Fett unter dem Bauchnabel kann unangenehm und unansehnlich sein. Dieser Bereich ist oft ein Problempunkt und kann schwierig zu behandeln sein. Leider funktioniert die Spot-Reduktion nicht. Aber durch die Kombination von regelmäßigen Herz-Kreislauf-Übungen mit einer gesunden Ernährung und spezifischen Übungen, um die Problemzone zu zielen, können Sie das Körpergewicht und das Fett unter Ihrem Bauchnabel reduzieren.
Der Plan
Die Centers for Disease Control empfehlen, dass ein gesunder Erwachsener 150 bis 300 Minuten mäßig intensiver oder 75 bis 150 Minuten intensiver Bewegung pro Woche zur Erhaltung oder Steigerung Ihres Fitness- und Gesundheitszustands mitmacht. Darüber hinaus verbringen Sie mindestens 20 Minuten, zwei Tage pro Woche, Krafttraining, um Ihre Muskelmasse zu erhöhen. Bleiben Sie bei einer nahrhaften Ernährung, die reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten ist, um sicherzustellen, dass Sie die Energie haben, sich zu bewegen und Ihr Ziel, Bauchfett zu verlieren, zu unterstützen. Für Ihre gezielten unteren Bauchmuskelübungen führen Sie zwei bis drei Sätze von 10 bis 20 Wiederholungen jeder Übung an drei nicht aufeinander folgenden Tagen pro Woche durch.
Ab Pullins
Die Übung arbeitet die Muskeln unter Ihrem Bauchnabel und die oberen Bauchmuskeln und Bauchmuskeln. Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit Ihren Schienbeinen, die auf einem großen Übungsball stillstehen. Ihre Hände sollten schulterbreit auseinander sein und die Beine zusammen haben. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Bauchmuskeln angespannt, ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Brust, so dass der Ball nach vorne über Ihre Schienbeine rollen kann. Drücken Sie am Ende der Bewegung Ihre Bauchmuskeln zusammen und rollen Sie den Ball vorsichtig wieder in die Ausgangsposition, indem Sie Ihre Beine strecken.
Incline Leg Raise
Dies isoliert die Unterbauchmuskulatur. Anfänger sollten mit einer Bank beginnen, die nur leicht geneigt ist. Legen Sie sich mit den Füßen nach unten auf eine Schrägbank und fassen Sie die Stangen oder Griffe. Heben Sie Ihre Beine horizontal an, heben Sie dann Ihr Becken an und rollen Sie Ihre Wirbelsäule nach oben, als ob Sie Ihre Knie zu Ihrem Kopf bringen würden. Sie sollten spüren, wie Ihr Unterbauch funktioniert, wenn Sie Ihr Becken heben. Pausiere am Anfang der Bewegung und dann langsam zurück in die Ausgangsposition.
Doppelzehen tippen
Der Doppelzehenabgriff zielt effektiv auf das Fett unter Ihrem Bauchnabel und arbeitet hauptsächlich im querverlaufenden Bauchmuskel. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und ausgestreckten Armen auf dem Boden auf. Heben Sie Ihre Beine an, so dass Ihre Hüften um 90 Grad gebogen sind und Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und drücken Sie den unteren Rücken in den Boden. Halten Sie Ihre Knie gebeugt, senken Sie langsam beide Füße, um Ihre Zehen auf den Boden zu tippen. Benutze deine Unterbauchmuskeln, um deine Beine wieder in die Ausgangsposition zu bringen.
Straight Leg Reverse Crunch
Dies ist eine anspruchsvolle Übung, die Sie in den Muskeln unter Ihrem Bauchnabel fühlen werden. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Armen auf den Boden. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Beine so gerade wie möglich, so dass die Fußsohlen zur Decke zeigen. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule, heben Sie dann Ihr Becken vorsichtig vom Boden ab, während Sie Ihren mittleren und oberen Rücken in Position halten. Die Bewegung dieser Übung ist minimal. Drücken Sie Ihren Unterbauch am oberen Ende der Bewegung zusammen und senken Sie ihn vorsichtig wieder auf den Boden ab.
