Sardinen und Sardellen sind kleine Fischarten, die meist in Dosen verkauft werden. Sie fügen Proteine, gesunde Fette und andere Nährstoffe zu Pizzen, Schaschliks, kalten Salaten oder Snackschalen hinzu. Beide Fischarten sind arm an Quecksilber und reich an Omega-3-Fettsäuren. Für Menschen, die ihren Natriumkonsum beobachten, können Sardinen eine bessere Wahl als notorisch salzige Sardellen sein.
Kalorien, gesättigtes Fett und Cholesterin
Eine 3,5-Unzen Portion Sardinen oder Sardellen in Öl in Dosen enthalten etwa 210 Kalorien, sobald die Fischstücke abgelassen wurden. Die Sardellenportion hat 11 Prozent des Tageswertes oder DV für gesättigtes Fett, während Sardinen 8 Prozent des DV für gesättigtes Fett haben. Die Sardinen-Portion nimmt fast die Hälfte des Cholesterins auf, das Sie für den Tag einnehmen sollten, während die Sardellen etwas weniger Cholesterin enthalten, was etwas über einem Viertel Ihres täglichen Cholesterin-Grenzwerts entspricht.
Natrium
Da die Hersteller in der Regel Sardellen in Salz konservieren, ist der kleine Fisch eine hohe Natrium-Zugabe zu Lebensmitteln. Eine Portion Dosen Sardellen nimmt mehr als 150 Prozent Ihres Tageslimits für Natrium ein. Konservierte Sardinen sind weniger salzig, stellen aber immer noch ungefähr 20 Prozent Ihres DV für Natrium dar.
Omega-3-Fettsäuren
Die University of Michigan Health System schlägt vor, dass Frauen mindestens 1,1 Gramm Omega-3-Fettsäuren jeden Tag konsumieren, und Männer 1,6 Gramm. Der Konsum von 2 bis 3 Gramm bietet laut UMHS noch mehr Vorteile für die Gesundheit des Herzens. Sowohl Sardinen als auch Sardellen enthalten im Vergleich zu anderen Fischarten große Mengen dieser nützlichen Fette. In Öl eingelegte Sardellen enthalten etwa 2 Gramm Omega-3, während Sardinen etwa 1,6 Gramm Omega-3 enthalten.
Eiweiß
Sowohl Sardinen als auch Sardellen liefern in jeder 3,5-Unzen-Portion signifikantes Protein. Canned Sardellen tragen 29 Gramm Protein, oder etwa 58 Prozent der Mindest-DV für Protein. Dosen Sardinen bieten 25 Gramm Protein oder etwa 50 Prozent der Mindest-DV für Protein.
Kalzium
Beide Fischarten sind ausgezeichnete Kalziumquellen, insbesondere für Menschen, die Milchprodukte oder Sojaprodukte nicht mögen oder allergisch sind. Eine Portion Sardinen in Öl eingelegt liefert 38 Prozent Ihres DV für Kalzium. Die Sardellenportion trägt 23 Prozent zur Kalziumaufnahme bei. Kalzium hilft, starke Knochen und Zähne aufzubauen und zu erhalten.
Eisen und B-12
Die UMHS stellt fest, dass Fische besonders gute Quellen für Eisen und Vitamin B12 sind, zwei Nährstoffe, die zur Erhaltung von Kraft und Energie beitragen. Zu wenig Nährstoff kann zu Vitaminmangelanämie führen, die zu Müdigkeit und Schwäche führt. Jede Portion Sardellen liefert etwa 25 Prozent Ihres DV für Eisen und 15 Prozent Ihres Vitamin B-12-Bedarfs des Tages. Sardinen tragen 16 Prozent des DV für Eisen und 150 Prozent des DV für Vitamin B-12 bei.
Zusätzliche Nährstoffe
Das Öl, in dem Sardinen und Sardellen verpackt sind, erhöht den Vitamin-E-Gehalt jeder Fischportion. Eine Sardellenportion bietet 16 Prozent Ihres Vitamin E-Bedarfs für den Tag und Sardinen 10 Prozent. Beide Fischarten sind auch reich an B-Vitaminen und Mineralstoffen. Anchovis liefern 100 Prozent des DV für Niacin und Selen und 25 Prozent Ihres Phosphorbedarfs. Sardinen liefern 75 Prozent des DV für Selen, 50 Prozent des DV für Phosphor und 25 Prozent des DV für Niacin.
Alternativen
Es ist möglich, Sardinen und Sardellen frisch zu bekommen oder in Wasser oder eine andere nicht ölige Flüssigkeit zu packen. Das USDA liefert Nährwerte für frische Sardellen, die weniger Kalorien, Cholesterin, gesättigte Fette und Natrium enthalten als ölhaltige Sardellen, aber auch weniger Nährstoffe wie Eisen, Kalzium, Niacin und Vitamin E und B-12. Das USDA listet Nährwerte für Pacific Sardinen mit Tomatensauce sowie für ölhaltige Atlantic Sardinen auf.
