Arthritis oder eine andere Erkrankung kann die Ursache für ein steifes Knie sein. Eine Überbeanspruchung der Gelenke und Muskeln in Ihrem Knie kann ebenfalls Steifheit verursachen. Stärkung der Kniesehnen, Quadrizeps und andere Knie-stützende Muskeln schützt Ihre Knie vor Stress und den Schock des Aufpralls, nach American Academy of Orthopedic Surgeons. Stretching Ihre Muskeln verbessert die Flexibilität, die Steifigkeit und Verletzungen verhindern können.
Gerader Beinheber
Beginnen Sie mit dem gestreckten Bein, indem Sie mit dem rechten Bein gerade auf dem Rücken liegen und das linke Bein mit dem Fuß flach auf dem Boden liegen. Heben Sie langsam Ihr rechtes Bein um einen Fuß vom Boden, während Sie Ihre Oberschenkelmuskeln anspannen. Halten Sie die Position für drei bis fünf Sekunden, senken Sie langsam Ihr Bein auf den Boden und wiederholen Sie den Lift. Wechseln Sie zu Ihrem linken Bein, während Ihr rechtes Bein gebeugt ist.
Quadrizeps dehnen
Stellen Sie sich auf die Rückenlehne eines Stuhls oder einer Wand, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie einen Fuß, ergreifen Sie Ihren Knöchel und bringen Sie die Ferse zu Ihrem Gesäß. Halten Sie die Position für 30 Sekunden. Sie sollten den Zug in Ihrem Quadrizepsmuskel an der Vorderseite Ihres Oberschenkels spüren. Halte deine Knie zusammen. Stoppen Sie die Dehnung, sobald Sie den Zug in Ihrem Oberschenkel fühlen. Wiederholen Sie mit Ihrem anderen Bein.
Wand-Kniebeugen
Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen die Wand und spreizen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander. Führen Sie eine Kniebeuge durch, indem Sie Ihre Knie beugen, um Ihren Körper langsam zu senken; Halte deinen Rücken gegen die Wand. Sobald Ihre Knie in einem Winkel von 30 Grad gebogen sind, halten Sie die Position für eine Anzahl von fünf bis 10 und heben Sie sich langsam in die Ausgangsposition. Führen Sie keine Kniebeugen, wenn sie Knieschmerzen verursachen.
Kniesehne Stretch
Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Boden. Strecken Sie Ihre Beine vor sich und entspannen Sie Ihre Füße. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten auf den Boden und schieben Sie sie zu Ihren Knöcheln. Halten Sie die Position für 30 Sekunden. Sie sollten den Zug in Ihren Oberschenkelmuskeln entlang der Rückseite Ihrer Oberschenkel spüren und die Dehnung hinter Ihren Knien bemerken. Hör auf, deine Hände zu gleiten, wenn du die Dehnung in deinen Muskeln fühlst. Vermeiden Sie, den Rücken zu beugen oder die Knie zu schließen.
Wasser-Tritte
Führen Sie diese Übung im Pool durch, um den Auftrieb des Wassers zu nutzen, der die Gelenke entlastet. Halten Sie sich an die Seite des Pools und lassen Sie Ihre Beine schwimmen. Vorsichtig treten Sie Ihre Beine, um Ihre Beinbeuger und Quadrizeps zu dehnen. Die Stöße arbeiten Ihre Muskeln und beugen Ihre Kniegelenke auf die gleiche Weise wie Beinheben und Kniebeugen, aber ohne die zusätzliche Spannung der Schwerkraft.
Safe-Stretch-Spitze
Führen Sie eine wenig belastende Aktivität wie Gehen durch, um Ihre Muskeln vor dem Sport fünf bis zehn Minuten lang aufzuwärmen. Informieren Sie Ihren Arzt über Schmerzen oder Steifheit, bevor Sie Knieübungen durchführen. Schmerzen oder Steifheit, die sich nicht verbessern, könnten einen medizinischen Zustand signalisieren, der eine aggressivere Therapie benötigt.
