Ein muskulöser, schlanker Rücken sieht gut aus in einem Tank Top und hilft Ihnen, eine gesunde Haltung zu bewahren. Viele Menschen haben überschüssiges Fett, das diese Muskeln bedeckt und enden mit einer Wölbung um den Büstenhalter und den Rollen, die über den oberen Teil des Taillenbandes hinausgehen. Zwar ist es nicht möglich, das Rückenfett punktuell zu reduzieren, aber gesundes Essen und Bewegung können überall zu Fettverlust führen - einschließlich des Rückens. Ein wenig mehr Aufwand und Engagement hilft Ihnen, Fett schnell zu reduzieren, so dass Ihr Rücken früher schlanker aussieht.
Fallen Sie nicht auf Spot Reduction Promises
Fitness-Magazine und Gadgets wollen, dass Sie glauben, dass Sie mit den richtigen Lebensmitteln oder Workouts Fett aus einem bestimmten Bereich verlieren können. Leider ist die Art, wie Sie Fett gewinnen und verlieren, genetisch bedingt; gezielte Bewegungen werden deinen Rücken nicht abbauen.
Ihr Körper speichert Fett in Fettzellen im ganzen Körper. Wenn Sie ein Kaloriendefizit schaffen, das heißt, Sie essen weniger Kalorien als Sie verbrennen, wendet sich Ihr Körper an diese Geschäfte, um den Unterschied auszugleichen, und verwendet das gespeicherte Fett für Energie. Sie können Rückenfett nicht gezielt mobilisieren; Stattdessen müssen Sie die Umgebung für die Gewichtsabnahme schaffen und darauf warten, dass Ihr Körper sich abspannt, um eine Muffin-Top- oder BH-Ausbuchtung zu verlieren.
Forscher bestätigten dies in einer Studie, die 2013 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde. Die Teilnehmer trainierten ihr nicht dominantes Bein dreimal pro Woche mit 960 bis 1.200 Wiederholungen der Beinpresse. Nach 12 Wochen hatten die Teilnehmer trotz des Punkttrainings kein signifikantes Fett in ihren Beinen verloren, aber etwas Fett von ihren Oberkörper verloren.
Beginnen Sie mit einem Ganzkörper-Fettabbauprogramm
Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr ist einer der ersten Schritte zu ergreifen, wenn Ihr Ziel ist Fettabbau. Verwenden Sie einen Online-Rechner oder konsultieren Sie einen Ernährungsberater, um festzustellen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Reduzieren Sie dann Ihre Kalorienaufnahme und trainieren Sie mehr, um ein Kaloriendefizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag zu schaffen und 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. In den ersten Wochen können Sie etwas schneller verlieren, da die Ernährungsumstellung dazu führt, dass Sie überschüssiges Wasser verlieren. Schließlich sollten Sie sich jedoch auf eine langsamere Verlustquote einlassen.
Wenn Sie auf der Waage Gewicht verlieren, werden Sie bemerken, dass Ihr Körper - einschließlich Ihres Rückens - abnimmt. Sei aber geduldig; wissen, dass die letzten Bereiche, um Fett zu verlieren, in der Regel die Orte sind, an denen Sie zuerst Fettzunahme bemerkt haben. Wenn Ihr Rücken immer ein "Problem" -Bereich war, wird es Zeit brauchen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Sie könnten versucht sein, extreme Maßnahmen zu ergreifen, um schneller Fett zu verlieren. Aber weniger als 1.200 Kalorien für eine Frau oder 1.800 für einen Mann zu essen kann tatsächlich dazu führen, dass Gewichtsverlust zum Stillstand kommt. Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich, um Energie zu sparen, wenn Sie mit dem konfrontiert werden, was Sie als Hungersnot empfinden, und wenn Sie Muskeln verlieren, die mehr Kalorien als Fett erfordern. Verlieren mit einer Rate von mehr als 3 Pfund pro Woche kann auch zu gesundheitlichen Komplikationen wie Gallensteinen führen. Sie können auch Nährstoffe verpassen, die Ihr Körper für eine optimale Funktion benötigt.
Zähle Kalorien
Um das Beste für Ihren Kalorienbock zu bekommen, konzentrieren Sie sich auf den Konsum von Vollkornprodukten, frischem Gemüse, Obst, mageren Proteinen, fettarmen Milchprodukten und ungesättigten Fetten. Faser in den Körnern und produzieren hilft Ihnen, sich voll zu fühlen, und diese Lebensmittel bieten viele Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Proteine, Milchprodukte und Fette fördern auch die Zufriedenheit mit den Mahlzeiten. Protein, in Weißfleisch Huhn, Tofu, mageres Steak und Fisch gefunden, hilft Ihnen auch, schlanke Muskelmasse zu erhalten, wie Sie Gewicht verlieren. Pro Tag etwa 0,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht anstreben, um die fettfreie Masse zu erhalten. Für eine 150-Pfund-Person kommt das auf 90 Gramm Protein pro Tag, oder etwa 20 bis 25 Gramm bei jeder Mahlzeit und weitere 10 bis 15 Gramm bei jedem von zwei Snacks.
Planen Sie Ihre Mahlzeiten, indem Sie die Hälfte Ihres Tellers mit frischem Gemüse und Obst füllen und jeweils eine Viertelplatte für Vollkornprodukte und Eiweiß reservieren. Snack-Entscheidungen, die Ihnen helfen, bei einer niedrigen Kalorienaufnahme zu bleiben und Fett zu verlieren, sind frisches Obst, fettarmer Joghurt und Vollkorn-Cracker mit fettarmen Käse. Begrenzen oder eliminieren Sie kalorienreiche, ernährungsarme Produkte wie zuckerhaltige Leckereien, verarbeitete Snacks und Soda.
Übung um Fett zu behandeln
Herz-Kreislauf-Training kann Ihnen helfen, die Rückenwulst zu verlieren. Nach den Empfehlungen der Zentren für Krankheitskontrolle und -vorbeugung sollten Sie mindestens 150 Minuten moderater Herz-Kreislauf-Übungen pro Woche absolvieren. Um schnell Fett zu verlieren, bauen Sie Ihre Ausdauer auf, um mehr als 300 Minuten pro Woche mit mäßig intensivem Training oder 150 Minuten intensivem Training auszuhalten. Hochintensives Intervalltraining kann auch helfen, Ihre Ergebnisse zu beschleunigen. Bei ein paar Ihrer Cardio-Workouts pro Woche, wechseln Sie kurze Anfälle von All-Out-Anstrengung mit Kämpfen der leichteren Anstrengung.
Gezielte Rückenübungen sind ein wichtiger Teil eines Ganzkörpertrainingsprogramms, mit dem Sie Muskeln aufbauen können. Der Muskel benötigt mehr Energie, um den Körper zu halten, so dass zusätzliche Muskelmasse den Stoffwechsel beschleunigt und den Fettabbau erleichtert. Sie können jedoch nicht gut definierte Muskeln sehen, bis Sie überschüssiges Fett verlieren.
Krafttraining, während Sie Kalorien reduzieren, hilft Ihnen auch, die Muskeln zu erhalten, die Sie bereits haben. Zielen Sie auf mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche, die auf jede größere Muskelgruppe abzielen - Ihren Rücken sowie Ihre Oberschenkel, Hüften, Brust, Arme, Schultern und Bauchmuskeln. Gehen Sie für mindestens ein Set von acht bis zwölf Wiederholungen jeder Kraftübung mit einem Gewicht, das sich bei den letzten ein oder zwei Wiederholungen schwer anfühlt. Mit der Zeit kannst du mehr Sets, schwerere Gewichte und ein oder zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche aufbauen. Bei jedem dieser Trainingseinheiten solltest du mehr als eine Übung machen, um die Muskeln des Rückens anvisieren zu können. Wenn du also Fett am ganzen Körper verlierst, entdeckst du eine geformte, definierte Rückansicht.
