufwärmen für acht Minuten bei einer Intensität von 5.
- Führe die Schritte 30 Sekunden lang mit einer Intensität von 7 durch.
- Wiederherstellen für 60 Sekunden bei einer Intensität von 3.
- Führe die Schritte 30 Sekunden lang mit einer Intensität von 7 durch.
- Wiederherstellen für 60 Sekunden bei einer Intensität von 3.
- Sidestep auf der linken Seite für 90 Sekunden bei einer Intensität von 7.
- Sidestep auf der rechten Seite für 90 Sekunden bei einer Intensität von 7.
- Steige 60 Sekunden lang mit einer Intensität von 5 aus einer niedrigen Hocke heraus.
- Wiederherstellen für 60 Sekunden bei einer Intensität von 3.
- Überspringe jeden zweiten Schritt 30 Sekunden lang mit einer Intensität von 9.
- Ausfallschritt, wie Sie für zwei Minuten bei einer Intensität von 5 treten.
- Wiederherstellen für 30 Sekunden bei einer Intensität von 3.
- Sidestep mit Beinheben nach rechts für 90 Sekunden bei einer Intensität von 5.
- Führe die Schritte 30 Sekunden lang mit einer Intensität von 7 durch.
- Sidestep mit Beinheben nach links für 90 Sekunden bei einer Intensität von 5.
- Kühle drei Minuten lang bei einer Intensität von 3 ab.
Kein Fitnessstudio? Kein Problem? Bildnachweis: Adobe Stock / djile 3. Alles über die Gesäßmuskeln
Länge: 25 Minuten
- Aufwärmen für acht Minuten bei einer Intensität von 5.
- Steige die Treppe hoch und überspringe jeden zweiten Schritt 45 Sekunden lang mit einer Intensität von 7.
- Wiederherstellen für 60 Sekunden bei einer Intensität von 5.
- Steige 60 Sekunden lang mit einer Intensität von 5 aus einer niedrigen Hocke heraus.
- Wiederherstellen für 60 Sekunden bei einer Intensität von 3.
- Steigen Sie 90 Sekunden lang mit einer Intensität von 5 nach hinten (festhalten!).
- Steigen Sie für zwei Minuten mit einer Intensität von 7 und bleiben Sie leicht auf Ihren Füßen.
- Wiederherstellen für 60 Sekunden bei einer Intensität von 5.
- Überspringe jeden zweiten Schritt 30 Sekunden lang mit einer Intensität von 9.
- Wiederherstellen für 60 Sekunden bei einer Intensität von 5.
- Steigen Sie die Treppe aus einer niedrigen Hocke Position für zwei Minuten mit einer Intensität von 5.
- Überspringe jeden zweiten Schritt für zwei Minuten mit einer Intensität von 5.
- Steige die Treppe 60 Sekunden lang um 7 Uhr auf.
- Kühle drei Minuten lang bei einer Intensität von 3 ab.
4. Cardio Crusher
Länge: 15 Minuten
- Aufwärmen für drei Minuten bei einer Intensität von 5.
- Führe die Treppe 45 Sekunden lang mit einer Intensität von 7 hoch.
- Wiederherstellen für 30 Sekunden mit einer Intensität von 5.
- Überspringe eine Treppe und hebe dein Bein 60 Sekunden lang hinter dir.
- Wiederherstellen für 30 Sekunden mit einer Intensität von 5.
- Steigen Sie für zwei Minuten mit einer Intensität von 6.
- Seitliche Stufe für 60 Sekunden mit einer Intensität von 7 nach rechts.
- Seitenschritt nach links für 60 Sekunden bei einer Intensität von 7.
- Recover für 45 Sekunden bei einer Intensität von 3.
- Sprinte die Treppe für 30 Sekunden um eine 8.
- Recover für 45 Sekunden bei einer Intensität von 3.
- Steige die Treppe für 30 Sekunden um 8 Uhr auf.
- Abkühlen Sie für drei Minuten auf eine 3.
Was denken Sie?
Benutzt du die Mühle? Was sind deine Lieblingsroutinen? Was tust du noch für Cardio? Wirst du eines dieser Trainingseinheiten ausprobieren? Welches ist dein Lieblings? Wenn Sie einen von diesen versuchen, lassen Sie uns wissen, was Sie denken! Und teilen Sie Ihre anderen Gedanken und Fragen in den Kommentaren unten.
