Boot Camp Übungen können Muskelkraft, Ausdauer und Herz-Kreislauf-Fitness erheblich verbessern. Sie haben auch den zusätzlichen Vorteil, viele Kalorien zu verbrennen. Die meisten Boot Camp Übungen können überall durchgeführt werden und erfordern in der Regel keine Ausrüstung. Hier sind ein paar Übungen, die die wichtigsten Muskelgruppen arbeiten, verbrennen viele Kalorien und können auch Ihre Geschwindigkeit, Kraft und Beweglichkeit verbessern.
Walking Lunges
Lunges sind eine effektive Übung, da sie viele Muskeln gleichzeitig bearbeiten und das Gleichgewicht verbessern. Lunges arbeiten die Quadrizeps, Oberschenkel, Gesäß, innere Oberschenkel und äußere Oberschenkelmuskulatur. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Ausfallschritte durchzuführen. Es gibt stationäre Ausfallschritte, Ausfallschritte nach vorn, Reverse Ausfallschritte, Seitenausfall und Ausfallschritte. Typischerweise sind Ausfallschritte mit Bewegung schwieriger als stationäre Ausfallschritte, da sie mehr Gleichgewicht erfordern. Gehen Sie mit einem Fuß so weit wie möglich vorwärts und senken Sie dann das hintere Knie zum Boden hin ab. Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie nicht über Ihren Zeh geht. Wenn dies der Fall ist, versuchen Sie, Ihren vorderen Fuß weiter nach vorne zu bewegen. Setzen Sie die Bewegung fort, indem Sie die Beine abwechselnd wechseln, bis Sie an jedem Bein 8 bis 15 Wiederholungen absolviert haben.
Liegestütze mit einem Twist
Wie Ausfallschritte sind Liegestütze auch eine großartige Übung, weil sie viele Muskelgruppen auf einmal arbeiten. Liegestütze stärken die Brustmuskeln, Trizeps, Schultern und Kern. Zu einem traditionellen Liegestütz kann eine Drehung hinzugefügt werden, um die Übung herausfordernder zu machen. Um diese Übung auszuführen, reduzieren Sie sich auf einen normalen Liegestütz. Auf dem Weg nach oben, wenn Sie sich dem oberen Ende des Liegestützes nähern, heben Sie eine Hand vom Boden und heben sie in die Luft. Drehen Sie Ihren ganzen Körper zur Seite und stapeln Sie Ihre Füße übereinander. Kehre in die Ausgangsposition zurück, mache einen weiteren Liegestütz und drehe in die entgegengesetzte Richtung.
Kniebeugen springt
Sprungübungen sind eine Art plyometrischer Übung. Plyometrics verbessern Muskelkraft und Kraft. Um Squat-Jumps auszuführen, stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und senken sich nach unten, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Sobald Sie in einer Hocke Position sind, springen Sie gerade in die Luft, so dass Ihre Füße den Boden verlassen. Versuchen Sie, Ihr Körpergewicht langsam zu absorbieren, indem Sie auf Ihren Zehen, Fußballen und dann auf den Fersen landen. Der American Council on Exercise empfiehlt die Verwendung von Visualisierungshinweisen wie "federleicht" bei der Landung, um den Aufprall bei der Landung zu reduzieren. Wiederholen Sie dies so oft wie möglich für 30 Sekunden bis 1 Minute.
Platz Sprints
Sprints gelten als hochintensive anaerobe Übung. Sie erhöhen die Herzfrequenz auf ein Niveau, bei dem der Körper in kurzer Zeit eine Menge Kalorien verbrennt. Sprints können auch Geschwindigkeit und Gesamtfunktion des Herz-Kreislauf-Systems verbessern. Um diese Übung auszuführen, sprinte 25 Meter so schnell wie möglich. Am 25-Yard-Punkt, hockte niedrig und rutsche Schritt nach rechts 25 Yards. Nach dem Schritt treten Sie 25 Yards rückwärts. Nach rückwärts joggen, Schritt 25 Yards nach links. Da sich diese Übung in einem quadratischen Muster bewegt, sollten Sie an derselben Stelle enden, an der Sie begonnen haben. Ruhe für 2 Minuten und wiederhole drei bis sechs Mal.
