Omega-3-Fettsäuren - Eicosapentaensäure oder EPA und Docosahexaensäure oder DHA - sind in Fisch reichlich vorhanden, und Pflanzen enthalten Alpha-Linolensäure oder ALA. Der Körper muss ALA in EPA und DHA umwandeln, um die vollen Vorteile zu erhalten, aber die Umwandlung ist langsam, nach Harvard School of Public Health Professor Walter Willett in einem 2009 US-News and World Report Health Artikel. Der Körper kann diese essentiellen Nährstoffe nicht herstellen und muss daher von Lebensmitteln versorgt werden. Während Menschen, die tierische Produkte essen, leicht Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, verbrauchen Vegetarier viel weniger als ihr Körper braucht.
Algen
Algen Handrolle. Bildnachweis: Monkey Business Bilder / Monkey Business / Getty Images Algen und Algen sind vegetarische Quellen von DHA, die zur Ergänzung der vegetarischen oder veganen Ernährung verwendet werden können, aber aus Algen extrahiertes DHA enthält kein EPA. Der US-News and World Report-Artikel schlägt vor, DHA-reiche Algen mit ALA-reichen Pflanzenquellen zu kombinieren, die der Körper in EPA umwandelt, um das richtige Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren zu erhalten. Vegetarier finden in Gelatine-freien Kapseln Algenpräparate.
Nüsse und Samen
Fügen Sie Nüsse und Samen zum Joghurt hinzu. Bildnachweis: Yulia_Davidovich / iStock / Getty Images Einige Nüsse und Samen enthalten ALA, die der Körper in EPA umwandeln kann, aber der Prozess ist ineffizient, und nur eine kleine Menge wird umgewandelt. Sie können eine Handvoll ALA-reiche Nüsse und Samen, wie Kürbiskerne, Leinsamen oder Walnüsse, zu Ihrem Salat, Joghurt oder Cerealien hinzufügen, um einige Ihrer Omega-3-Fettsäuren zu erhalten. Es kann eine gute Idee sein, eine pflanzliche Omega-3-Ergänzung zu nehmen, die entweder DHA, EPA oder beides enthält. Obwohl die meisten Omega-3-Präparate aus Fischquellen hergestellt werden, sind vegetarische Nahrungsergänzungsmittel erhältlich und stammen hauptsächlich aus pflanzlichen Quellen, wie zum Beispiel Leinsamen.
Öle
Olivenöl. Bildnachweis: angelsimon / iStock / Getty Images Viele Pflanzen- und Nussöle sind auch Quellen für Omega-3, und durch Verwendung von ALA-reichen Ölen, wie Canola-, Sojabohnen-, Oliven-, Walnuss-, Kürbis-, Perilla- und Leinsamenölen, kann ein Vegetarier ALA erhalten, zu dem der Körper konvertieren kann EPA. Wenn Menschen Omega-3 aus Pflanzenquellen erhalten, wandelt der Körper ALA mit nur einer kleinen Menge DHA in EPA um. Um ein ausgewogenes Verhältnis zwischen DHA und EPA zu erreichen, sollten pflanzliche Lebensmittel mit DHA-haltigen oder DHA-haltigen Nahrungsmitteln verzehrt werden.
Gemüse und Früchte
Kreuzblütler. Bildnachweis: Blue Jean Bilder / Photodisc / Getty Images Vegetarier, die nach Omega-3-Fettsäuren suchen, können sie in grünem Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Grünkohl sowie Kreuzblütlern wie Brokkoli und Blumenkohl finden. Diese Gemüse enthalten Alpha-Linolensäure, die der Körper zur Herstellung von EPA verwenden kann. Eine weitere Quelle für essentielle Fettsäuren ist Winterkürbis. Eine der wenigen Früchte, die mehr Omega-3 als Omega-6-Fettsäuren enthalten, ist die Papaya.
Hülsenfrüchte
Kidney-Bohnen. Bildnachweis: RyanKing999 / iStock / Getty Images Einige Hülsenfrüchte sind bessere Quellen für Omega-3-Nährstoffe als andere. Niere, Pinto, Sojabohnen und die mit diesen Bohnen zubereiteten Nahrungsmittel liefern mehr dieser Nährstoffe als Kichererbsen und Hummus.
Angereicherte Lebensmittel
Sojamilch mit Sojabohnen. Bildnachweis: yingyo / iStock / Getty Images Einige Nahrungsmittelprodukte sind jetzt mit Omega-3-Fettsäuren angereichert, aber die Menge an EPA, DHA und ALA variiert. Das Omega-3-Lernkonsortium für Gesundheit und Medizin betont die Wichtigkeit, Etiketten sorgfältig zu lesen, um sicherzustellen, dass das Produkt die Nährstoffe enthält, nach denen Sie suchen. Vegetarier, die Eier und Milchprodukte essen, können Milch, Eier und Joghurt mit DHA angereichert finden. Sojamilch ist von Natur aus reich an ALA und einige Sojaprodukte sind mit DHA angereichert. Angereicherter Orangensaft und Saftmischungen sind verfügbar, aber wählen Sie ungesüßte Säfte. Nur weil ein Nahrungsmittel angereichert ist, bedeutet es nicht, dass es gesund ist.
