Training mit freien Gewichten hilft Ihnen, Muskelkraft, Größe und Definition zu entwickeln. Gewichtheben hilft Ihnen auch, Fett zu verbrennen und verbessert Ihre Stimmung. Widerstandstrainingsprogramme konzentrieren sich normalerweise darauf, mindestens zweimal pro Woche eine Muskelgruppe zu trainieren. Einige Programme trainieren jeden Tag eine Muskelgruppe, während andere Strategien Brust mit Trizeps, Rücken mit Bizeps oder Beine mit Bauchmuskeln kombinieren. Bevor Sie mit einem Widerstandstraining beginnen, konsultieren Sie bitte einen Arzt.
Beine
Die Quads, Oberschenkel, Gesäß und Waden sind die primären Muskelgruppen in Ihren Beinen. Machen Sie Langhantel-Kniebeugen und Langhantel-Lunges, um Muskelmasse auf Ihre Quadrizeps-Muskeln zu packen. Wenn Sie Ihre Oberschenkelmuskeln treffen, machen Sie gute Morgen und rumänische Kreuzheben. Einbeinige Kabel-Kickbacks und Langhantel-Hüftstreckungen entwickeln Kraft und Definition in Ihren Gesäßmuskeln und stehende Wadenheben entwickeln Muskelmasse und -definition in Ihren Waden. Machen Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen für jede Übung, um starke, gut definierte Beine zu entwickeln.
Brust
Der Pectoralis major und minor sind die primären Muskeln in der Brustgegend. Führen Sie Bankdrücken und Bankdrücken aus, um Muskelmasse und Kraft in Ihrem Pectoralis major zu entwickeln. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Brustmuskeln, indem Sie gewichtige Brustdips machen. Führen Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen für jede Übung durch, um Muskelstärke und -größe in Ihrem Brustbereich zu entwickeln.
Schultern
Der Deltoidmuskel mit seinem vorderen, seitlichen und hinteren Kopf ist der Hauptmuskel im Schulterbereich. Führen Sie sitzende Militärpressen durch, um den gesamten Deltoidmuskel anzuvisieren, und führen Sie Langhantelheben aus, um sich auf den vorderen Kopf des Deltoids zu konzentrieren. Machen Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen, um Ihren Schultern Muskelmasse und Kraft hinzuzufügen.
Zurück
Die Latissimus dorsi und Teres major Muskeln sind die wichtigsten Muskelgruppen im Rücken. Machen Sie Pullups, Langhantelpullovers und Close-Grip-Pulldowns, um Muskelkraft, Größe und Definition in Ihrer Rückenmuskulatur zu entwickeln. Führe drei Sätze mit je 10 Wiederholungen aus, um die gesamte Kraft in deinem Rücken aufzubauen.
Waffen
Der Bizeps Brachii, Trizeps Brachii und Unterarme sind die primären Muskelgruppen in Ihren Armen. Langhantel Curls, um einen Höhepunkt in Ihrem Bizeps Muskel zu entwickeln. Führen Sie liegende Trizeps-Verlängerungen aus, um die Masse auf Ihren Trizeps zu packen. Machen Sie Langhantel Reverse Curls, um Ihre Unterarme zu zielen. Machen Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen für jede Übung, um größere, stärkere Arme zu bauen.
Bauchmuskeln
Der Rectus Abdominus ist der Hauptmuskel in der Bauchregion. Führen Sie gewichtete Crunches, Neigungs-Situps und hängende Beinheben durch, um Ihre Bauchmuskeln zu definieren. Machen Sie vier Sätze von 20 Wiederholungen für jede Übung, um Kernstärke und engere, schlankere Bauchmuskeln zu entwickeln.
