Größe Workouts sind nicht für jeden Typ oder Mädchen. Das Erreichen und Aufrechterhalten der Muskelhypertrophie erfordert Hingabe und Aufmerksamkeit für Details. Zu diesen Details gehört alles von der Ausführung der richtigen Form über die Änderung Ihrer Ernährung bis zur Genesung. Tanken Sie Ihre aufkommenden Muskeln bedeutet eine saubere, proteinreiche Diät zu essen; und Erholung bedeutet in der Regel, mindestens einen Tag frei zu nehmen, um Ihren Muskeln Zeit zur Reparatur zu geben. Maximale Aufmerksamkeit entspricht maximalen Gewinnen.
Maßgeschneidertes Volumentraining
Customized Volume Training baut Muskeln auf und erhöht die Kraft. Fitnesstrainer Mike Mahler hat ein dreitägiges Trainingsprogramm erstellt, bei dem das Trainingsgewicht anhand von Prozentsätzen ermittelt wird. In diesem Training verwendest du 80 Prozent deiner maximalen Wiederholungszahl für eine bestimmte Übung und führst so viele Wiederholungen wie möglich durch, bis du versagt hast. Montag ist ein Brust- und Rückentag. Führen Sie 10 Sätze Bankdrücken abwechselnd mit der gebogenen Reihe durch. Mittwoch ist ein Schultern, Lats und ein Tag. Führe 10 Sätze Militärpresse abwechselnd mit Klimmzügen durch und verwende die 80-Prozent-Regel. Mache drei Sätze gewichteter Situps, abwechselnd mit Beinheben. Freitag ist ein Beintag, abwechselnd Kniebeugen mit Kreuzheben mit steifen Beinen, mit 10 Sätze Fehler Wiederholungen mit 80 Prozent Ihrer max.
Der russische Bär
Die Russian Bear Workout-Routine des russischen Fitnesstrainers Pavel Tsatsouline nutzt ein dreitägiges Ganzkörpertraining, um Muskelmasse aufzubauen und die Kraft zu erhöhen. Führen Sie am Montag Militärpressen, Pullups und Dead Lifts durch. Mittwoch ist Bankdrücken, gebeugte Reihen und Kniebeugen. Wiederhole am Montag die Routine am Freitag. Die Sätze und das Wiederholungsschema sind bei allen Übungen gleich. Der erste Satz ist fünf Wiederholungen, warten Sie fünf Minuten, dann führen Sie einen weiteren Satz von fünf Wiederholungen mit 90 Prozent des ersten Satzes. Warten Sie 30 bis 60 Sekunden und machen Sie einen weiteren Satz von fünf Wiederholungen mit 80 Prozent des ersten Satzes. Machen Sie immer fünf Sätze mit 80 Prozent des ersten Satzes und nehmen Sie zwischen jedem Satz 60 Sekunden Pause. Sie sind mit dem Training fertig, wenn Sie fünf Wiederholungen nicht ausführen können.
Die Steve Reeves Lösung
Steve Reeves, ein ehemaliger Champion Bodybuilder, entwickelte ein Trainingsprogramm, um Menschen zu helfen, Größe und Stärke zu erhöhen. Reeves glaubte, dass Menschen, die ihre Kraft und Größe steigern wollten, maximal drei Tage pro Woche trainieren und während des Trainings strenge Formen verwenden sollten. Das Reeves Trainingsprogramm ist nur zwei Tage pro Woche. Montag, die Übungen sind Militärpresse, übergebeugte Reihe, Kniebeugen und rumänische Sacklifte. Am Donnerstag führen Sie parallele Bar-Dips, Pullups, Kurzhantel-Lunges und Dead-Lifts durch. Beende fünf Sätze von sechs Wiederholungen für alle Übungen.
Nebensaison Stärke und Größe
Off-Season Stärke und Größe ist ein Trainingsprogramm, das von der Firma Animal Pak entwickelt wurde, um einen stärkeren und größeren Körperbau zu schaffen. Die Sätze variieren in diesem Training von eins bis fünf und die Wiederholungen reichen von 10 bis 25. Montag ist ein Beintag, mit insgesamt acht Beinübungen. Sechsarmübungen werden am Dienstag durchgeführt. Am Mittwoch arbeitest du mit deinem Rücken und Fallen; mit acht Übungen für den Rücken. Vervollständige deine Woche am Donnerstag mit 10 Übungen für Brust und Schulter.
